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健康饮食手书
 
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健康饮食手书

第一章漫游营养世界

提起脂肪,致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”,认为

脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实,脂肪也是人体所必需的营养素之一。脂肪包括脂和油,

在常温下呈固态的叫脂,呈液态的叫油,后者在食物中最常见。很多人都认为只有烹调用油

才是膳食脂肪的唯一来源,因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中

都含有脂肪。

营养--生命和健康的依托

营养,古人亦称之为“荣养”,意为摄取外界养分,滋补人体需要。

用现代科学的学术性言辞表示,营养是指人体不断从外界摄取食物,经体内消化、吸收和代

谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲,人体生存所

依赖的所有养分均需通过上述过程获得。

营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上,我们甚至可以称营养

为生命和健康的依托。

“民以食为天”

古人云:“民以食为天。”

营养主要来自于每天的饮食,没有食物就没有营养。

食物,作为营养的物质载体,在维系生命和健康的过程中起着举足轻重的作用。

首先,食物是“能量源”。

其次,食物是“材料库”。

还有,食物是“稳定剂+调和剂”。食物参与了维持人体正常的渗透压和酸碱平衡等一系列生

理生化活动。

“7+40+3”

食物中含有能被人体消化、吸收和利用的具有营养作用的物质,营养学上称为营养素。

“7大类”——人体生命活动所必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)、维生素、

矿物质、水和膳食纤维7大类。

“40小类”——如果进一步分解,人体每天需要的营养素超过40种。任何一种缺乏即可导致疾

病。

“3大产热营养素”——在上述营养素中,蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)可以在体内“燃

烧”产热,提供维持生命和健康所必需的能量。

能量--生命的发动机

人体一切生命活动均需要能量作为动力。维持呼吸、心跳、血压、血液流动需要能量;维持

体温和进行正常的生理活动需要能量……可以说,人体一刻不能离开能量,没有能量就没有

生命。

能量的最根本来源是太阳能。

能量通过光合作用进入植物体内,并通过“植物—动物—人”的食物链进入人体。

脂肪+碳水化合物——产热的生力军

在三大产热营养素中,脂肪和碳水化合物承担了提供能量的重任。蛋白质虽然也可用来供能,

但其更重要的作用是构成身体及生命活性物质(如各种酶、抗体等),加之蛋白质在体内含

量有限,故应受到特别保护,而不是被作为能量而“燃烧”消耗。

三大产热营养素应有一个合适的供能比例。按中国人的膳食习惯和特点,碳水化合物供能占

总能量的比例应为55%~60%;脂肪供能占总能量的比例应为25%~30%;蛋白质供能占总

能量的比例应为10%~15%。

脂肪是心脏和体形的“杀手”吗

提起脂肪,致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”,认为

脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实,脂肪也是人体所必需的营养素之一。

脂肪包括脂和油,在常温下呈固态的叫脂,呈液态的叫油,后者在食物中最常见。还有一些

与油脂结构类似的化合物叫类脂,包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等,受食物脂肪含量的

影响较小。

脂肪是人体非常重要的营养物质,它是产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生

37.62千焦(9千卡)能量,比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。

脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体,皮下脂肪能够防止体热

散失,还能阻止外热传到体内,有助于维持体温的恒定,并且保护和固定内脏器官不受损

伤……

“看得见”和“看不见”的脂肪

很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源,因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。

其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的形式,可以粗略地分为“看得见”

的脂肪和“看不见”的脂肪。

“看得见”的脂肪

看得见的脂肪是指从人们感官上就知道含脂肪多的食物,如动物油、花生油、豆油、橄榄油

及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。人们很容易就能避免这些物质的过多摄入。

“看不见”的脂肪

顾名思义,这种脂肪不容易为人所注意,例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品,还

有坚果类食物均含有较多量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的,肥胖也

会由此而来。15粒花生米或者30颗瓜子等都基本上相当于10克纯油脂(约1勺油)的含脂量。

摄入脂肪过多会引起高血脂、肥胖等疾患。我们建议你适量增加食物中植物性来源的脂肪如

大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等,不但不含胆固醇,而且能够抑制小肠吸收那些来自于

动物性食品所含的胆固醇,同时又含有丰富的必需脂肪酸,有保护心脑血管的作用。

胆固醇是一把双刃剑

“谈胆固醇色变”,是很多人,特别是中老年朋友的真实心态。他们认为胆固醇是导致心脑血

管疾病的元凶,“有百害而无一利”。

其实,这是一种认识上的误区。对胆固醇的看法,无论是血清胆固醇,还是膳食胆固醇,均

应持“一分为二”的态度,客观评价胆固醇的“功”与“过”。

“一分为二”看血清胆固醇

临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。

目前的很多临床研究已明确,血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总

胆固醇越高,发生动脉粥样硬化的风险越大,时间也越早。血清总胆固醇每降低1%,发生

冠心病的危险性可减少2%。

但另一方面,血清总胆固醇降到多低合适?

对此,学术界长期存在争论。目前一般认为,将血清总胆固醇保持在2.1~5.2毫摩尔/升(90~

200毫克/分升)范围内可能较为合适。

“一分为二”看膳食胆固醇

基于对胆固醇的偏见,很多人想从膳食中将胆固醇清除“干净”,似乎不这样做就不能维持正

常的血胆固醇浓度。其实,这样做既不现实,也对健康无益。

首先,在我们过多关注血清胆固醇增高对人体可能的危害时,不要忽视正常胆固醇水平对人

体的益处,例如:胆固醇是人体细胞的重要成分。缺少胆固醇,则会导致一系列健康问题。

其次,胆固醇仅有约30%来自膳食,而70%则是在体内合成的。若严格限制膳食中的胆固醇,

则体内合成将增加;反之,若膳食摄入的胆固醇较高,则体内合成将减少,在一般情况下,

二者保持动态平衡。

再次,由于胆固醇通常与其他营养素(如蛋白质、部分维生素、部分常量元素和部分微量元

素等)共存于膳食中,过分限制胆固醇,有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入,这

对健康是不利的。

目前很多国家的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。同时,饱和脂肪酸的供能比

例应小于总能量的7%。富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物主要有肥肉、动物油、棕榈油、椰

子油、蛋黄、动物内脏等。无论对健康人还是冠心病患者,均应少吃或不吃这些食物。但这

并不意味着不能摄食动物性食品。相反,适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等,对

维持人体健康是必需的。

为糖“正名”

误区1:糖=肥胖

在一些人眼中,糖和脂肪一样,是饮食的“禁区”。

一些人之所以禁糖,不外乎担心吃糖长胖。其理由是:糖含有能量,吃糖的过程就是积蓄能

量的过程,就是长胖的过程。

然而,在长胖方面,糖真有那么大的作用吗?

虽然糖的确是一种产能营养素,但比起产能“大户”脂肪,每克糖氧化燃烧产生的能量(16.72

千焦)还不及脂肪(37.62千焦)的一半。糖果的产热功效更多地表现为“短、平、快”,这

就是出现低血糖反应时吃糖果要好过吃肉的道理。

误区2:糖=糖尿病

一些朋友一提到“糖”马上联想到“糖尿病”。其实,迄今为止,没有足够的科学证据表明吃糖

多就会得糖尿病,正如同不能认为不吃糖或少吃糖就不会得糖尿病一样。糖尿病的发生原因

极为复杂,涉及遗传、感染、基因变异、环境、饮食等,至今未被医学界完整清晰地阐明,

诸多悬疑尚待解答。简单地将糖和糖尿病生拉硬拽到一起,不是科学的态度。

走出“误区”

让我们看看糖对人体的贡献。

糖类又称为碳水化合物,是人体不可缺乏的营养物质,与健康的关系非常密切,在生理上起

到产生热能、节约蛋白质消耗的作用。

首先,人体在工作、学习、思维以及维持机体正常生存活动时所需要热能的60%以上是糖提

供的。其次,糖类是维持人体血糖的生力军。可以说,没有其他任何一种营养素能像糖类一

样快速、有效地提升和维持血糖。再次,糖类是保护蛋白质的护航队……

科学吃糖五个“不”

1 每餐之前不要吃糖果

2 每餐之后不宜马上进食甜品

3 空腹时不吃甜品、糖果

4 不要一次性大量吃糖

5 部分人士不宜吃糖

过量吃糖不可取

1 吃糖过多导致龋齿的发生

2 吃糖过多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病

3 吃甜食过多影响视力

维生素--维持生命的要素

维生素有着鲜明的“个性”……

维生素,既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质,也不像脂肪和糖一样可为人体提

供能量。一旦缺了它们,身体构成和能量供给都会出现异常,甚至中断。

机体对维生素的需要量很小,通常用毫克,甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如

此小的需要量,人体内却不能合成或合成量不足,因此必须经常由食物或维生素制剂作外源

性补充。

食物是维生素的主要来源,但天然食物中维生素含量并不高,并且很容易在储存或烹调过程

中损失。

长期维生素摄入不足或因其他原因无法满足生理需要时,可影响机体的正常生理功能。如果

严重维生素不足的状态持续发展下去,可导致一系列疾病,如夜盲症、佝偻病、脚气病……

有些维生素可在人体内储存,如维生素A 等,若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒。

能正常吃饭,还要不要补维生素

从理论上讲,如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”,例如一般每天吃250~300克主食,

1~2杯(250~500毫升)牛奶,1个鸡蛋,150克肉,50~100克豆制品,500克左右的蔬菜和

水果,25克左右的植物油等,那么,大致可满足每日所需的热量和营养素(包括各类维生素),

也就无需再靠其他方法补充了。

然而,实际情况往往不那么理想。

因此,对大多数人而言,在平衡膳食的基础上,科学地补充维生素是需要的。

给“纤维热”降降温

一分为二看纤维

首先,膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维,可

在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,延缓后者吸收的速率,故可在一定程度上起到

降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。

在食物精细化程度越来越高的今天,提倡补充膳食纤维,以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症

等慢性疾病是有其现实意义的。

然而,补充膳食纤维是一把“双刃剑”,如果不加控制地超量补充,不仅难以起到平稳血糖的

作用,相反,可能造成诸多的问题。

过量补充膳食纤维的四大隐患

1 大量补充纤维,可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”

2 大量补充纤维,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收

3 大量补充纤维,可能降低蛋白质的消化吸收率

4 大量补充纤维,可能诱发低血糖反应

综上所述,我们在充分认识膳食纤维益处的同时,还应清醒地认识到补充膳食纤维并非“多

多益善”。在纤维大红大热的今天,我们不妨给它降降温。

严守“能量平衡”

能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡,这就是营养学上所称的“能量平衡”。

评价体内能量平衡的公式可表述为:

能量平衡=摄入能量-消耗能量

能量“正”平衡——摄入能量大于消耗能量,即能量过剩,并可在体内转化为脂肪而沉积,体

重因此而超标。

能量“负”平衡——摄入能量小于消耗能量,这就是所谓“入不敷出”,这时体内储存的脂肪会

被“动员”起来提供能量,体重就会因此而减轻。

在正常情况下,我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。

正确评估每日饮食摄入的能量

人们应学会评估自己每天摄入的能量是否恰当,是过多还是太少。

第一步:记录每天摄取食物的种类,如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、

豆制品、奶及奶制品类、油脂类、硬果类、零食类等。

第二步:估算或称量食物的数量,例如1袋奶、两个苹果、1盒豆腐、1个鸡蛋等。

第三步:通过查找《中国食物成分表》中各种食物所产生的能量,按照所吃的量进行计算后,

所得结果即为每日总的能量摄入量。

中国居民膳食指南

为了让每个居民都知道如何获得合理的营养,1997年中国营养学会提出了《中国居民膳食指

南》,其主要内容有八条:

(1)食物多样,谷类为主;

(2)多吃蔬菜、水果和薯类;

(3)每天吃奶类、豆类或其制品;

(4)经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

(5)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;

(6)吃清淡少盐的膳食;

(7)若饮酒应适量;

(8)吃清洁卫生、不变质的食物。

食物多样,谷类为主

除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素,平衡膳食必须由多种食物

组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养,促进健康的目的。谷类食物是中国传统

膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,避免发达国家那种以

高能量食物为主的饮食习惯的弊端。

多吃蔬菜、水果和薯类

进食较多的蔬菜、水果和薯类,在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危

险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量也较高,而且钙的利用率也很高,是天然钙

质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国

婴幼儿佝偻病的患儿也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此,应大力发展奶类的

生产和消费。豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1

和烟酸等。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得

注意的是,肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往引起肥胖,还是某些慢性病的

危险因素,应当少吃。

食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如

果进食量过多而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久而久

之则引起肥胖。

吃清淡少盐的膳食

吃清淡少盐的膳食有利于健康,即不要吃太油腻、太咸的食物,不要过多吃动物性食物和油

炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病

学调查表明,钠的摄入量与高血压发病率呈正相关,因而食盐不宜过多。

若饮酒应适量

在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒,有些人则天天饮酒。高度酒含能量高,不含其他

营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生各种营养素缺乏,严重时

还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴

力增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少

年不应饮酒。

吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好,无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物,

严把饮食卫生关,谨防“病从口入”。

膳食指南这八条要求是获得健康的前提,其核心可概括为“平衡膳食,合理营养,促进健康”。

全面、均衡、适度--平衡膳食最科学

平衡膳食的内容可概括为六个字:“全面、均衡、适度”。

所谓“全面”即指食物应多样化,食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经

知道营养素划分为七大类,四十多个小类,而单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的

全部营养素。

特别提示

第一类:谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等,主要含有碳水化合物、蛋白质和B 族维生素,

是人体最经济的能量来源。

第二类:蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。

第三类:动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等,主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

第四类:大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等,含有丰富的蛋白质,无机盐和维生素。

第五类:纯能量食物。如糖、酒、油脂等,能够为人体提供能量。

每日选用五大类食物,保证约30种不同的食物。

所谓“均衡”,是指各种食物数量间的比例应合理,即应达到最接近人体吸收并可维持生理健

康的模式。

所谓“适度”,是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健

正确认识“保健食品”

对“保健食品”,各国官方文件对此有不同的定义,但有三点是相同且必须明确的,即:

(1)保健食品必须是符合国家食品卫生法定义和要求的食品。

(2)保健食品必须具备至少一种可被整体实验所验证的保健功能,并以此与普通食品区分

开。

(3)保健食品必须与药品区分开。

保健食品对人体健康的作用,应定位于“调理”和“预防”,而非“治疗”。

保健食品的调理与预防的功效应综合作用于人的整体,而非某一局部。由消极治病到积极防

病,由单一作用到整体调理,保健食品观念经历了一次质的飞跃。

健康大餐3+3

健康大餐“3+3”即指3顿正餐——早餐、午餐、晚餐和3顿加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。

早餐——丰富多彩

让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主

食花样)为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……

早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。

1 早餐宜选择的食物

富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C 的食物,如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食,如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物,如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃、增加食欲的食物,如果汁、番茄汁、小酱菜等。

2 早餐不宜选用的食物

油炸食物,如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

上午餐——上午约10:00

其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是早餐常有忽略的

人。那么,上午餐无疑是你所欢迎的。

从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃。又如减

少午餐、晚餐中的25克主食,改增2份水果(约300克),或者减少三餐热量的摄入,额外增

加低能量食物。

午餐——承上启下

午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习

作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。

午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂

和蔬菜。

与早餐一样,午餐也不宜吃得过于油腻。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,

以致影响下午的工作。

1 午餐宜选择的食物

充足的主食。

富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆制品等。

富含维生素C 的食物,如绿叶蔬菜等。

2 午餐不宜选用的食物

各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等。

下午餐——下午3:00

不管你相不相信,下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实,我们的身体早已告诉了我

们它这一需求,要不为什么一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢?看来,“下午茶”

并不是小资的空穴来风。

低能量食物,如黄瓜、番茄、苏打饼干等。

水果,包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果,

如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

奶类制品,包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

小糕点,包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。

各种粥类,如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等,但粥类更适合“睡前餐”。

晚餐——清淡至上

晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐。而都市生活中,人们更习惯了午餐简略,晚餐丰

富。所以,恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3+3”里最难的,虽然它是我们既有的三餐

习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直

接诱因。

晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们晚

餐必须遵循的原则。

1 晚餐宜选择的食物

适量主食。

富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

多吃绿叶蔬菜。

适量摄取粥类或汤类食物。

2 晚餐不宜选用的食物

各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等。

高能量食物,如奶油蛋糕等。

睡前餐——睡前约2小时

晚餐过后,经过一整晚十几个小时之后,我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我

们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的

一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果你睡得早,如果你的晚餐

习惯难以更改,那还是劝你免去这一餐,免得给你徒增能量的烦恼。

“有序”进食助健康

很多人很在意日常三餐的质和量,但往往忽视进食的“顺序”。

一些“老理儿”或习惯似乎在悄悄“规范”着人们进餐的“顺序”,如餐后进食水果、餐前先喝口

汤、边吃饭边喝饮料或饮茶等等。

可以说,这些“顺序”有其产生的“合理性”。然而,在现代营养学高度发达的今天,我们有必

要也有能力对此作一分析。

水果:餐前、餐后,还是两餐之间

两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以每天在上午9~10点,下午3~4点或者睡觉前2

小时进食。正常人每日进食1~3次水果均可,种类和数量并无严格的限制。糖尿病患者在血

糖稳定的前提下,每日可在两餐之间摄取一次低糖型或中等量糖的水果,如西瓜、猕猴桃、

苹果、梨等,数量约200克。

喝汤:餐前还是餐后

餐前饮少量的汤,可以“唤醒”你的胃,还可以补充体内的水分,润滑并保护口腔、食道、肠

胃,有利于溶解食物,促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤,会稀释消化液,影响

对食物的消化吸收。此外,胃的容积是固定的,大量的汤会占用胃部一定的容积,减少正餐

的摄入量,降低摄入食物的丰富性和全面性。因此,最好在饭后适量饮用清淡的汤和其他的

汤。

酒水与饮料:餐前还是餐后

酒,不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇(酒精),不经酶解就可被胃肠吸收,快速饮用后5

分钟就可以进入血液,30~120分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。对采用胰岛素治疗的

糖尿病患者,如果空腹饮酒,还会产生严重的低血糖反应。因此,宜在喝酒前先吃饭菜或少

量的主食,补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪,以减缓胃肠对酒精的吸收速度,减少

因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。然而,应指出的是,饮酒弊大于利。如果一定要饮用,

应限于低度果酒,每日不超过一小杯(100毫升)。

饮料,应在两餐之间少量饮用。应特别强调的是,不主张小孩以饮料代替水。饮料渗透压高,

会增加肾脏负担,小孩的胃肠功能不全,在饮用大量饮料后会导致腹胀、腹泻。同时冰冷的

软性饮料远低于37℃,有时甚至接近0℃,从而刺激胃部,造成胃痉挛、胃炎、胃痛。因此,

从冰箱中取出的冷饮宜在室温下放置10分钟后饮用。饮用后要漱口。

饮茶:餐前、餐后还是餐中

茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面的作用,

因此茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时不宜大量饮茶,否则会影响很多常量元素(如钙等)

和微量元素(如铁、锌等)的吸收。应特别注意的是,在喝牛奶或其他奶类制品时不要同时

饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐,并排出体

外,使奶类制品的营养价值大为降低。饮茶以适量为佳,清淡为好,不宜过量饮用过浓的茶,

不宜饮用隔夜茶。茶中含有咖啡因,会造成体内钙的流失,同时对神经的刺激大,影响睡眠。

这在饮用隔夜茶和浓茶时尤其明显。

第二章认识丰富多彩的食物

奶类除了不含膳食纤维外,几乎含有人体所需要的各种营养素,并且易于消化吸收,是适合

所有人群的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类,也是一种优质蛋白,其中赖氨酸

和蛋氨酸含量较高,能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足,提高其营养价值。乳类中还含有

丰富的矿物质,特别是钙、磷,每升牛奶可提供1200毫克的钙质,同时其钙的吸收利用率很

高,因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松的法宝。

“功高盖世”数谷类

在我们的膳食里,谷类被称为“主食”,一日三餐都离不开它。

常见的谷类有大米、小米、小麦、高粱、荞麦等。谷类对人类的最大贡献就是为我们提供身

体所需要的能量。每当我们吃进50克米或者面所制作的米饭、馒头、面条或粥类,就可以从

中获得约752.4千焦(180千卡)的能量。谷类在人类进化的过程中提供了充足的能量,保证

人类大脑的进化,说其“功高盖世”并不为过。谷类还提供相当数量的B 族维生素和矿物质,

此外还有少量的膳食纤维。

目前我国居民膳食中60%~80%的能量是由谷类提供的。以肉类和油脂为主要能量来源的西

方膳食正面临高发生率的冠心病、高脂血症的严峻挑战。英美科学家均看好东方膳食的益处,

建议其国民增加谷类食物的摄入。但是谷类中蛋白质的营养价值较低,并且缺乏赖氨酸,因

此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品,发挥互补效应,提高谷类蛋白

质的营养价值。

“植物肉”--豆类

我国的豆类按其营养成分含量的不同可分为两类,即大豆类和大豆以外的其他豆类。前者有

黄豆、青豆和黑豆,在所有的豆类食物中营养价值最高,含蛋白质量多质高,所含的脂肪比

普通豆类高十几倍,所含矿物质和维生素也较多。后者有赤豆、绿豆、白扁豆、芸豆、豇豆、

豌豆、蚕豆等,其含脂肪量很少,只占1%,蛋白质含量在20%~25%,碳水化合物的含量相

当高,约在55%~60%。它们能够补充普通谷类缺乏的赖氨酸,还含有矿物质和B 族维生素。

由于大豆类的蛋白质含量高达30%~50%,而且品质非常好,富含人体需要的8种必需氨基

酸,是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物,而价格却比肉、蛋、乳类低

好几倍,所以有“植物肉”的美称。

惹人喜爱的肉类

人们常说的肉类指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉和鸡肉等以及动物内脏,这些肉类的蛋白质含量

在16%~26%之间。肉类所含必需氨基酸比较均衡,容易为人体消化吸收利用,所以被认为

是优质蛋白质。肉类也是人体所需要的铁、铜、锌、钼、磷、钾、镁、钠等的良好来源。此

外,肉类之所以受到广大人民群众喜爱,成为餐桌上不可缺少的美食,是因为肉类中的含氮

浸出物有刺激胃液分泌的作用,当炖汤或用油烹调时,这些物质可产生特殊的“鲜味”,能够

增强人们的食欲。动物内脏也属肉类,其中肝脏的营养价值特别高,能够提供丰富的铁、维

生素A、尼克酸和维生素B2。在饮食中定期添加一定量的动物肝脏,对健康有利。

水产品益处多多

提起水产品,人们就会想到味道鲜美的鱼、虾、贝、蟹等。几年前在大街小巷广为传播的鱼

油(DHA、EPA),使水产品的知名度大为提高。人们大都相信常吃鱼能够增进健康,尤其

是健脑补脑、增强智慧的说法。从营养学的角度来说,水产品尤其是鱼的肉质细嫩,容易咀

嚼、消化和吸收,消化率为87%~98%,非常适合于老人、儿童和消化功能减退的患者食用。

鱼肉中富含优质蛋白质,其必需氨基酸含量及比例与人体相似。脂肪含量不高,多数只含有

1%~3%的脂肪,而且含有的不饱和脂肪酸多,比其他动物肉类更容易消化吸收,还能够降

低血脂水平。鱼肉的维生素除了含少量的B 族维生素以外,鱼油中还含有脂溶性维生素A

和维生素D,尤其是鱼肝油中含量更丰富,为其他肉类所不及。

蛋类--是福是祸

蛋类在我国是一种深受欢迎和重视的食品,其营养丰富,蛋白质含量高,而且鸡蛋的蛋白质

是所有食物中生物价值最高的。全蛋的蛋白质消化率达到了98%,所以蛋类是天然食品中优

质蛋白质的最好来源。按我国传统习惯,鸡蛋更是儿童、老人的理想食品。

鸡蛋的营养成分全面而均衡,人体需要的营养素它几乎全有,实在是一种经济实惠、营养价

值高的好食品。然而当人们了解到动脉粥样硬化和冠心病患者的血中胆固醇浓度有所增高

时,就对胆固醇产生了畏惧心理,害怕蛋黄中的胆固醇对身体有害,干脆连鸡蛋也不吃了,

白白放弃了一种优良的食物。其实这种顾虑是不必要的,正常情况下胆固醇对人体有益无害,

因此每天吃1个鸡蛋,或每周吃3~4个鸡蛋并不为多。

一袋奶与一个民族

奶类除了不含膳食纤维外,几乎含有人体所需要的各种营养素,并且易于消化吸收,是适合

所有人群的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类,也是一种优质蛋白,其中赖氨酸

和蛋氨酸含量较高,能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足,提高其营养价值。乳类中还含有

丰富的矿物质,特别是钙、磷,每升牛奶可提供1200毫克的钙质,同时其钙的吸收利用率很

高,因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松的法宝。

许多人已经知道牛奶的好处,每天都添加奶制品,但是往往只是早餐空腹喝牛奶,或者一次

喝500毫升以上的牛奶,这样做是错误的。因为空腹单纯饮用牛奶,会使奶中优质的蛋白质

被当做碳水化合物,变成能量消耗,很不经济。一次摄入过多容易产生腹胀、腹泻等不适症

状,也不利于消化吸收。正确的食用方法是,在喝牛奶前吃一些馒头、饼干或稀饭之类的食

物,这样就可以充分发挥奶的优良作用了。

新鲜果蔬有“三宝”

果蔬藏有三宝:维生素、无机盐和膳食纤维。

首先,新鲜的水果和蔬菜中都含有丰富的维生素,是膳食中胡萝卜素、维生素C 和B 族维

生素的重要来源。

蔬菜和水果也是人体矿物质的重要来源,特别是钙、磷、钾、镁、铁、铜、碘等,参与人体

重要的生理功能。

蔬菜和水果中还含有各种各样的膳食纤维,在体内促进粪便排出,减少胆固醇的吸收,维护

身体健康并预防动脉粥样硬化。此外,蔬菜和水果还能发挥食疗的作用。

科学看待南瓜

南瓜,又名番瓜、北瓜、倭瓜,属葫芦科植物的果实,多产于夏秋季。虽其貌不扬,但从古

至今却备受关注和赞誉,一则在于其独特的风味,二则在于其明确的和潜在的保健功效。这

里,我们重点看看后者。

南瓜的保健功效——三本传统医书的记述

我国传统医学很早就发现了南瓜有较高的药用价值。中医史书《滇南本草》中记载“南瓜性

温、味甘,入脾、胃二经,能润肺益气、化痰排脓、驱虫解毒,治咳嗽、哮喘、肺痈、便秘

等病症”……。

南瓜的保健功效——现代营养学的测定

利用现代营养学技术对南瓜进行分析后发现,南瓜含有较为丰富的营养成分,如含有多种维

生素(特别是胡萝卜素)、常量元素(如钙和磷)和微量元素(如铁和锌等),由此构成南瓜

对人体的营养保健体系。

南瓜对血糖的影响

作为一种含有糖分和能量的食物,南瓜对血糖总的影响是升高而非降低。但与其他含碳水化

合物的食物比较,其升高血糖的能力较弱,餐后血糖变化较为平稳、舒缓。这主要有以下两

个原因:

一方面,南瓜的含糖量并不像人们想象的那么大。虽然有的南瓜口感很甜,但实际上,100

克南瓜中仅含有4.5克碳水化合物,其余为水分。

另一方面,南瓜含有大量的果胶,这是一种可溶性纤维,与淀粉类食物混合后,会提高胃内

容物的黏度,延缓胃排空,使碳水化合物吸收减慢,从而有可能延迟了餐后血糖高峰。

因此,对糖尿病患者而言,吃些南瓜(每日不超过200克)是完全可以的。然而,考虑到它

毕竟是含糖的一类食物,同时其保健功效不能替代正规降糖药物,因此,不加限制地大量进

食南瓜,或因吃南瓜而自作主张停用正规的降糖药物都是不允许的。

巧克力与健康

近年来,不论学术界还是普通消费者,都自觉或不自觉地将目光聚焦于一种“古老”的食物

——巧克力。这一度被学术界定义为“增肥和增脂”的食品,却被发现在维持人体健康,特别

是心血管健康方面有诸多益处。

巧克力——心血管保护神

心血管病是现代人类健康的头号杀手,降低心血管病的发生率及抑制其发展已成为临床医学

和营养学的首要目标。

通过大量的研究和实践,人们惊喜地发现一些食物具有维护心血管健康、抗动脉粥样硬化的

作用,巧克力就是其中的佼佼者。

巧克力保护心血管的作用源于其中所含的“神秘成分”——多酚。

大量的研究都已表明,科学食用巧克力可在一定程度上降低心脏病的发生率和死亡率。不仅

如此,巧克力还是其他很多保护心血管的营养物质的坚强后盾。巧克力中的黄酮类物质可大

大延长体内其他重要抗氧化剂,如维生素E、维生素C 的作用时间。

巧克力——微量元素的宝库

镁、铜、铁、锌等这些元素对人体的重要作用毋庸多言,特别是在抗氧化、调节能量代谢方

面不可或缺。巧克力在抗氧化、保护心血管方面之所以能发挥独到的作用,其中不乏上述微

量元素的贡献。

巧克力——安全的免疫力增强剂

人们已经发现巧克力中所含的黄酮类物质可能具有多种免疫调节作用。免疫调节是一种极为

复杂的过程,人为地通过药物等手段调节免疫功能要承担一定的风险。好在巧克力和其他一

些食物承担起这一任务,在提高免疫功能的同时,将风险值降至较低的水平。

巧克力——能量补充剂+运动加速器

运动营养学的研究表明,运动前食用巧克力可增加肌肉内的糖原储备,从而有利于提高运动

能力、节约糖原消耗、延缓疲劳,同时也有利于长时间运动后糖原的恢复。糖原在体内储备

丰富有利于运动后体力的迅速恢复。因此,对于参加运动或体力活动的人、处于生长发育阶

段的儿童和青少年、体质虚弱者和患者以及重体力劳动者等需要补充能量的人群来说,巧克

力的能量密集浓缩,体积小,风味独特,甜而不腻,不易产生饱腹感,是一种理想的能量补

充剂和运动加速器。

走出“巧克力增肥”的误区

健康人在保持能量平衡的条件下,吃巧克力不会引起肥胖。95%以上的肥胖者是由于吃得过

多和缺乏运动引起的,也就是摄入的能量超出消耗的能量,使得多余的能量在体内成为脂肪

储存起来,在学术上被称为“能量正平衡”。

虽然,目前对巧克力的认识还很肤浅,在一些问题上还存在很多争论,但正如一位学者所言,

我们并不是建议人们把巧克力作为药物存放于药柜中,但是,健康人对巧克力的偏爱可能对

维护健康,特别是心血管健康有益。

五色食物

颜色之于食物,已不仅是一种表观特征,更体现内在的营养价值。

颜色之于食物,已不仅令人赏心悦目,更体现特有的健康呵护。

红色

代表食品:红豆、甘薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。

红色源于番茄红素、胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。这几年来,番茄红素这个词儿被越来越

多的男性所了解和关注,因为这种东西对男性的前列腺有益。于是,富含番茄红素的食品就

成了男性饮食的新宠。

其实,红色食品的益处远不止于此,红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、

B 族维生素和多种矿物质的重要来源,可弥补大米白面中的营养缺失,经常食用可提高人体

对主食中营养的利用率,被称为“红色生力军”。

黄色

代表食品:玉米、黄豆,以及水果中的橘、橙、柑、柚等。

黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品,最适宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黄色源于

胡萝卜素和维生素C,二者功效广泛而强大,在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面

更可协同作用。

蓝色

代表食品:海藻类的海洋食品。

螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸(包括8种人体所必需的氨基酸)、11种微量元

素及9种维生素,可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等,海藻多糖

还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。

此外,蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。

白色

代表食品:大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。

白色食品含有丰富的蛋白质等10多种营养素,消化吸收后可维持生命和运动,但往往缺少人

体所必需的氨基酸。所含纤维素及一些抗氧化物质具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、

保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品,其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大

蒜新素等成分,可以降低血脂,防止冠心病,杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫;还

可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺,降低胃癌的发生率。

黑色

代表食品:黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。

黑色食品含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素,

有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。

黑色食品具有三大优势:来自天然,有害成分极少;营养成分齐全,质优量多;能在一定程

度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生率。

红、黄、蓝、白、黑,一个都不能少,它们联合构成餐桌上一道亮丽的彩虹。我们应该悉心

地欣赏,我们更能快乐地收获。

小调味品里的大学问

人类通过吃饭来维持生命,而且还要吃得有滋有味有营养,能够最大程度上享受吃的快乐。

调味品在其中发挥巨大的作用。调味品能够赋予食物特殊的风味,促进人们的食欲,帮助身

体消化吸收。此外,一些调味品本身就具有较好的营养保健作用。

醋有米醋和陈醋之分,作为调味品,可解除食物的腥味,使其更加鲜美可口,并能促进胃酸

分泌,增进食欲,还有一定的杀菌作用。用于烹调排骨、小鱼,可使骨酥肉烂,有助于骨中

的钙、磷溶解,增加其吸收利用。但是不宜过量,否则可能会伤胃、损齿。

酱油

酱油的鲜味来源于其中含有的氨基酸,其中包含了8种人体必需的氨基酸,具有较好的营养。

但是应注意酱油中同时含有较多的钠盐,过多则容易导致高血压。

味精

味精的有效成分是谷氨酸钠盐,谷氨酰胺本身是一种营养性氨基酸,对大脑代谢有帮助,但

是味精中同时含有较大量的钠,并且加热时间太长,温度过高,容易使味精变质,因此高血

压患者应减少进食。

花椒

花椒有去腥、除异味、增香味的作用。与盐炒熟就可制成椒盐,用油炸可制成花椒油。

葱、姜、蒜

葱、姜、蒜有独特的辛辣味。

蚝油

蚝油为牡蛎汁制成,味道鲜香,用于咸鲜味的菜肴。

食物的酸碱平衡

人体的消化与吸收,好似一种缓慢的燃烧作用。食物在经历这一“燃烧”过程后所剩的灰粉,

决定了它的酸碱性。

凡食物中所含的氯、硫、磷元素的总量较多,在体内的最终代谢产物呈酸性的,即为酸性食

物。这类食物主要包括畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及硬果中的花生、核桃、榛子等。

凡食物中所含的钙、钾、镁等元素的总量较多,在体内的最终代谢产物呈碱性的,即为碱性

食物。这类食物包括各种蔬菜、水果、豆类、奶类以及硬果中的杏仁、栗子等。

还有部分食物既非酸性也非碱性,如烹调油、黄油、淀粉及食糖等,被称为中性食物。

应注意的是不能根据食物是否有酸味来判定其酸碱性。例如山楂、番茄、醋等“酸味”食物就

是典型的碱性食物。

正确认识“食品添加剂”

何谓“食品添加剂”

根据《食品卫生法》的定义,所谓食品添加剂是指“为改善食品品质和色、香、味,以及为

防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成或天然物质”。食品添加剂可以不是食物,

也不一定有营养价值,但必须符合上述定义。我们对这个定义的理解是:食品添加剂一方面

不能影响食品的营养价值;另一方面应具有防止食品变质、氧化的作用,或具有增强食品感

官性状、提高食品质量的作用。

可以说,今天的人们,只要一天离不开食品,就一天离不开食品添加剂。因此,如何正确认

识食品添加剂对健康的影响就显得很有必要。

食品添加剂的基本要求

强调安全性,确保对人体无毒无害,是使用食品添加剂的前提条件。为此,对食品添加剂本

身提出基本要求是必需的。这些要求包括:

1 食品添加剂对食品原有的营养成分不应有任何的破坏作用,也不得影响食品的质量和风

味。

2 食品添加剂不得用于掩盖食品腐败变质等缺陷。

3 选用的食品添加剂应符合相应的质量和安全指标,用于食品后不得分解产生任何有毒物

质。

4 食品添加剂被加到食品中后能被分析鉴定出来。

5 食品添加剂价格应低廉,使用方便、安全,易于储存、运输和处理等。

现代食品离不开添加剂

总的来说,人们普遍对食品添加剂持有怀疑,甚至恐惧的心态,认为凡是含有添加剂的食品

必然有害。然而,实际情况恰恰相反,合理使用食品添加剂是确保食品安全的有效和必要的

手段。正是食品添加剂的合理使用,促使很多食品的质量得以提高、保质期得以延长、口感

风味得到改善。正是食品添加剂的合理使用,使现代食品工业得以迅速发展,食品种类日益

扩大,新的食品类型不断涌现。有人甚至认为,没有食品添加剂就没有现代食品业。

“纯天然”的潜在隐患

出于对“添加剂”的“天然”恐惧,追求所谓“纯天然”就成为很多人选购食品时的重要甚至唯一

标准;“不含防腐剂”、“无任何添加剂”等一时成为广为使用的食品宣传用语。然而,“纯天

然”食品也有诸多的潜在隐患需要提防。如不含抗氧化剂的食品可能出现潜在的氧化反应,

产生危害人体健康的氧化物质,因其不易察觉,故对健康的潜在损害很大。再如,一些不含

防腐剂的食品,因不能有效抑制微生物的生长繁殖,可能在保存过程中出现腐败变质,损害

人体健康。因此对于所谓“纯天然”也应冷静分析,不可一味盲从。

使用食品添加剂的安全保障

可以说,到目前为止,还没有任何证据表明在允许的范围内合理使用食品添加剂对健康会有

什么不良影响。目前因使用食品添加剂造成健康危害的主要原因是对食品添加剂的有意或无

意的超品种和超范围的滥用和错用等。因此,为保证食品添加剂的安全性,必须有严格的产

品质量标准和卫生使用标准。

第三章合理营养伴你行

牙龈出血,可能缺乏维生素C。营养对策:维生素C 是最容易缺乏的维生素,因为它对保

存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C 的破坏或流失。因此,

每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入500克左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬

菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C 的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青

椒等……

你的身体告诉你

你的身体告诉你:十大营养缺乏信号及其对策

缺不缺营养素,这是很多人关心但却不容易回答的问题。

有的朋友也许要问,是否想吃什么东西,体内就缺乏什么营养?其实不然。现代医学和营养

学已经明确,“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。硬将二者结合起来,是一

种朴素的想法,却没有任何科学依据。

那么,有没有其他办法呢?有,并且就来自于我们自己的身体。它“有意无意间”向我们发出

种种营养缺乏的信号,在提醒我们迅速找出应对之策。

现在,就看我们能否及时、敏感地捕捉到这些信号了!

信号1——头发干燥、变细、易断、脱发

■可能的营养缺乏:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

■营养对策:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量;每日保证150

克瘦肉、1个鸡蛋、250~500毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸的摄入;

每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。

信号2——夜晚视力降低

■可能的营养缺乏:维生素A。

■营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,

后者吸收率更高。应注意的是,维生素A 是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植

物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜能使维生素A 的吸收率大为提高(前者有油脂作为维生素A

吸收的载体)。此外,由于猪肝含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇,不宜大量进食,以每周吃1~2

次,每次不超过100克为宜。

信号3——舌炎、舌裂、舌水肿

■可能的营养缺乏:B 族维生素。

■营养对策:淘米、蒸饭等可造成B 族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,

同时又没有其他的补充,很容易造成B 族维生素的缺乏。为此,应做到主食粗细搭配、荤

素搭配。如果有吃素的习惯,应注意进食豆类制品和蛋类制品,并每日补充一定量的复合维

生素B 药物制剂。

信号4——牙龈出血

■可能的营养缺乏:维生素C。

■营养对策:维生素C 是最容易缺乏的维生素,因为它对保存条件的要求较为苛刻,光线、

温度、储存和烹调都会造成维生素C 的破坏或流失。因此,每日均应大量进食新鲜蔬菜和

水果,最好能摄入500克左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结

合为好。富含维生素C 的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等;富含维生素C 的水果包

括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。

信号5——味觉减退

■可能的营养缺乏:锌。

■营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,

每日食用1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。

信号6——嘴角干裂

■可能的营养缺乏:核黄素(维生素B2)和烟酸。

■营养对策:核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等

含维生素B2较为丰富。为此,每周应补充1次(100~150克)猪肝、每日应补充250毫升牛

奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B2的大量丢失,如精白米维生素

B2保存率仅有11%,小麦标准粉维生素B2保存率仅有35%,因此主食应注意粗细搭配。而

烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。

信号7——皮肤干燥、粗糙

■可能的营养缺乏:维生素A。

■营养对策:参见“信号2”。

信号8——皮肤淤斑

■可能的营养缺乏:维生素C。

■营养对策:参见“信号4”。

信号9——肢体感觉异常或丧失、运动无力

■可能的营养缺乏:B 族维生素。

■营养对策:参见“信号3”。

信号10——肌肉萎缩

■可能的营养缺乏:蛋白质和能量。

■营养对策:参见“信号1”。

四大基石

早在1992年,维多利亚宣言就提出建立良好的生活方式是健康的基础。而良好的生活方式的

核心可归结为四点,即:

合理膳食

适量运动

戒烟限酒

心理平衡

有人将其称为健康的“四大基石”。在预防慢性疾病方面,四大基石应齐头并进,缺一不可,

过于侧重或偏废其中一种,都将导致整体预防计划的失败。

十大营养措施

如果将四大基石中的“合理膳食”细化,我们可以提出预防慢性疾病的十大营养措施:

保持每日食物的多样性

每日人体需要的营养素超过45种,靠一种或少数几种食物根本不能满足需要。因此按照合理

比例,广泛摄入各类食物,包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油

脂,以达到膳食平衡,才能满足人体各种营养需要。

谷类是每日饮食的基础

谷类是膳食能量的基本来源,应成为我们每日膳食的基础。随着人们生活水平的提高,我国

很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向,对一些慢性病的预防极为

不利。

适量进食动物性食物,每周进食2~3次海鱼

动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心动物性食物会增加

心血管病的发生率。实际上,合理适量进食动物性食物,不仅不会导致慢性疾病,相反,由

于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要,其赖氨酸含量较高,有利于补充谷类蛋白质

中赖氨酸的不足。同时,鱼类(特别是海鱼)所含不饱和脂肪酸较多,在预防心血管疾病方

面有独到的作用。

每日进食克豆类及其制品

大豆是优质植物蛋白质,其蛋白质含量高达30%~50%,且富含人体需要的8种必需氨基酸,

是植物性食物中唯一可与动物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代

谢,防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收,且能够抑制动物胆固醇的

吸收,在预防高脂血症方面可能有一定功效。

每日吃500克蔬菜和2个水果

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临

床研究均证实,大量进食蔬菜、水果,对保持心血管健康,增强抗病能力,降低儿童发生干

眼病的危险,以及预防某些癌症等均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果的品种繁多,所含

营养成分不尽相同,建议在食物多样原则的指导下,多选用红、黄、深绿色的蔬菜和水果,

因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 等的重要来源。

每日喝1袋鲜奶+1杯酸奶

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,每250毫升奶中含钙

近300毫克,故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表面,钙在预防高血压等慢性疾病

方面有独特的作用,而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。

吃清淡少盐的膳食,每日用盐量不超过克

人们面临的主要问题是钠的摄入过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响,甚至危害健康。

鉴于吃盐过多对健康的不利影响,世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6

克;糖尿病非高血压患者不超过5克;高血压患者不超过3克;糖尿病高血压患者不超过2克。

每日补充膳食纤维

我国居民的膳食素以谷类食物为主,并辅以蔬菜果类,所以本无膳食纤维缺乏之虑。随着人

们生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,动物性食物所占比例大为增加。一些大城市

居民膳食脂肪的产热比例,已由几十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%,而膳食纤

维的摄入量却由十年前的每日20克降低为现在的10克左右,并由此导致一些慢性病,如肥胖

症、糖尿病、高脂血症等,以及一些与膳食纤维过少有关的疾病,如肠癌、便秘、肠道憩室

病等发病率日渐增高。

因此,应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮,以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤

维的食物。

每天喝6~8杯水

水是生命之源,多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病

的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液浓缩,使含氮废物无法排出,长此

以往对身体不利。

切记养成“定时喝水”的好习惯,平均分配你这6~8杯水(约1500~2000毫升)的喝水时间,

不要等到渴了再喝。

从今天起,做好六件事

戒烟

吸烟,绝对要禁止。吸烟上瘾的人说,不吸烟就没有了生活情趣。但是,谁都心知肚明吸烟

的危害远远超过所谓“情趣”。众多严谨的医学研究已证实,吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、

肺气肿等多种疾病,是危害人类生命的一大杀手。

最无辜的,还是吸烟者周围的亲人和朋友们——被动吸烟的损害可能比吸烟本身还大。

我们对吸烟者进一言:你,还有什么理由留恋手中那三寸白物?

限酒

有人说,喝酒可以少吃饭,有利减肥;还有人期望通过酒来舒筋活血,甚至治疗一些疾病。

这些看法虽有一定道理,但都不全面。总的来看,酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导

致食欲下降,影响正常进食,以致发生各种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。酒

精含有比较高的热能,1克酒精可以产生约29.26千焦(7千卡)的热量,看样子是减不了你

的肥的。长期饮酒还可能使血脂水平升高、动脉硬化;引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心、脑

血管发病的危险;增加患高血压、中风等危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害你的末梢

神经,导致各类神经系统疾患。

如一定要饮,建议将你杯中之物改成低度红葡萄酒。有研究表明,适度饮用低度红葡萄酒,

对预防心血管疾病或许有益。

全面查体,并咨询一次营养门诊

一年一次的全面查体对每个人来说都很重要,它可以早期发现疾病,为治疗赢得宝贵的时间;

还可以发现引发疾病的危险因素,使我们能防患于未然,降低很多种疾病的发生率。因此说,

它是我们主动预防疾病,保持身体健康的最有效方法。可惜这种行为还未成为共识,或者大

家都知道但少有实施。

称称你有多重

体重是生命指征,其重要性与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。体重是历史上沿用已久并

且目前仍是最主要的营养评定指标,可从总体上反映人体的营养和健康状况,是营养评定中

最简单、直接而又可靠的指标。

标准体重(千克)=身高(厘米)-105

体重指数=体重(千克)÷身高2(米2)

记得每次称重保持时间、衣着、姿势等方面的一致。体重计的最小单位不应大于0.5千克。

制定饮食计划

每个月月首应称称体重,回顾一下自己上月的饮食有无不妥之处,再根据季节的食物供应制

订你下月的食物种类、搭配的大体状况。写下和不写是不同的,即便你不常去翻你的记录,

它仍会在你心里形成一种暗示,让你自觉不自觉地依单行事。

对于体重指标有异常的你来说,一本食物日记对你更有必要。建议你写下你喜爱食物的清单,

放弃那些你喜欢但不适宜的,加进你缺乏的。如果你又穿不下去年的裤子了,那就在食物日

记里稍许减少你的饮食量,坚持一个星期。由此慢慢调整至你自己的目标。

开始运动

生命在于运动,这绝不是一句空话。早一日开始运动,早一日拥有健康。“好静不好动”的朋

友们,现在正是运动的大好时机,赶快开始吧!

运动的时间并无固定——或清晨、或黄昏,只要你方便。

运动的形式并无强求——或跑步、或打球,只要你喜欢。

十大健康食品排行榜

鱼类

从“年年有余(鱼)”的吉祥祈福,到鲜美可口的独特风味,从古至今,鱼类一直是人类倍加

推崇的食物之一。现代营养学又明确了鱼类的营养价值。已经有众多的研究明确,常吃鱼类

有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2~3次鱼(特

别是海鱼)”作为膳食的推荐原则。

花椰菜

花椰菜包括绿菜花(西兰花)等,不仅味道香,口感好,营养价值更是高出其他蔬菜许多倍。

其蛋白质含量达4%,胡萝卜素的含量是菠菜的3倍,维生素B2和维生素C 的含量亦很高,

被称为蔬菜中的上品。另外,更重要的是,人们已经发现西兰花中含有一定量的抗氧化物质,

对预防各类氧化性损伤(包括预防心血管疾病)有一定的益处。

酸奶

酸奶营养价值高,更含有多达20余种的营养素,特别是钙的含量和吸收率与鲜奶不相上下,

很多因乳糖酶缺乏而不能饮用(或仅能少量饮用)鲜奶的人,可饮用酸奶,后者在加工过程

中大部分乳糖被破坏,因此可大大提高耐受性。还有,酸奶中含充足的乳酸菌,并且有适宜

的酸度,常饮酸奶可以有效抑制有害菌的产生,提高免疫能力,因而能够预防腹泻或缩短慢

性腹泻持续的时间,减少急性腹泻的发病率。

菌类食物

菌类食物主要有香菇、草菇、冬菇、金针菇等。对菌类食物的分析发现,其主要成分为多糖

体,如香菇中的香菇多糖、草菇与金针菇中的冬菇素等。现代医学已经发现,这些物质具有

较强的抗氧化和抗癌作用。另外,食用菌类除了含有多糖体外,还含有较多的蛋白质、维生

素C、维生素B1、维生素B2等,亦可增强身体免疫力与解毒能力,预防肿瘤。

豆类制品

豆类是仅次于肉、蛋、奶的另一类富含优质蛋白质的食物,同时胆固醇含量很低。豆类中的

营养素有助于预防心血管疾病。同时,黄豆及其制品对预防消化道癌症具有独特的魅力。黄

豆中含有丰富的微量元素钼和硒,可减轻亚硝胺对细胞遗传物质的损伤,并能修复受损的组

织,能显著地抑制食管癌的发生和发展。另外,黄豆中含有的植物固醇、大豆皂苷、6-磷酸

肌醇还有抑制结肠癌和直肠癌的作用。

番茄

番茄所含的番茄红素,是一种有效的抗氧化剂,并能够抑制某些致癌的氧游离基。有研究表

明,长期大量进食番茄,有助于预防男性前列腺癌。

洋葱

洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素和钙、磷、铁、硒等微量元素以及多种化学物质,

几乎不含脂肪。洋葱是目前所知唯一有前列腺素A 的植物。这种物质是一种较强的血管扩

张剂,能舒张血管,降低血液黏稠度,增强冠状动脉血流量,减小血管的压力,具有降低血

压和预防冠心病的作用。洋葱中含有大量的植物杀菌剂,具有很强的杀菌能力,对金黄色葡

萄球菌、链球菌、白喉杆菌、痢疾杆菌、结核杆菌、大肠杆菌等多种病菌都有杀灭和抑制作

用。洋葱所含的微量元素硒,是一种极强的抗氧化剂,具有防癌、抗癌及延缓衰老的作用。

橄榄油

橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达80%以上,还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇和

维生素A 原、维生素E 等成分。在以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家,心血管疾

病的发病率远低于欧洲其他国家。常食用橄榄油还可预防钙质流失、防止骨质疏松,预防消

化系统疾病、胆结石、心脏病、高血压,减少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等。因此,

橄榄油被公认为“绿色保健食用油”。

甘薯

甘薯含有糖、脂肪、蛋白质、矿物质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸以及

人体必需的氨基酸等多种营养成分,其中胡萝卜素和抗坏血酸的含量超过胡萝卜和某些水

果。红薯属生理性碱性食品,可中和体内因进食肉、蛋而产生的过多的酸,使人体内保持酸

碱平衡,更由于其富含纤维素可保持大便通畅,对预防便秘很有效。

猕猴桃

猕猴桃富含大量的维生素C。在每百克鲜果中含有维生素C100~400毫克,比柑橘高5~10

倍,比苹果和梨高20~30倍,所以有“维生素C 果”的美称。果实中还含有人体所需要的17

种氨基酸及果酸、鞣酸、柠檬酸和钙、磷、钾、铁等多种矿物质,是一种独特的营养水果。

猕猴桃还具有很高的药用价值。

十大垃圾食品排行榜

油炸食品

油炸食品能量密度高,经常进食易导致肥胖;含有较高的油脂和氧化物质,是导致高脂血症

和冠心病的最危险的食品;在油炸过程中,往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明,常

吃油炸食物的人群,其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

罐头类食品

不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都遭到大量的破坏,特别是各类维生素几

乎被破坏殆尽。另外,罐头制品中的蛋白质常常出现变性,使其消化吸收率大为降低,营养

价值大幅度“缩水”。还有,很多水果类罐头含有较高的糖分,并以液体为载体被摄入人体,

使糖分的吸收率大为增高,可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升,胰腺负荷大为加重。同

时,由于能量较高,有导致肥胖之嫌。

腌制食品

在腌制食品的过程中需要大量放盐,这导致此类食物钠盐含量超标,造成常常进食腌制食品

者肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。还有,食品在腌制过程中可产生大量的致癌物

质亚硝胺,导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险大为增高。此外,由于高浓度的盐分可严重损

害胃肠道黏膜,故常进食腌制食品者,胃肠炎症和溃疡的发病率较高。

加工的肉类食品

这类食物含有一定量的亚硝酸盐,故可能有导致癌症的潜在风险。此外,由于添加防腐剂、

增色剂和保色剂等,造成人体肝脏负担加重。还有,火腿等制品大多为高钠食品,大量进食

可导致盐分摄入过多,造成血压波动及肾功能损害。

肥肉和动物内脏类食物

肥肉和动物内脏类食物虽然含有一定量的优质蛋白质、维生素和矿物质,但其中所含的大量

的饱和脂肪酸和胆固醇,已经被确定为导致心脏病的最重要的两类膳食因素。现已明确,长

期大量进食动物内脏类食物可肯定性地、大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、

乳腺癌)的发生风险。

奶油制品

奶油制品的能量密度很高,但营养素含量并不丰富,主要为脂肪和糖。常吃奶油类制品可导

致体重增加,甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等,还会引起食欲降低。高脂肪

和高糖分常常影响胃肠排空,甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现返酸、

烧心等症状。

方便面

方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类食物。一方面,因盐分含量高增加了肾

负荷,升高血压;另一方面,含有一定量的人造脂肪(反式脂肪酸),对心血管有相当大的

负面影响。加之含有防腐剂和香精,可能对肝脏等都有潜在的不利影响。

烧烤类食品

烧烤类食品含有强致癌物质3,4-苯并芘。仅此一条,就足以警示人们对烧烤类食品“退避三

舍”。

冷冻甜点

冷冻甜点包括冰激凌、雪糕等。这类食品有三大问题:因奶油含量较高,易导致肥胖;因糖

分含量高,可降低食欲;还可能因为温度低而刺激胃肠道。

果脯、话梅和蜜饯类食物

这类食物含有亚硝酸盐,在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加

剂可能损害肝脏等脏器;含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

橄榄油--功效知多少

食用橄榄油的五大理由

1 橄榄油是营养素保存最为完整的油脂

2 橄榄油可激发食欲,促进消化

3 橄榄油是高效的抗癌和抗氧化剂

4 橄榄油是“可以吃的化妆品”

5 橄榄油对孩子、孕妇和乳母的益处

市面上常见食用油保健功效浅析

1 花生油

花生油含有若干抗氧化成分,包括单不饱和脂肪酸、白藜芦醇等,在防治心血管疾病方面有

一定作用。花生油还含有一定量的叶酸,对预防新生儿神经管畸形有益处,故适于孕妇食用。

花生油中的微量元素锌含量较高,有助于增进儿童食欲,促进儿童生长发育。

2 大豆油

大豆油的脂肪酸构成较为合理,含有较丰富的维生素E、维生素D 和卵磷脂等,消化吸收

率较高。对促进儿童身体和大脑发育可能有一定作用。

3 菜子油

菜子油的不饱和脂肪酸含量高,消化吸收率很高。对成人有降低胆固醇和预防心血管疾病的

作用;对儿童有促进发育,维持正常新陈代谢的功效。

4 葵花子油

葵花子油的亚油酸含量极高,有所谓“亚油酸王”的美誉。还含有丰富的维生素E、胡萝卜素

和矿物质钾。长期食用,有助于女性美容。

5 粟米油

粟米油含有较为丰富的卵磷脂,可在一定程度上降低血脂和动脉粥样硬化的发生率。还含有

一定量的维生素E、维生素B1和维生素B2等,对维护女性皮肤健康大有益处。

6 茶油

茶油含有丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化物质,如维生素E、β-胡萝卜素、角鲨烯、茶多酚等,

在预防心血管疾病和抗癌方面有一定功效。

科学吃盐

钠离子——一把双刃剑

人们离不开食盐,离不开食盐中的钠离子。钠离子具有维持机体的酸碱平衡,稳定组织间液

的渗透压,维持正常的肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能,是维护机体正常代谢活动、

保护人体健康的重要物质。

好在钠广泛存在于各类天然食物中,一般人很难缺乏。只有当运动或劳动量过大、流汗多时,

才可能导致缺钠。这时适当服用生理盐水是必需的。

人们面临的主要问题是钠摄入得过多。从群体调查的结果分析,高盐饮食的人群,其高血压

的发病率远远高于低盐饮食人群。据调查,我国高血压患病率年均约7.7%,而且呈北高南

低的明显差异,这和食盐摄入量的分布呈现明显的正相关关系。

过多的摄盐量同时会引发骨质疏松。因为人体中过量的钠会导致血液中钙的含量降低,从而

引发骨质疏松。

每日吃盐知多少

鉴于吃盐过多对健康的不利影响,世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6

克;糖尿病非高血压患者不超过5克;高血压患者不超过3克;糖尿病高血压患者不超过2克。

我国人均每日食盐量为12~14克,达到WHO 推荐值的200%~230%。我国北方一些地区居

民人均每日吃盐量竟高达18~25克,并且还有进一步增高的趋势。这将大大增高高血压发病

的风险。

做菜时所加的盐,只占一天摄取总钠量的1/5。另外4/5来自天然食物。

高钾低钠盐——吃盐的另一选择

目前,市面上有一种“高钾低钠盐”。其特点是盐的主要成分是钾离子而非钠离子。

很多研究都表明,钾离子对心血管系统有一定的保护作用。适量摄入富含钾的食物对控制血

压有一定益处。

将升高血压的“钠盐”变为平稳血压的“钾盐”是一种聪明的选择。然而,事情并非如想象般简

单:有人不喜欢钾盐的口感和“风味”;有人抱怨很难买到钾盐……凡此种种,使真正进食钾

盐者还不多。随着人们健康意识和营养知识的提升,随着钾盐供给的日益丰富,我们有理由

相信人们将更多地选择高钾低钠盐以替代目前传统的钠盐。

避免高钠盐的八大高招

1 每人每餐吃盐不超过3克,全天总量不超过6克。

2 不吃过多高盐食物,如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等。

3 利用蔬菜本身的风味来调味,例如将青椒、番茄、洋葱或香菇和味道清淡的食物一起烹

煮,像番茄炒鸡蛋,可起到相互协调的功效。

4 利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味,来增加食物的可口性,比如葱油鸡等。

5 在烹调时,利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁,来增添食物的味

道,如煎烤食物上挤点柠檬汁。另外,醋有减低对盐需求的作用,因此,吃水饺时,酱油碟

里只加白醋,同样美味。

6 采用易保持食物原味的烹调方法,如煎、烤、蒸、炖等,吃出食物的真味。

7 烹调时使用糖醋调味,可增添食物甜酸的风味,相对减少对咸味的需求。

8 采用高钾低钠盐代替普通食盐。

健康源泉:内因+外因

人的健康来自“内因+外因”两个方面

我们目前尚不能有效改造“内因”。然而,在相当大的程度上,“外因”,包括饮食在内的生活

方式可以决定健康。有人说我天天吃蔬菜、天天吃水果,不缺维生素C。不一定,全国营养

健康调查发现近60%的人膳食摄入维生素C 不足,因为有些人不吃水果、蔬菜,有些人吃了,

但吃进去的维生素C 没有达到他想象的“理论”水平。

去掉吃的坏习惯,人增寿命岁半

国际著名的Lancet 杂志报告不良生活方式会造成令人非常不安的结果——2000年全球早逝

者中,47%是包括维生素缺乏、微量元素缺乏、吸烟、缺乏锻炼、大量饮酒、高血压、肥胖、

高脂血症、心理失衡、水质不良等问题联合作用的结果。如果真正能去掉上面这些因素,全

球的人均寿命可能会增加9岁半。像中国这样的发展中国家的人均寿命更可增加16岁!

中国人饮食的4个缺点

中国人饮食有很多优点,但其缺点也是明显的。

1 盐多

2 油脂太多

3 猪肉比例过高

4 炒菜方式不当和炝锅油烟过大

中西餐各有利弊,但西餐的某些做法更有利于营养素的保存。如含维生素C 非常丰富的青

椒,在西餐中多是生吃,而中餐往往是把青椒炒得很烂很熟,这样,前者维生素C 得到相

当程度的保留,而后者维生素C 被大量破坏。

“平衡膳食宝塔”

人们常用“平衡膳食宝塔”来体现平衡膳食。“平衡膳食宝塔”是中国营养学会根据《中国居民

膳食指南》,并结合中国居民的膳食结构特点设计的。宝塔由五层组成,包括:

第一层:谷类食物(宝塔底座)。如米饭、馒头、薯类等,这是塔底,表明应是每天吃得最

多的食物。

第二层:蔬菜和水果。每天也要多吃,在膳食中应仅次于主食。

第三层:由肉、蛋、家禽、鱼和豆腐构成。每天应适量进食。

第四层:主要为奶类制品。我国居民平均的奶类食品摄入量较少,直接导致钙的摄入量偏低。

我国营养学界和医学界提出“为民族强盛加杯奶”的全民行动倡议,旨在提高全民族奶类制品

的摄入量,进而提高全民的健康水平。

第五层:纯能量食物。这是塔尖,如油脂,每天吃的量应该最少。

透过表面看体脂

大家都知道身高与体重有一个合理的比例,用身高(厘米)减去105可以粗略计算自己的理

想体重,或者用体重指数,即“体重(千克)除以身高(米)的平方”来评价自己的体重。但

有时候规律不见得是这样。奥运会的举重冠军个头不高,身体很宽大,往往达到“肥胖”的“标

准”,但我们不把他列为肥胖,因为他身体超重的部分不是脂肪,是骨骼、肌肉等非脂肪组

织。因此,有时候肥胖不见得完全可以靠肉眼和一般的磅秤判断出来。而这里最大的风险就

是身体里储备的脂肪(特别是在腹部堆积的脂肪)对于内脏、心血管、血糖因素的影响是千

万不能忽视的。

油脂种类心中有数

市面上有两大类油脂。第一类是来自动物的油脂(如猪油等),所含的饱和脂肪酸是最不好

的,但目前用量已经较少。第二类是植物脂肪,植物油里分两种。第一种是我们日常生活中

常见的花生油、豆油等,主要由多不饱和脂肪酸构成,是日常用得最多的;另外一种是很多

朋友开始使用的以单不饱和脂肪酸为主的橄榄油、茶油等。这两种植物油是不一样的,导致

的结果也不一样。我们在日常生活中适当添加一些单不饱和脂肪酸(如橄榄油等)对身体健

康是有好处的,尤其对心血管健康的维护是有好处的。

还有一些“看不到”的脂肪大家要注意了。晚上看电视的时候,花生、瓜子、核桃、杏仁等硬

果大量上阵,这些东西含有植物性油脂,远比动物油好,但如果你是老年人,如果是肥胖、

高脂血症、糖尿病患者,你吃25克花生米,榨出的油刚好一勺(10克),所以有时候电视剧

插播广告还没结束,一勺油喝进去了。

美味人造脂肪的潜在危害

人造脂肪,很多人过去不注意它,现在开始小心了。方便面是过油的,但是方便面里过的油

不是一般的花生油、豆油,很多是人造油。人造油是怎样来的呢?西方国家很早的时候用牛

油或猪油抹面包,后来发现动物油有些缺点,一是对心血管有不好的影响,二是常温下是液

态的,不好存储、携带。人们将碳链打开加入氢元素生产人造脂肪(学术界称为“反式脂肪”),

糕点业中,70%~80%的产品采用人造脂肪。人造脂肪香味不错,保质期也很长。现在人们

发现人造脂肪和饱和动物脂肪一样,同样含有一些对人体很不好的因素。所以现在在美国等

国家开始限制人造脂肪的摄入量。我们现在还没有一个数据显示老百姓每天吃了多少人造脂

肪。但我要提一条,减少奶油类糕点、黄油、部分方便食品的摄入是有必要的。

“钙银行”的量化管理

补钙要合理,不是全民拼命地补。

钙对健康的影响很多,不光是骨骼,但骨骼是受影响最大和最常出现问题的系统。骨质疏松

重要的治疗手段之一是合理补钙,这是各种治疗的基础。补钙在全世界分两派意见,一派意

见是以美、英发达国家为代表的高钙标准,每天都是在800~1000毫克左右,还有一些国家

实施以“钙平衡”为依据的低钙摄入标准。我国实施的是高钙摄入标准。18~50岁每天800毫

克,50岁以上的是1000毫克。孕产妇为1200~1500毫克。问题是这些钙你能否真正补进去。

补钙膳食,牛奶为尊

在所有补钙的膳食里牛奶是最重要的,喝牛奶是最经济、最安全和最有效的补钙方式,所以

我们提倡“为全民的健康加一袋牛奶”。用豆浆替代牛奶也是可以的,但效果稍差。有意思的

是,猪骨头汤从补钙角度上没有多大意义,所有研究都证明喝骨头汤是补不了钙的。所以提

倡大家饮用奶制品。为补足一天需要的钙,每天需要多少牛奶呢?早上喝一袋250毫升鲜牛

奶,晚上喝一袋250毫升鲜牛奶,中午的时候最好能再加一杯酸奶。

饮酒:弊大于利

很多人喝酒,而且有些人迷信红酒。酒精对人体的影响有几大问题,有可能影响心血管系统、

影响血压、损害肝脏、损害胃肠道黏膜,有地区调查青少年脂肪肝发病率高跟大量饮酒、吃

肉有关系。现在看饮酒的弊端远远大于好处。如果要坚持喝酒,需要注意两条:第一,尽量

选用低度红葡萄酒,不喝烈性酒;第二,每天不超过一小杯(120毫升以下)。红葡萄酒里含

有一定的抗氧化物质,对心血管系统可能有一定的好处,但对你是否合适这是打问号的。有

人喝红葡萄酒希望借此减少对心脏的损害,但还没发现对心脏有好处的时候,就出现了肝脏

的损害。所以现在国际、国内营养学界和医学界都不提倡喝任何酒,如果坚持要喝的话则喝

一点红葡萄酒。

正确补充维生素

“综合兵团”的功效——正确补充维生素

维生素怎么补?是补维生素C 还是维生素E?我告诉大家维生素是一个梯队,是一个综合兵

团,维生素C 有抗氧化作用,但维生素C 的一些抗氧化作用需要维生素E 和维生素A 辅助,

缺少其中的一种,可能使整体的效率下降。

刚刚提到的所有营养概念,基于自然饮食,如果三顿饭吃不好,天天喝口服液也不行。保健

品永远是一种辅助食品,没有治疗作用,不能替代药物和日常三餐。

饭碗的木桶效应

饭碗的木桶效应——管好“入口”和“出口”

血糖、血压、血脂这三块内容中的任何一块控制不好,整个健康防线就有垮掉的危险。这就

犹如“木桶原理”。把几块板一块一块拼起来,拼成一个木桶,往里面装水,装水的多少不是

决定于哪块板最长,而是决定于哪块板最短。任何一方面都不能偏废掉,要一视同仁。

向理想体重靠拢

糖尿病、高脂血症、冠心病或高血压患者,第一件要做的事情就是控制体重,达到或接近你

的理想体重。一个很简单的公式,理想体重(千克)等于身高(厘米)减105。更严格的还有

第二个公式,理想体重(千克)等于身高(厘米)减掉100的结果乘以0.9。两个公式可以通用。

我推荐50岁以上的糖尿病患者或者高脂血症患者用第二个公式。

但现实生活中要达到理想体重不是一件容易的事。用我总结的一句话是“没有一个固定值”。

合理体重是现在的体重向着理想体重靠拢并合理化的一个过程。这个过程会有助于血脂、血

糖和血压的好转。

计算出来的理想体重,正负10%之内是正常的,超过理想体重20%是肥胖,低于理想体重20%

是消瘦。消瘦也同样不健康。“有钱难买老来瘦”这个说法不太正确。

运动者的饮食要定时、定量、定餐

大家都做运动,但是运动要和饮食配合在一起,才能收到效果。首先,不能空腹运动。一定

要吃点东西再运动。不是说感觉没事就没事,因为运动会造成血糖下降,空腹运动时能量不

足会导致血糖下降。所以,运动的时候随身携带一点饼干、糖果以及水。有条件者,在运动

前、中、后测一下血糖,做到心中有数。另外,如果运动加量了,要额外加吃的。比如,骑

了一个小时的自行车,这个时候增加25克粮食是完全可以的。又如跑一个小时的步或者游泳,

可增加一份含动物蛋白的食物(如一个鸡蛋)加25克主食。如果今天什么运动都没有做,就

减25克粮食。保持一种动态平衡。

老年人合理营养与疾病防治(1

我国老年人数量达到1.3亿,2000~2040年预计要有一个飞跃性的发展。到2040年,预计老

年人占中国总人口数的百分比可能会达到20%。换句话说,每5个中国人里会有一个是老年

人。到时候,老年人不再是社会的所谓边缘群体,而是社会的主流群体。

随着年龄的增加,机体功能下滑。在整个机能减退的过程中,慢性疾病成为老年人最大的健

康隐患。老年人在考虑治疗、保健的时候有很多特殊性。

老年人不可忽视消化系统变化

老年人有几大消化系统变化不能忽视:

1 消化功能减退

有的老年朋友一开始觉得饿,稍吃一点东西就饱了(早饱);有的是12点钟吃了午饭,年轻

的时候下午6点就觉得饿了,但上了岁数后6点钟以后还不饿;还有一些老年朋友,吃了点儿

甜食、油炸的东西,还有含纤维素比较多的食物就出现胀肚、腹泻、反复打嗝、烧心、返酸。

什么原因?因为随着年龄的增加,胃排空延缓,消化液分泌减少,消化机能减退,消化酶功

能下降。年轻的时候,吃进去的一个苹果,可以吸收其中80%~90%的维生素,现在只能吸

收10%~20%。所以老年人不能完全按所谓理论值计算营养素的摄入,而要打很大的折扣。

2 胃肠道的动力减弱

胃排空减慢,导致吃进去的东西存到胃里。所以有些老年人经常返酸水,可以用药物,但建

议更要用生活方式来调理。第一,吃饭不要吃得过饱,七成饱最好;第二,饭后不要马上平

躺;第三,返酸、烧心较严重的老年人,睡觉时垫起后背30°;第四,向右侧卧睡,避免向

左侧卧位使胃受到挤压造成返酸。

均衡营养,老人健康基石

美国专家在研究中发现,十几种疾病中,有一半被认为和饮食不当有关,比如冠心病、癌症、

心脑血管疾病、糖尿病、动脉粥样硬化。谁都害怕癌症,现在发现40%的恶性肿瘤跟饮食有

关,很有可能还有进一步的发现,也许以后这个比例还会增加。例如,结肠癌与大量进食动

物性脂肪有关,膳食纤维摄入减少也是一个重要因素。还有,乳腺癌、胃癌,甚至部分肝癌

等,其中有一部分是因为营养素过剩,比如过度摄入饱和脂肪酸,还有的因为食用污染食品,

比如变质玉米中的黄曲霉素可以导致肝癌;还有的是食品储存、置备不当引起的,比如吃腌

制的菜以及长期吃剩饭。而这些完全可以在我们的生活中被改正、调控过来,只不过我们过

去长期受不良饮食习惯的影响,往往于不知不觉中丧失了最好的预防机会。

摄入蛋白质既要足够,又要适量

老年人的蛋白质合成和利用能力下降,应注意摄入足够的优质蛋白质。对于老年人来说怎么

吃蛋白质合理呢?第一,老年人需要的蛋白质和中青年人是一样的,不比中青年人少。第二,

老年人不能盲目地增加蛋白质。有些老年人可能比较迷信蛋白质,有的吃蛋白粉。大家注意,

蛋白质在体内不能储存,如果超量了,这些蛋白质就流失了,这是一种浪费,而代谢蛋白质

要经过肾脏,还增加了肾脏的负担,所以蛋白质适量就够了。怎样叫适量?老年人每天要掌

握这几个量:一至两袋牛奶(250毫升/袋),脱脂、全脂都可以,牛奶也不是越多越好。有

些人说我坚决不喝全脂牛奶,大家注意,牛奶里的脂肪对血脂的影响不像人们想象中的那么

大。另外,每天吃一个鸡蛋或者隔天吃一个鸡蛋或两个鸡蛋清,加上100克左右的瘦肉,包

括鱼、虾、去皮鸡、猪、牛、羊的瘦肉等均可,再加上50~100克的豆制品,就可确保老年

人蛋白质的量不多不少。

限量吃油,动植物油搭配并常换种类

老年人对脂肪的消化和代谢能力降低,脂肪摄入不宜过多。

这里我还是强调两条。第一,不要多吃油。油有两个来源,第一个来源是我们炒菜用的油。

现在很少有人用猪油炒菜,基本都是用植物油,但植物油一样会引起高血脂。对没有高血脂、

肥胖、糖尿病的老年人来说,植物油的用量每天不超过3汤匙,即30克(每汤匙10克),如果

有上述疾病,则应减少到两汤匙。第二个来源是猪肉、羊肉等肉类以及花生、瓜子中潜在的

油脂。硬果每天不要超过50克,如果有高脂血症,应减少到25克,最好不吃

第二,老年人也不能不吃油。有些老年人矫枉过正,觉得不吃油最保险,其实这是误区。油

里有很多好的东西。山西有一个老年患者出现舌头疼、皮肤粗糙,我们称之为“蟾皮”。这个

老年人每天吃3个馒头和水煮青菜,因而缺乏必需脂肪酸和B 族维生素。所以我们说每天必

须吃一点植物油,加上一定的瘦肉,以及25~50克的花生、瓜子(高脂血症患者必须减量)。

另外油的种类可以调换,比如间隔地用一些茶油、橄榄油,总量不超过3勺。我鼓励大家在

不超总量的基础上可以换多种类的油食用。

维生素、维生素、维生素、钙、锌一个都不能少

除了能量之外,老年人和中青年人对各类营养素的需求量是相似的,脂肪要适当限制。老年

人普遍缺少维生素B6、维生素B12、维生素D、钙、锌。有些是因为吃得少,比如牛奶喝

得少,钙就缺乏。另外对维生素B6需求增加,就要多补维生素B6。叶酸和维生素B12的摄

入量低,会导致吸收不良,营养学特别注重吸收。

老年人合理营养与疾病防治(2)

钙+维生素是提高骨密度的最佳搭档

补充钙和维生素D 能有效提高骨密度。曾有人服用1200毫克的钙加上维生素D,补充了18

个月,骨密度增加2.7%。新英格兰医学杂志报道,补充钙和维生素D 可降低骨折发生的危

险。经过18个月的补充,老年人的骨折发生率下降了43%。

国际上有一个非常权威的杂志叫做JAMA,在系统总结数百篇发表的医学研究论文后指出,

很多种慢性疾病和维生素缺乏有关,包括冠心病、癌症和骨质疏松。所以推荐老年人每天服

用一片维生素微量元素复合制剂。除此之外,还要额外补充钙和维生素D,当然还要重视接

受日光的照射,维生素D 主要不是吃进去的,而是通过晒太阳获得的。哪怕在阴凉地也可

以接受一定的紫外线。老年人不要暴晒也不要隔着玻璃晒,隔着玻璃是没有用的。补充这些

维生素和矿物质,对于胃肠道有特别重要的作用,第一是改善胃肠道消化功能,特别是黏膜

生长,第二是预防胃肠道肿瘤。

广吃、会吃,健康伴随你

我们调查过一些老年患者的食谱,要注意这样的问题:

第一,有的老年朋友每天食谱是不变的,这样不行。老年人每天需要的营养素按小类计算有

40多种,单靠一两种食物根本无法满足。你老是喝粥、吃白菜豆腐,即使再好也不能总吃一

种,就是吃肉,也要变着样吃。

第二,总量不变,少量多餐。我提了“三加三”原则,当然你也可以三加二。不要怕麻烦,早、

中、晚三餐固定,再加三顿加餐,上午九十点钟加一次,下午三四点钟加一次,晚上睡前两

个小时加一次。加什么东西呢?举例来说,早上一袋牛奶、50克馒头、一个鸡蛋,就可以把

鸡蛋放在九十点钟吃。不要把牛奶放在九十点钟喝,因为牛奶还是跟主食合在一起吃更好。

下午三四点钟加一点水果。不管有没有糖尿病都可以加餐。没有糖尿病饭后立即吃水果也不

好,因为胰腺负担会因此加重。不要吃完饭马上睡觉。睡觉前两个小时加一点东西,喝一袋

牛奶,不要空腹喝牛奶,在喝牛奶以前吃上一两片苏打饼干或一片面包或烤馒头片。

第四章做自己的营养医生

在人的一生中,“两头儿和一个中段期”最容易缺钙。“两头儿”:一头儿是指新生儿期、婴幼

儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要,对钙的摄入需求较大;另一头儿是老年期,因钙

流失明显增多,故需要外源性补充更多的钙质。“一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期,

一个人担负着“两个人”的营养重任,需要额外增加钙的摄入。

用饮食打开你的胃

如今,食物越来越多,烹调越来越精,可很多人的胃口却越来越弱,食量却越来越少。不少

人对此非常诧异:自己的胃怎么了?

越来越多的消化道症状令越来越多的人苦恼:食欲降低、口苦、嗳气、稍稍进食就感到上腹

饱胀、返酸烧心等等。这些由各种功能性或器质性的胃肠道疾病导致的症状,正悄悄降低着

人们的饮食能力、营养状况和生活质量。

应去医院消化科做系统检查,发现或排除各类胃肠疾病或全身疾病(如糖尿病、心血管疾病、

肿瘤等)。如果确诊胃肠疾病或其他疾病,应给予积极治疗。只有在有效治疗原发病的基础

之上,才谈得上饮食调控。

在排除或治疗各类疾病的基础上,应针对不同胃肠症状采用不同的饮食策略。

没有胃口

■原因分析:造成食欲降低的功能性原因很多,主要包括精神紧张、劳累、胃动力减弱(胃

内食物难以及时排空)等。

■解决对策:调控情绪、放松精神、减缓生活节奏、及时休息,特别强调三餐要有规律,定

时、定量,切忌暴饮暴食……

■食物及餐次选择:可用山楂、话梅、陈皮等刺激食欲;在水果方面,草莓、甜橙有一定开

胃效果,而葡萄、香蕉、荔枝等因含糖量较高,可能降低食欲……

进食后早饱

■原因分析:餐前感觉挺饿,胃口也不错,但稍稍进食即感觉上腹饱胀,食欲也随之锐减,

这就是所谓“餐后早饱”。其产生原因主要是进餐后胃动力减弱,容受食物的能力较低,故刚

吃一两口,就没有“地方”再承受更多的食物摄入。

■解决对策:加强胃动力、加速胃排空、加大胃的容受能力是解决问题的关键……

■食物及餐次选择:应遵循少量多餐原则,每日采用“3+3”进食法,即将正餐中的部分食物

(如主食、酸奶、水果等)分出作为加餐,在总量不变的基础上,进食6餐,每餐主食生重

不超过100克,总量约七分饱……

返酸烧心

■原因分析:因为胃动力障碍、食道下段括约肌功能障碍等,造成餐后胃内酸性物返流至食

管,导致烧心、胸痛等症状,严重者甚至难以忍受,直接导致摄食障碍。长期胃食管返流还

可造成食道的严重损害,甚至恶性病变。

■解决对策:一方面要避免损害食道下段括约肌功能的食物;另一方面要改善胃动力,加速

胃排空,防止胃内食物潴留。应特别强调的是,注意进食方式和体位是解决问题的关键。

■食物及餐次选择:禁用损害食道下段括约肌功能的食物,包括咖啡、肥肉、可乐、胡椒粉

等;禁用损害胃动力的食物,包括肥肉、甜点、油炸食物、粗纤维食物等。采用少量多餐原

则,细嚼慢咽。进食后一小时内不宜平躺。睡觉时,注意用枕头等将头部和肩部稍稍垫高一

定角度,并注意向右侧卧位。

补钙九问

哪些人需要服钙片

在人的一生中,“两头儿和一个中段期”最容易缺钙。

“两头儿”:一头儿是指新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要,对钙的摄

入需求较大;另一头儿是老年期,因钙流失明显增多,故需要外源性补充更多的钙质。“一

个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期,一个人担负着“两个人”的营养重任,需要额外增加

钙的摄入。

此外,对于因各种疾病导致的钙质吸收不良或排出增多的患者(如胃肠道疾病、糖尿病等),

也应给予钙剂补充,同时积极治疗原发疾病。

如何选择钙片

一看产品的含钙量。

二看产品的溶解度。

三看人体吸收率。

四看产品价格。

五看钙制剂的安全性。

什么时间、怎样科学服用钙片

提高吸收率,减少不良反应,这是服用钙片时应注意的两个方面。

经口服途径摄入的钙制剂,进入人体后均需在胃酸的作用下解离成为钙离子,才能很好地被

机体吸收利用。当食物在口腔内被咀嚼的时候,胃壁细胞就开始分泌胃酸。当食物或钙制剂

进入胃后,食糜在胃内蠕动,一方面促进胃酸分泌,一方面促进胃液与食物的充分接触。

在服用钙制剂时,如果能够随三餐一起服用,胃液能够大量分泌,这样就有利于解离出更多

的钙离子;同时,钙制剂经食物混合并搅拌在一起,对于一些碱性强的钙制剂(如活性钙)

还可以起到一定的中和作用,以减少对胃黏膜的刺激。因此,为了达到最有效的钙吸收,建

议小儿和老年人不要空腹服用钙制剂,最好与进食同时进行,或在饭后半小时服用钙片。

服用钙片时嚼碎后用清水送入,可提高钙的吸收率;将一片钙片分为若干小片分次服用,也

可提高补钙的功效。

如何科学喝牛奶

世界营养学界有个共识:在人类食物中,牛奶是“最接近完善”的食品,它含有丰富的蛋白质

和人体必需氨基酸、维生素、矿物质、钙质等多种营养成分。一个成年人如果每日喝两杯牛

奶,能获得15~17克优质蛋白质,可满足每天所需的必需氨基酸,能获得600毫克钙,相当

日需要量的80%,可满足每日热量需要量的11%。

牛奶的营养成分无可厚非,但是有些喝牛奶的不良习惯,历经多年,流传至今并深入人心。

那么如何喝牛奶更科学呢?

早一杯,晚一杯,但忌空腹喝牛奶

据统计,中国2/3以上的成年人体内缺少乳糖酶。也就是说,中国有66%~67%(采用不同诊

断标准其结果不同)的成年人,只要空腹喝牛奶,或者一次性大量饮用牛奶,就会产生腹胀、

腹泻现象。二是空腹喝牛奶后,牛奶在胃肠道通过时间加快,在胃内停留时间变短,排空时

间变快,导致钙吸收率低。

所以,喝牛奶最好配上固体食物,主食最佳,如面包、蛋糕、点心、饼干等。

牛奶忌与茶、咖啡一起饮用

牛奶中含有丰富的钙离子,茶叶中含有单宁酸,钙与单宁酸反应产生不溶解的钙盐,影响钙

的吸收。咖啡中的咖啡因是强脱钙剂。据统计,大量或长期喝茶、饮用咖啡的人群,骨质疏

松几率相对要高一些,也是与影响钙的吸收有关。

忌用高温、低温方式处理牛奶

妈妈们呵护婴幼儿,总是怕不卫生或者因为传统观念,用滚烫的新烧的开水冲奶粉。其实,

这样做是不科学的,因为从营养角度来说,高温会使奶中的酪蛋白、乳清蛋白变性;而且从

卫生角度来说,即使用100℃的开水来冲,也达不到消毒作用。

所以,用60℃~70℃左右的温开水冲奶粉是最合适的。

同样,牛奶不宜高温久煮,因为牛奶中的蛋白质受高温的作用,会由溶胶状态转变成凝胶状

态,导致沉淀物出现,营养价值降低。如果考虑消毒而煮沸牛奶大可不必,因为正规厂家生

产的鲜牛奶都是经过巴氏消毒法消毒的。

其实牛奶也不宜冷冻储存,因为冷冻会使牛奶中的蛋白质变性,脂肪分层,且解冻后,蛋白

质和脂肪沉淀、凝固,既不利于人体的吸收,也会使牛奶的营养价值大为降低。

所以,鲜牛奶要避光常温保存。不要贪图口感痛快热饮或冰镇鲜牛奶。

减肥苦旅,饮食相随

减肥饮食“7减2原则”

减肥用的饮食,学名“低能量膳食”,与我们平素所说的平衡饮食毕竟不同。平衡饮食的特点

在于“全面、均衡、适度”,是指七大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳

食纤维和水,按照标准比例供给,满足人们每日的营养需要。

“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,

适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指摄入量少于每日人体消耗量,二

者之差导致能量“负平衡”。

综上所言,我们可以将减肥膳食的特点归结为“7减2原则”。

减肥饮食从“3+2+1+1+1”开始

营养学家经过研究,发现对于很多肥胖者而言,每日摄取5016千焦的能量是减肥饮食中最常

见的能量标准。

5016千焦能量意味着多少食物呢?

5016千焦能量=三两(150克)主食,二两(100克)肉,一个鸡蛋,一杯奶,一斤(500克)

蔬菜,一点油。简称为“3+2+1+1+1”。

克服饥饿感有妙招

这里,我们愿为减肥朋友们支几招:

■坚持“少量多餐”原则,将食物“打散”。

■多吃绿叶蔬菜,甚至摄入量可以加倍。

■用不含热量的植物纤维制品魔芋作为主菜,或用魔芋粉冲服。

■用等热量的粗粮来替代普通的主食,如用一个200克的玉米棒子替代25克米饭。

减肥一族“代食”出击

“代食”的出现解决了减肥一族们要美食还是要美貌的困扰,因为它们以假乱真的味道足以使

人忘却它们的本来面目,却几乎不会产生美女们斤斤计较的卡路里和脂肪,它们就是食品工

业打造出的另类面孔——代糖、代盐、代油,统称“代食”。

代糖:肥胖者和糖尿病患者的福音

甜食的诱惑几乎是没有人能抗拒的,那诱人的冰激凌、美味的奶油蛋糕、令人垂涎欲滴的糖

醋排骨……然而甜食带来的麻烦也会接踵而至,其中的罪魁祸首就是糖,有人称其为甜蜜的

杀手,现代社会的各种富贵病,都或多或少地与它沾点儿边,瘦身美女们更是对它敬而远之,

谁都知道,糖是产生赘肉的始作俑者。

于是,人们急于寻找到一种既有甜味却又不会产生热量的东西,代糖的出现弥补了这个空白,

并大有与糖瓜分天下的意味。代糖是任何糖类以外甜味剂的统称,是可以提供甜味的可食用

合成化学品,依热量产生与否,可分为营养性代糖和非营养性代糖两大类。

1 营养性代糖

甜度相同的情况下,营养性代糖的使用量仅为我们经常食用的糖(蔗糖)用量的50‰以下,

基本不产生热量。

代表产品:糖精、阿斯巴甜、醋磺内酯钾等。

2 非营养性代糖

同等甜度下,非营养性代糖的使用量不大于蔗糖的2%,具有一定热量,但人体吸收较差,

故热量的摄取减少了许多。

代表产品:糖醇,主要有山梨醇、甘露醇、木糖醇等。

代盐:肾病和浮肿的克星

盐是我们生活中不可或缺的调味品,时常左右着我们的味觉,一旦缺少了它,我们会觉得仿

佛生活都淡而无味了。但一味追求盐所带来的咸鲜口感,会给你的身体招致不必要的烦恼,

面部浮肿、慢性肾炎、高血压、心脏病等都是摄取过量盐的产物。

在欧美、日本等发达国家,早已用低钠盐、代盐等商品取代传统的食盐(氯化钠)以达到人

体尽可能地少摄取钠的目的。

代油:可降低胆固醇

代油是指人造黄油或称人造奶油。在20世纪六七十年代,人们注意到猪油、牛油等各类动物

性油脂可导致心脑血管疾病的发病率增高,后将各种动物油脂视为严重威胁人体健康的“杀

手”,并开始研制人造脂肪予以替代。

然而,近来的一些研究却发现人造脂肪对心脑血管系统同样可产生有害的影响,在某些时候,

这种影响的害处甚至高于天然动物脂肪。因此,一些国家已经开始限制人造脂肪的应用,并

要求食品标签上应特别注明人造脂肪的含量。

癌症患者常见的营养障碍与对策

障碍一:食欲减退

食欲减退常在癌症发病初期即表现出来。其原因包括癌瘤增大、毒素产生、化疗药物及放射

线的作用等。患者的食欲可大为减退,导致进食量锐减,有的仅达到发病前的1/3甚至更少。

避免食欲减退应强调少量多餐,每日进餐次数不限,鼓励患者进食,想吃时就吃,并尽量多

吃。若在进餐过程中感觉疲倦或不适,可休息片刻后再进食。尽量满足患者对食物及烹调方

法的要求并不断变换花样,特别注意色、香、味、形的搭配。

障碍二:味觉改变

味觉改变的产生原因包括癌瘤增大、化疗药物的作用、放射线对味蕾的破坏及缺乏微量元素

锌等。很多癌症患者对甜味和酸味的感觉减弱,苦味较为敏感,对咸淡的感觉因人而异。

避免味觉改变可试用糖或柠檬以增强甜味和酸味,选用香菇、洋葱等味道独特的食物。尽量

不吃或少吃苦瓜、芥菜等苦味重的食物,并根据患者对咸淡的感觉调节食盐的用量。

障碍三:恶心呕吐

恶心呕吐主要因放疗、化疗引起。

避免恶心呕吐应注意在放疗或化疗前两个小时内不宜进食。食物需清淡而避免过甜或油腻,

特别不能摄食油炸、油煎的食物及奶油类食物,不要一次大量摄入饮料。冷和热的食物不可

同时摄入,以避免对胃肠的刺激。

障碍四:口腔溃疡

口腔溃疡主要因放疗、化疗引起,亦可因癌瘤本身及病毒感染引起。患者可因口腔溃疡导致

不能摄食和咀嚼。

避免口腔溃疡宜采用液体肠内营养制剂,可口服,也可管饲,辅助以少量新鲜果汁以促消化。

采用少量多餐的原则,并注意进食肠内营养制剂的“三度”以减少进食后的不耐受反应:①温

度:与皮肤温度相似即可;②速度:每次口服或管饲不宜超过200毫升,速度不宜过快;③

浓度:不宜超过25%,一般可按肠内制剂上的说明配置,粉剂的肠内制剂与兑水的体积比例

一般为1∶4至1∶6。

大肠癌的饮食预防

大肠癌:可由饮食引发

近年来,很多的调查表明,大肠癌的发病率正伴随着人们生活方式的改变在悄悄增高。在诸

多的影响因素中,饮食扮演着一个重要的角色。有证据显示,在癌症患者中,约有40%的患

者因饮食不当而引发,这其中就包括大肠癌。

饮食不当的突出特点是热量、动物脂肪和胆固醇等摄入过多,膳食纤维和维生素等明显缺乏,

以及在高热量摄入同时伴随运动过少等。

动物脂肪:导致大肠癌的“元凶”

无论国际上的研究还是我国的数据均发现高动物脂肪饮食是导致大肠癌的高度危险因素。

饮食建议:

(1)少吃或不吃富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物,如猪油、牛油、鸡油、羊油、肥肉、动物

内脏、鱼子、鱿鱼、墨鱼、鸡蛋黄以及棕榈油和椰子油等;

(2)植物油(包括花生油、豆油、芝麻油、菜子油等)限制于每人每日20~30克左右(约

合2~3汤匙);

(3)不吃或少吃油炸、油煎的食品;

(4)适量食用含单不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、金枪鱼等;

(5)在烹调过程中,避免将动物性食品和植物油过度加热(包括烹调温度过高及加热时间

过长)。

膳食纤维:预防大肠癌的生力军

众多的证据表明,增加膳食纤维的摄入能显著降低大肠癌的发病率。

饮食建议:

(1)每日补充膳食纤维30克;

(2)多吃富含膳食纤维的食物,如魔芋、大豆及其制品、新鲜蔬菜和水果、藻类等;

(3)在保持主食量不变的前提下,用部分粗粮替代细粮。

维生素和微量元素:作用不可小视

诸多的科学研究均表明,维生素A、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、微量元素硒等在预

防恶性肿瘤方面都有潜在的作用。

饮食建议:

(1)注意补充新鲜蔬菜和水果,特别是胡萝卜、油菜、柿子椒、番茄、苦瓜、橙子、柑橘、

西瓜、草莓等,用以补充胡萝卜素和维生素C;

(2)适量食用核桃、花生、奶制品、瘦肉、海产品等,补充维生素E;

(3)注意摄取麦芽、鱼类、蘑菇等富含微量元素硒的食物;

(4)如果因各种原因,难以保证上述食物的摄入,可适量补充维生素和矿物质合剂。

饮食习惯应注意

(1)食物要多样化,单一的食物模式难以满足人体对多种营养素的需要;

(2)食物要讲究天然与新鲜,不吃霉变、烟熏、烘烤、腌制、过烫的食物;

(3)如饮酒,要适量,不饮用烈性酒;

(4)不饮用浓咖啡和浓茶;

(5)适量选用目前被认为有潜在抗癌作用的食物,如香菇、洋葱、大蒜、猕猴桃、芦笋等。

饮食不当,35岁也会得心梗

心肌梗死绝不是中老年人的专利。越来越多的研究表明,年轻人发生心梗的比例越来越高。

三十几岁的人,平素身强体健,却“出人意料”地发生心梗,这样的病例已不少见。由此,警

示年轻的朋友们,维护身心健康绝非“将来”的事情,青春、而立、不惑之年,既要创业,更

要保重身体。

心梗常常光顾“高危人群”

人人都有患心梗的可能,但差别极大。研究表明,下述“高危人群”患心梗的几率较其他人高

出许多:高血压患者;冠心病患者;高脂血症患者;吸烟和酗酒者;糖尿病患者;长期处于

高负荷状态,精神紧张者;肥胖症患者;长期摄入高热量、高动物脂肪、高胆固醇、高糖和

高钠者;不运动、极少运动或运动不合理者等。

心梗的防与治——从改变不良生活方式入手

患心梗有先天遗传因素的作用,也有后天不良生活方式的影响。在目前人们尚不能改变先天

遗传因素的情况下,改变不良生活方式就显得更为重要。

上面提及的吸烟、酗酒、不运动或极少运动、长期处于“过劳”状态及膳食结构不合理(特别

是高热量、高动物脂肪、高胆固醇、高糖和高钠的“五高”膳食)都属于不良生活方式。

合理营养与膳食——向心梗说“不”

建立合理的膳食结构是建立科学的生活方式的基础。从防治心梗的角度而言,合理的膳食结

构包括如下原则:

(1)应保持热能平衡,以达到并维持理想体重,这是营养治疗的核心。理想体重可简单计

算为身高(厘米)减去105。一般在理想体重正负10%以内为正常,超过理想体重20%者为

肥胖。

(2)避免摄入过多动物脂肪、胆固醇。

(3)摄入充足的维生素(特别是维生素C、维生素E 和胡萝卜素等)及矿物质。

(4)限制食盐,每日钠盐摄入量不宜超过5克。

(5)禁烟。

(6)如饮酒要节制,可少量饮用红葡萄酒,对烈性酒应禁饮。

(7)运动和饮食要保持平衡,以达到并维持理想体重。

在食物选择方面,应有取有舍:

(1)应大量摄入新鲜蔬菜和水果。

(2)增加鱼类、豆制品的摄入。

(3)可适量选用魔芋、燕麦等富含可溶性膳食纤维的食物。

(4)不吃或少吃肥肉、动物内脏、鱼子、蛋黄、奶油、油炸食物和过咸的食物等。

(5)避免摄入刺激性食物及调味品,如辣椒、芥末等;避免摄取过烫、过凉的食物。

(6)避免饮用浓茶、浓咖啡和浓肉汤。

饮食预防脑卒中

说到脑卒中的防治,离不开饮食和营养。那么,当未病之时,在饮食上应该做哪些防范呢?

通常低盐、低脂而营养均衡的饮食有助于防范“三高”对脑卒中的诱发。

低脂肪、低胆固醇的饮食对于“三高”的治疗、脑卒中的预防无疑是必要的,但要适度进行,

避免矫枉过正的做法,特别是对于老年人。

坚持营养均衡合理是预防脑卒中发生的硬道理,只是,说来容易的事,做时却不简单。

冠心病的营养治疗

慢性心力衰竭的冠心病患者平时怎么吃

慢性心力衰竭是大多数冠心病患者终将经历的病程,在这种情况下营养治疗的目的是在控制

体内水分和钠的潴留、减轻心脏负担,避免再次发生心绞痛、心肌梗死的前提下,为患者提

供适当营养,促进康复。那么,对于心力衰竭的患者而言,饮食方面有哪些讲究呢?

1 盐的限制

未使用利尿剂的患者常常需要较严格地限制盐分的摄入,因为体内每增加7克钠会同时潴留

1000毫升的水分,加重循环的压力。因此,心力衰竭的患者每天摄入的食盐应不超过3克。

2 水的问题

如果能够严格限盐,通常不必再严格限水,可以每天摄入1000~1500毫升水。同时,饮水的

时机也应当有所讲究。冠心病患者由于夜尿增多、进水量过少等原因可致早晨血液浓缩、循

环阻力增高、血小板活性增高,容易诱发急性心肌梗死,故若能于每晚睡前及晨间各饮一杯

(250毫升)温开水,可使血黏稠度大大降低,流速加快,有效地预防和减少心绞痛及心肌

梗死的发生。

3 保持素淡的饮食,避免高脂肪食物

进食高脂肪的食物之后很容易诱发心绞痛,所以要求患者的饮食保持素淡,不要过多吃炒菜

以减少烹调油的用量,代之以拌、煮、汆、烩等方式。

4 保持电解质平衡,适当进食蔬菜和水果

果蔬含有人体需要的各种电解质和一些食物利尿成分,能帮助身体排出不需要的水分和盐

分,另外,它们还有助于保持大便的通畅。来自奶、豆、果蔬等食物的钙和镁一方面能增强

心肌的收缩性,另一方面还可以预防缺镁引起的洋地黄类药物中毒反应。

冠状动脉手术治疗后怎么吃

冠脉搭桥术实际上是一种自体血管移植术,损伤较大,并且许多接受手术的人合并有高血压、

高血脂、高血糖等情况,不利于手术恢复,故术后营养支持非常重要。营养治疗的关键在于

减轻循环负担,避免营养不良。

术后早期患者无法经口进食,可以采取静脉输液的方式给予起码的营养补充,以补充循环血

容量、能量和一些维生素、微量元素,保持电解质平衡。

恢复进食后,限制食物中的脂肪,特别是限制来自动物性食物的饱和脂肪酸是首要的原则。

还应该注意补充充足的蛋白质,含高蛋白又符合低脂肪原则的食物有脱脂奶制品、豆制品、

一些飞禽和鱼肉。粮谷制成的半流质食物(粥、汤、藕粉等)适合作为能量的主要来源。

预防药物引起的营养缺乏。一些利尿药对体内钾、钠、镁、钙等电解质平衡的影响很大,抗

凝药物会引起胃肠道黏膜损伤,使得铁、钙、维生素等的吸收减少,流失增加,所以冠脉手

术后适当补充维生素C、维生素K、维生素E、叶酸、铁剂是必要的。如果原有糖尿病在使

用胰岛素,可能还需补充可促进能量代谢的B 族维生素和钾。

合理应用保健食品。善用深海鱼油(含DHA、EPA),可以调节血脂,保障手术的远期效果,

不过高纯度、大剂量的不合理应用能带来许多负面的影响,如增加脂质过氧化的危险、增加

体内自由基的生成。魔芋、大豆低聚糖等水溶性膳食纤维对于冠脉手术后的患者也是适用的,

可以防治手术应激引起的胃肠道功能紊乱,预防便秘。

控制痛风,饮食有功效

嘌呤含量高的食品包括动物内脏、脑、杂豆和各种肉汤、肉汁,这些是痛风患者绝对不可以

选食的东西;粗粮、菠菜、花菜、蕈类、扁豆、禽畜肉类含嘌呤也达每百克75~150毫克,

应谨慎选择;而牛奶、鸡蛋、粳米、白面、水果、蔬菜、藕粉、咖啡、可可和油类则是相对

安全的食物,痛风患者可以从中适量选择。

除去控制嘌呤的摄入量这一条基本原则之外,痛风患者的营养治疗还有以下注意事项。

减肥——保持正常体重是减少痛风发作的有效方法,但是减肥的速度应以不发生酮症为度,

因为酮体会在肾脏与尿酸竞争排出。

低脂——清淡的饮食可以减少热量的摄入有助于减肥,而脂肪会阻碍肾脏排泄尿酸。

摄入适量的维生素C 和B 族维生素——这有助于组织中淤积的尿酸盐的溶解。

戒烟酒,多饮水——每天的饮水量应达到2500~3000毫升,通过增加尿量来帮助肾脏排出尿

酸,同时减轻尿酸对肾脏的损害。

饮食有度,绝不暴饮暴食——一次大量摄入嘌呤通常会导致痛风急性发作。

糖尿病饮食控制

如何计算并设计糖尿病患者每日食谱

一个人每天吃多少食物才能保证身体健康并满足一天工作学习的需要呢?营养学上是以一

个人每天消耗多少热量来推算食物需要量的。如果每天吃的食物所提供的热量大于每日的消

耗量,久之就会变胖;如果长期低于消耗量就会消瘦,严重者发生营养不良。估计一个人每

天需要多少热量要根据年龄、性别、身高、现实体重、劳动强度、季节等来计算,其中以体

重和劳动强度为主,热量的供给以达到或维持理想体重为宜。

理想体重(千克)=身高(厘米)-105

凡体重在标准体重±10%以内都是理想体重范围,属正常;当体重超过标准体重的20%时称

为肥胖;少于标准体重的20%时称为消瘦。

糖尿病饮食控制常见“误区”及对策

误区一:控制主食的摄入就等于饮食控制,饭

吃得越少对病情控制越有利不少患者只控制主食摄入,认为饭越少越好,甚至连续数年把主

食控制在每餐仅吃25~50克,由此出现以下两种情况:一是由于主食摄入不足,总热量无法

满足机体代谢的需要而导致体内脂肪、蛋白质过量分解,身体消瘦,营养不良,甚至产生饥

饿性酮症。另一种情况是认为已经控制了饮食,油脂、零食、肉蛋类食物不加控制,使每日

总热量远远超过控制范围,而且脂肪摄入过多易并发高脂血症和心血管疾病,使饮食控制失

败。其实,糖尿病饮食控制需要控制摄入食物所产生的总热量与产热量较高的脂肪。相反,

主食中含较多的复合碳水化合物,升血糖的速率相对较慢,在适当范围内控制摄入量即可。

误区二:咸的食品或含甜味剂的糖尿病专用食

品不用控制食入部分患者错误地认为,糖尿病就是不吃甜的食物,但咸面包、咸饼干以及市

场上大量糖尿病专用甜味剂食品不含糖,饥饿时可以用它们充饥,不需控制。其实各种面包、

饼干都是粮食做的,与米饭、馒头一样,吃下去也会在体内转化成葡萄糖而导致血糖升高。

因此应将这类食品放入总热量的范围内进行控制,可借助它们改善单调的口味,提高生活乐

趣。

误区三:多吃了食物只要加大口服降糖药剂量

就可以消化掉一些患者在感到饥饿时常忍不住多吃饭,此时他们会采取自行加大原来的服药

剂量的方法,误认为饮食增加了,多吃点降糖药把多吃的糖抵消了。事实上,这样做不但使

饮食控制形同虚设,而且加重了胰腺(胰岛)的负担,同时增加了低血糖及药物毒副作用的发

生,对于病情的控制非常不利。

误区四:饮食控制已非常严格,吃点儿零食充

饥没有关系部分患者三餐控制比较理想,但由于饥饿或其他原因养成吃零食,如花生、瓜子、

休闲食品等的习惯。殊不知这样也破坏了饮食控制。因为大多数零食均为含油脂量及热量较

高的食品,任意食用会很快超出总热量范围。

糖尿病患者享受水果的“四要素”

要素一:吃水果的“时机”

当血糖控制比较理想,即空腹血糖能控制在140毫克/分升以下,餐后2小时血糖控制在180毫

克/分升以下,糖化血红蛋白控制在7 5%以下,没有经常出现高血糖或低血糖的情况下,

就满足享受水果的先决条件了。如果血糖控制不理想,可先将番茄、黄瓜等蔬菜当水果吃,

等病情平稳后再选择水果。

要素二:吃水果的“时间”

水果一般作为加餐食用,也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)或睡前1小时吃,

这可以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。一般不提倡在餐前或餐后立即

吃水果。

要素三:吃水果的“种类”

各种水果的碳水化合物含量约为6%~20%。应选择含糖量相对较低及升高血糖速度较慢的

水果。后者在不同的糖尿病患者可能有一定的差异,可根据自身的实践经验作出选择。一般

而言,西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低,对糖尿病患者较为合适,而香蕉、红

枣、荔枝、红果、菠萝、甜橙、葡萄等含糖量较高,糖尿病患者不宜食用。

要素四:吃水果的“数量”

根据水果对血糖的影响,每天可食用200克左右的水果(可提供约376 2千焦的热量),同时

应减少25克的主食,这就是食物等值交换的办法,以使每日摄入的总热量保持不变。

此外,如果能在吃水果前和吃后两个小时测一下血糖及尿糖,对了解自己能不能吃这种水果,

吃得是否过量会很有帮助。

糖尿病患者为什么不宜空腹喝粥

很多糖尿病患者害怕喝粥后血糖会升高,因而不敢喝粥。其实糖尿病患者可以喝粥,只是不

应在空腹状态下喝粥。为什么呢?因为粥和米饭最大的区别在于,粥的反复加热过程,使米

里面的碳水化合物——多糖转变成多糖的(次级)代谢物,这种物质叫糊精。所以,粥里面

的糖分的吸收率、吸收量要比单纯吃等量的米饭要高。有些患糖尿病的老年人习惯晚上空腹

喝粥,容易引起血糖波动。所以,建议患糖尿病的老年人在喝粥前先吃点儿食物(主食),

然后再喝粥。完全限制患糖尿病的老年人不喝粥也不合适,因为很多患糖尿病的老年人习惯

了先喝点儿粥,再吃别的食物。同时可以用清汤来替代粥,做到干稀搭配。

“低血糖反应”的饮食防治

当血糖水平降得过低(低于50毫克/分升或2 8毫摩尔/升)或下降速度过快时,就可导致低

血糖反应。

低血糖反应常见于用胰岛素治疗或采用口服磺脲类降糖药的糖尿病患者。常见的引发低血糖

反应的原因包括胰岛素使用过量、胰岛素注射时间错误、饮食摄入量不足、未能按时进餐、

运动量增加但未及时调整饮食或胰岛素用量、空腹运动、空腹饮酒和滥用口服降糖药等。

严重的低血糖或低血糖昏迷若不给予及时抢救,延误6小时以上会造成患者大脑严重损伤,

甚至死亡。

辨认低血糖反应的要点

低血糖反应的症状出现得非常快,不同个体的表现也有差异,但总的说来,大致有以下情况:

头晕、头痛、打寒战、心慌、手抖、过度饥饿感、出汗、面色苍白、行为改变或异常(如烦

躁、哭喊、易怒、富有攻击性)、口唇麻木、针刺感、全身乏力、视物模糊等。严重者可能

出现神志不清、全身抽搐、昏睡、昏迷,这时如不及时纠正,将进一步损害脑和心、肾等主

要脏器,危及生命,故应引起糖尿病患者的高度重视。

糖尿病患者一旦出现上述这些症状,表明血糖水平可能过低。虽然有些人即使血糖值降得很

低也不会出现任何症状,或者血糖水平没有低于50毫克/分升(2.8毫摩尔/升)就已经发生低

血糖反应,但鉴于低血糖发生迅速、无预兆性和对身体的巨大危害性,一旦发生,须立即进

行治疗。

低血糖反应的应对措施

立即吃“糖”,快速增高血糖水平是应对低血糖反应的主要措施。可采用普通饮料(雪碧、可

乐、果汁等)、糖果(水果糖、奶糖、巧克力糖)、糖水(温开水冲白糖或葡萄糖25~50克)、

口服葡萄糖片、蜂蜜或果酱等。

应注意对不同的患者采取不同的措施:

1 对神志清楚、反应轻者可立即口服上述食品;低血糖反应重者,还需要增加口服碳水化

合物的量,如馒头(或面包)25克或水果1个。

2 对注射长效胰岛素者,为防止低血糖反应反复出现,可加食牛奶或鸡蛋等吸收较慢的富

含蛋白质的食品。

3 对已出现神志障碍,但尚有吞咽能力的糖尿病患者,可将白糖或葡萄糖放入其口颊和牙

齿之间,使之溶化后咽下。

4 对出现昏迷的糖尿病患者应避免喂食,防止由于喂食不当而引起的窒息、吸入性肺炎或

肺不张。

如果服糖5分钟后仍无法改善症状或变得更糟,应立即吃更多的糖。如果10分钟内仍然无改

善,不要犹豫,应立即送医院抢救。如果已经纠正了低血糖,还要在下一餐前吃少量含复合

碳水化合物的点心或水果、牛奶等,可以预防血糖再度降至最低点。

低血糖反应的预防

1 糖尿病患者应确保每餐摄入足量的复合碳水化合物(各类主食),严格按时进餐。如果因

某些特殊情况(如在旅游途中)使进餐时间延迟,则须先进食苏打饼干、面包片和水,以补

充能量,防止血糖降低。

2 糖尿病患者应认真请医生帮助检查胰岛素或降糖药的剂量,防止用量过大。

3 如果活动量较平时增大,在活动前要摄入额外的碳水化合物,随身携带糖果、饼干等食

物,便于随时纠正低血糖反应。

4 避免空腹饮酒,这一点对采用胰岛素治疗的糖尿病患者显得尤为重要。因为空腹饮酒可

能刺激内源性胰岛素分泌,导致低血糖反应。为此,糖尿病患者如果需要饮酒,应确保饮酒

前先进食含复合碳水化合物的食品,如饼干、面包等。

5 随身携带“糖尿病救助卡”,上面写清姓名、住址及用药等情况,便于及时得到抢救。

6 经常出现低血糖的糖尿病患者,应做好记录并询问主管医生可能出现的原因和解决方法。

使用胰岛素或口服磺脲类降糖药的糖尿病患者尤应注意。

你问我答

不同的地区,有不同的地理环境和生活习惯,人体生理特点和病理改变也不尽相同。因此,

在饮食及进补方面也应有所避就,才能达到防病治病,增进健康的目的。冬季一般采用温辛

回阳的食疗方案,在西北严寒地区,用量宜多;在东南湿热地区,用量宜少;而在高寒、高

湿地区,宜食辛温、辛热、助火、补阳类食疗原料,忌食具有寒凉降泻作用的食物。

健康人需要补蛋白粉吗

近年来,“蛋白粉”成为保健市场的新宠,很多人希望借助蛋白粉来增进营养、提高免疫力。

诚然,蛋白质于人体极为重要,不可或缺,缺乏蛋白质会导致营养不良及多种疾患,但对于

可以正常进食的健康个体究竟是否需要补充蛋白粉,补充蛋白粉究竟对人体有何影响,这些

是人们在进补蛋白粉前应该搞清的问题。我们不妨从以下几个方面加以讨论。

如何界定蛋白粉的作用和适用对象

所谓蛋白粉,一般是采用提纯的大豆蛋白或酪蛋白或乳清蛋白或上述几种蛋白的组合体构成

的粉剂,其用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。蛋白粉的主要作用是纠正机体的蛋白质

营养不良,主要适用于因创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放疗和化疗等

导致蛋白质重度亏损,机体处于负氮平衡状态的患者;也可用于因神经性厌食、功能性消化

不良、小肠吸收障碍等导致蛋白质摄入或吸收不足的患者;对于处于生长发育期的少年儿童、

妊娠期及哺乳期妇女及胃肠道功能较弱的老年人,也可适当采用蛋白粉补充蛋白质。可以这

样说,蛋白粉并非一种适于所有健康个体的补充剂,它的应用对象是某些疾病群体和处于特

定生理及年龄阶段的个体。

健康人每日需要多少蛋白质

国内外很多研究早已明确,一个健康成人每日所需蛋白质的量按每千克体重计算为0.8~1.0

克,按总量计算约为50~60克。这一剂量对绝大多数健康成人而言足以满足机体的日常需要。

如上所述,只有处于生长发育期的儿童、妊娠期及哺乳期妇女和创伤修复期的患者才需要更

多的蛋白质。

综上所述,我们不难得出这样的结论:

■蛋白质应该也完全可以通过日常合理膳食补充。

■健康成人在日常合理膳食基础上不需要再补充蛋白粉,否则将导致蛋白质摄入量超标,并

可能由此给机体带来不利影响。

■对于不能正常进食,或蛋白质需要量增大,或蛋白质吸收不良,或蛋白质消耗过多的患者

或特定群体,在营养师指导下适量补充蛋白粉是需要的。

如何科学饮茶

饮茶能起到保健作用,却也对人体有一定负面影响。人们自然希望最大限度地发挥茶叶的保

健作用,同时最大幅度地降低其负面影响。这不仅取决于茶叶的种类,更是建立于科学饮茶

方式的基础之上。

1 不饮用过浓的茶

2 临睡前不饮茶

3 进餐时不大量饮茶

4 不饮用隔夜茶

5 每日饮茶不超过一次,每次饮茶不超过一杯

有些人认为每日大量饮茶才能起到保健作用。其实,茶叶功效的体现是一个慢性的、长期的、

持续的过程。实践表明,低浓度、适量、长期饮茶的效果最佳,而高浓度、大量的“速胜”

饮茶法,不仅难以收到效果,更有起反作用之嫌。

输液患者怎么“吃”

输液患者怎么“吃”

很多接受输液的患者因病情重,难以经口摄食,或进食量不足以满足机体所需。这时,“吃”

的另一形式“胃肠内营养”就责无旁贷地担起了重任。

胃肠内营养是将食物中的营养“提取”后重新“合成”为易于消化或无须消化而可直接吸收的

营养液,经口服或管饲进入胃肠道。在很大程度上,胃肠内营养可替代自然食物,满足人体

的营养需要。

对于输液患者而言,接受并学会使用胃肠内营养,相当于构筑了一道防止营养不良、防止胃

肠萎缩的强大防线。

“三忌”和“三度”

胃肠内营养喂养有“三忌”:忌过快,忌过冷,忌过浓。

这三者,往往源于“求胜心切”,加之对胃肠内营养认识不足,或一次性大量喂入,或在低温

下立即食用,或不按规定,配置过高浓度液,导致腹胀、腹泻、腹痛、恶心等胃肠道不良反

应,使胃肠内支持疗法被迫中断。这些并非胃肠内营养本身之过,只要注意调整喂养方式,

即可在很大程度上避免上述问题。

调整喂养方式的关键在“三度”:速度、温度、浓度。

速度者,宜慢不宜快。

温度者,不可过冷或过热,一般控制在与体温(36℃~37℃)接近即可。

浓度者,不宜过浓,最初浓度不宜超过10%,最大浓度不超过25%。

四个要点

要点一:营养液配置全过程要保持清洁卫生。

要点二:喂养姿势要摆对。

要点三:选择配方要慎重。

要点四:循序渐进是个宝。

的哥的姐怎么吃

的哥的姐常见的两大饮食问题

三餐没规律——“饥一顿,饱一顿”,进餐没有准点,进食没有定量。长此以往,导致食欲降

低,消化功能减弱,甚至紊乱。

营养不平衡——良好营养的基础是“均衡膳食”,即每日摄取的食物种类要全面,营养素比例

要合理。而的哥的姐们不得已“有什么吃什么”,只能管“饱”,难以求“好”。久而久之,某些

营养素,特别是一些微量营养素,如维生素、微量元素等,常常缺乏,对健康会产生种种不

利影响。

可行的对策

1 保住早餐。

2 午餐、晚餐尽量定时、定量。

3 午餐、晚餐“三多三少”。尽量多选用易消化的肉类食品(如鱼、瘦肉等),少吃动物内脏

(如猪肝、腰子等)和肥肉;多吃新鲜的水果和蔬菜,少吃烟熏、腌制的食物;多吃清淡、

少油的食物,少吃油炸、过咸、调味品过多的食物。

4 不吃或少吃甜食和硬果类食物(如花生、核桃、瓜子等),不喝或少喝甜饮料。

5 多喝水。每日饮水2000毫升(相当于8大杯),白水或淡茶均可。夏天出汗过多时,可饮

一小杯淡盐水。

冬季进补你补对了没有

冬季——进补的最佳时机

冬季是一年中最寒冷的季节,万物处于封藏状态,是一年中最适合饮食调理与进补的时期。

此时,人体新陈代谢处于较为“低迷”的状态,皮肤汗孔由疏松转为致密。传统医学认为,这

一时期“五脏属肾”,饮食宜多食温辛,以补肾阳。故常用食疗原料包括牛肉、羊肉、狗肉、

桂圆、红枣和樱桃肉等。

季进补莫忘地域宜忌

不同的地区,有不同的地理环境和生活习惯,人体生理特点和病理改变也不尽相同。因此,

在饮食及进补方面也应有所避就,才能达到防病治病,增进健康的目的。冬季一般采用温辛

回阳的食疗方案,在西北严寒地区,用量宜多;在东南湿热地区,用量宜少;而在高寒、高

湿地区,宜食辛温、辛热、助火、补阳类食疗原料,忌食具有寒凉降泻作用的食物。

冬季进补更应因人而异

因人们的年龄、性别、职业等差异很大,在选择冬季进补的方案时,应特别强调因人而异。

如形体偏瘦、性情急躁、易于激动者(中医称为“阴虚”),冬季进补原则应以“淡补”为主,

应采用滋阴增液、养血生津的饮食,禁用辛辣等食物;而形体丰腴、肌肉松弛者(中医称为

“阳虚”),宜采用甘温食物,禁用寒湿、冷腻、辛凉的食物……

秋季进补为什么要把好“酸碱关”

进补不是“乱补”。由于从炎夏转入凉秋后,人体自我感觉比较舒服,因“疰夏”所致的身体消

瘦也渐渐恢复,胃口和精神渐渐转好,因此,人们往往“自觉和不自觉”地开始“贴秋膘”,各

种肉类的摄入量由此大幅度增加。殊不知,人体内正常的酸碱平衡就在大量肉类等酸性食物

的摄入中被悄悄改变,某些疾病的发病率也因此悄悄抬头。大量的临床实例告诫人们,秋季

若不注意进补的原则、方法和对“补品”的选择,盲目“乱补”,不但于健康无益,反而可能致

病。其中,酸碱失衡是致病的一个重要诱因。

因此,秋季进补应首先把好“酸碱关”。为此,需要注意以下四点:

第一,满足机体对水的需求。

第二,多吃蔬菜、水果,补充体内维生素和矿物质,中和体内多余的酸性代谢物,起清热解

毒之效。

第三,多吃豆类等高蛋白植物性食物,少吃油腻厚味,并尽可能少食用葱、姜、蒜、韭、椒

等辛味之品,不宜多吃烧烤,以防加重秋燥症状。

第四,多吃温食,少吃寒凉之物,以保护颐养胃气。

为什么要用证据说话

“每天不吃饭,只吃苹果,坚持3天就可以减肥。”这是真的吗?

真或假,不能靠想象,不能听宣传,不能靠“理论推导”。判断真假,只能靠证据说话。

目前诸多“流行”的观点和看法,如宣称“吃几天三文鱼能除皱”,“某某进补有效”或“吃什么

补什么”等“秘方”,“女士吃鸡蛋增加死亡率”等“忠告”,或者根本没有设计严谨、科学客观

的研究来证实,或者虽有所谓“研究”,但在研究设计、研究方法及质量控制等方面存在诸多

问题、缺陷甚至错误,根本不具备科学性和客观性,其结论自然也不可信。

不仅不可信,而且依照其“结论”去做,甚至有害!

减肥是一项“系统工程”,强调饮食、运动、心理等的协同作战。其中,饮食要在控制总能量

和总脂肪量的同时,保证优质蛋白质、必需脂肪酸、各类维生素和矿物质的合理摄入。不论

采用何种减肥方法,适量的主食,加上1袋牛奶、1个鸡蛋、50克瘦肉、500克蔬菜、1个水果、

1勺植物油是维护基本营养所必需的。

我们每日面临林林总总的宣传,寻找真正的证据,用证据说话,应成为我们判别各类宣传真

伪的唯一依据。

有无必要晨起一杯淡盐水

晨起饮水的目的是补充前一夜丢失的水分,并稀释血液。研究和实践表明,白开水是承担这

一任务的最佳选择。

任何含盐、糖、油或兼而有之的饮品,不论浓度高低,都不能起到白开水的保健功效。相反,

可能造成血液的进一步“浓缩”。

晨起饮用淡盐水有一定风险

不论健康人、高血压患者还是伴有高血压的其他疾病患者(如糖尿病等),增加盐的摄入量

都可能增高血压。对健康人可能还不至于造成血压“出界”,但对高血压患者则可能是“雪上

加霜”,导致病情加重。

远足的食物如何准备

出门远行,要科学合理地携带食物,以便及时科学地为身体补充能量、蛋白质、维生素、矿

物质、膳食纤维和水。

1 主食类食物

出门远行要消耗大量的能量,主食是能量的最佳补充剂。因此,旅游时应携带足量的面包(白

面包、夹心面包、果酱面包等均可)、饼干或其他主食类食物。应注意的是,各类油炸主食

(如炸糕等)、高糖奶油类主食(如奶油蛋糕)等,因易于引起胃肠不适,不宜作为旅游食

品;方便面一般采用“人造油”加工,旅途中不宜大量摄入,一般每日不宜超过1包。

2 水果、果汁或果酱

旅游途中应大量食用新鲜水果(每日2~3个),以补充维生素、矿物质和膳食纤维。如果没

有条件补充水果,可选用果汁类饮品或果酱等调味品,既可开胃,又能在一定程度上弥补没

有水果的营养缺失。长途旅行中间断性食用番茄或黄瓜是个良好的饮食习惯,但生吃瓜果务

必注意卫生。

3 蛋类、奶类和肉类食物

这些食物可提供优质蛋白质,在长途旅行中不可或缺。每日食用1~2个煮鸡蛋或茶叶蛋,配

上100~150克左右的火腿制品或即食的快餐肉、香肠等,可补充一定量的优质蛋白质。如果

条件允许,饮用少量袋装鲜奶或酸奶,将是锦上添花。

4 水

旅行中一定要注意饮水。夏日旅行更应注意,谨防脱水中暑。一般每日饮水量应达到1500

毫升左右(4瓶矿泉水)。最好选择矿泉水,也可饮用淡茶。不提倡大量饮用可乐、雪碧等,

以防引起腹胀。

5 开胃小吃

旅途中携带少量话梅、山楂片、陈皮等,可起到调味、开胃的作用。但硬果类食物,如核桃、

花生、瓜子等,因含油脂量过大,旅途中不宜多吃。

6 巧克力

登山者必备的食物,在很多时候可作为有效的能量补充剂。

如何给眼睛补补营养

我们的眼睛还需要补充营养吗?也许有人怀疑,也许有人不以为然。然而,近来的研究表明,

眼睛不仅和身体其他脏器一样需要营养,而且,在一些特殊情况下或对于一些特定的人群,

需要特殊营养素来维持眼睛的正常功能,其中较为重要的包括维生素A 和常量元素镁。

维生素:夜视力和角膜的保护神

维生素A 是构成我们视觉细胞内感光物质的原材料。当维生素A 摄入不足或因视觉细胞内

感光物质消耗增加,导致维生素A 供不应求时,将造成夜间视力的减退,眼睛对暗光的适

应能力降低,如不及时纠正,可发展成为夜盲症。

维生素A 的最佳食物来源包括动物肝脏、鸡蛋黄、鱼肝油和奶油等。植物性食物中的红、

黄和绿色蔬菜及某些水果(如芒果、枇杷和杏等)均含有较为丰富的胡萝卜素。胡萝卜素进

入人体后可在肝脏转变为维生素A。

应注意的是维生素A 是脂溶性维生素,长期或一次性摄入过多可发生急性或慢性中毒。特

别是服用维生素A 浓缩制剂的儿童尤应注意。一般通过膳食补充维生素A 不致引起中毒。

膳食是补充维生素A 最为安全和可靠的途径。

镁:预防老年性白内障不可或缺

镁是人体常量营养素中含量最少的元素,但却发挥着极为重要的生理作用。近年来,一些研

究注意到在老年性白内障患者中,普遍存在膳食中镁摄入不足的问题。虽然目前尚无足够的

证据证明镁缺乏与老年性白内障有直接的关系,但是一些营养学家仍建议老年人注意通过膳

食途径补充镁。此外,急性和慢性肾脏疾病患者、慢性腹泻患者、甲状旁腺手术后患者和长

期服用泻药、利尿剂或避孕药的人,也应注意补充镁。

镁的食物来源主要为一些植物性食物,包括粗粮、干豆、硬果、绿叶蔬菜等。精制加工的食

品、动物性食品和油脂中的镁含量较少。

健康饮食手书

第一章漫游营养世界

提起脂肪,致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”,认为

脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实,脂肪也是人体所必需的营养素之一。脂肪包括脂和油,

在常温下呈固态的叫脂,呈液态的叫油,后者在食物中最常见。很多人都认为只有烹调用油

才是膳食脂肪的唯一来源,因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中

都含有脂肪。

营养--生命和健康的依托

营养,古人亦称之为“荣养”,意为摄取外界养分,滋补人体需要。

用现代科学的学术性言辞表示,营养是指人体不断从外界摄取食物,经体内消化、吸收和代

谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲,人体生存所

依赖的所有养分均需通过上述过程获得。

营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上,我们甚至可以称营养

为生命和健康的依托。

“民以食为天”

古人云:“民以食为天。”

营养主要来自于每天的饮食,没有食物就没有营养。

食物,作为营养的物质载体,在维系生命和健康的过程中起着举足轻重的作用。

首先,食物是“能量源”。

其次,食物是“材料库”。

还有,食物是“稳定剂+调和剂”。食物参与了维持人体正常的渗透压和酸碱平衡等一系列生

理生化活动。

“7+40+3”

食物中含有能被人体消化、吸收和利用的具有营养作用的物质,营养学上称为营养素。

“7大类”——人体生命活动所必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)、维生素、

矿物质、水和膳食纤维7大类。

“40小类”——如果进一步分解,人体每天需要的营养素超过40种。任何一种缺乏即可导致疾

病。

“3大产热营养素”——在上述营养素中,蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)可以在体内“燃

烧”产热,提供维持生命和健康所必需的能量。

能量--生命的发动机

人体一切生命活动均需要能量作为动力。维持呼吸、心跳、血压、血液流动需要能量;维持

体温和进行正常的生理活动需要能量……可以说,人体一刻不能离开能量,没有能量就没有

生命。

能量的最根本来源是太阳能。

能量通过光合作用进入植物体内,并通过“植物—动物—人”的食物链进入人体。

脂肪+碳水化合物——产热的生力军

在三大产热营养素中,脂肪和碳水化合物承担了提供能量的重任。蛋白质虽然也可用来供能,

但其更重要的作用是构成身体及生命活性物质(如各种酶、抗体等),加之蛋白质在体内含

量有限,故应受到特别保护,而不是被作为能量而“燃烧”消耗。

三大产热营养素应有一个合适的供能比例。按中国人的膳食习惯和特点,碳水化合物供能占

总能量的比例应为55%~60%;脂肪供能占总能量的比例应为25%~30%;蛋白质供能占总

能量的比例应为10%~15%。

脂肪是心脏和体形的“杀手”吗

提起脂肪,致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”,认为

脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实,脂肪也是人体所必需的营养素之一。

脂肪包括脂和油,在常温下呈固态的叫脂,呈液态的叫油,后者在食物中最常见。还有一些

与油脂结构类似的化合物叫类脂,包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等,受食物脂肪含量的

影响较小。

脂肪是人体非常重要的营养物质,它是产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生

37.62千焦(9千卡)能量,比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。

脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体,皮下脂肪能够防止体热

散失,还能阻止外热传到体内,有助于维持体温的恒定,并且保护和固定内脏器官不受损

伤……

“看得见”和“看不见”的脂肪

很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源,因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。

其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的形式,可以粗略地分为“看得见”

的脂肪和“看不见”的脂肪。

“看得见”的脂肪

看得见的脂肪是指从人们感官上就知道含脂肪多的食物,如动物油、花生油、豆油、橄榄油

及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。人们很容易就能避免这些物质的过多摄入。

“看不见”的脂肪

顾名思义,这种脂肪不容易为人所注意,例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品,还

有坚果类食物均含有较多量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的,肥胖也

会由此而来。15粒花生米或者30颗瓜子等都基本上相当于10克纯油脂(约1勺油)的含脂量。

摄入脂肪过多会引起高血脂、肥胖等疾患。我们建议你适量增加食物中植物性来源的脂肪如

大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等,不但不含胆固醇,而且能够抑制小肠吸收那些来自于

动物性食品所含的胆固醇,同时又含有丰富的必需脂肪酸,有保护心脑血管的作用。

胆固醇是一把双刃剑

“谈胆固醇色变”,是很多人,特别是中老年朋友的真实心态。他们认为胆固醇是导致心脑血

管疾病的元凶,“有百害而无一利”。

其实,这是一种认识上的误区。对胆固醇的看法,无论是血清胆固醇,还是膳食胆固醇,均

应持“一分为二”的态度,客观评价胆固醇的“功”与“过”。

“一分为二”看血清胆固醇

临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。

目前的很多临床研究已明确,血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总

胆固醇越高,发生动脉粥样硬化的风险越大,时间也越早。血清总胆固醇每降低1%,发生

冠心病的危险性可减少2%。

但另一方面,血清总胆固醇降到多低合适?

对此,学术界长期存在争论。目前一般认为,将血清总胆固醇保持在2.1~5.2毫摩尔/升(90~

200毫克/分升)范围内可能较为合适。

“一分为二”看膳食胆固醇

基于对胆固醇的偏见,很多人想从膳食中将胆固醇清除“干净”,似乎不这样做就不能维持正

常的血胆固醇浓度。其实,这样做既不现实,也对健康无益。

首先,在我们过多关注血清胆固醇增高对人体可能的危害时,不要忽视正常胆固醇水平对人

体的益处,例如:胆固醇是人体细胞的重要成分。缺少胆固醇,则会导致一系列健康问题。

其次,胆固醇仅有约30%来自膳食,而70%则是在体内合成的。若严格限制膳食中的胆固醇,

则体内合成将增加;反之,若膳食摄入的胆固醇较高,则体内合成将减少,在一般情况下,

二者保持动态平衡。

再次,由于胆固醇通常与其他营养素(如蛋白质、部分维生素、部分常量元素和部分微量元

素等)共存于膳食中,过分限制胆固醇,有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入,这

对健康是不利的。

目前很多国家的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。同时,饱和脂肪酸的供能比

例应小于总能量的7%。富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物主要有肥肉、动物油、棕榈油、椰

子油、蛋黄、动物内脏等。无论对健康人还是冠心病患者,均应少吃或不吃这些食物。但这

并不意味着不能摄食动物性食品。相反,适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等,对

维持人体健康是必需的。

为糖“正名”

误区1:糖=肥胖

在一些人眼中,糖和脂肪一样,是饮食的“禁区”。

一些人之所以禁糖,不外乎担心吃糖长胖。其理由是:糖含有能量,吃糖的过程就是积蓄能

量的过程,就是长胖的过程。

然而,在长胖方面,糖真有那么大的作用吗?

虽然糖的确是一种产能营养素,但比起产能“大户”脂肪,每克糖氧化燃烧产生的能量(16.72

千焦)还不及脂肪(37.62千焦)的一半。糖果的产热功效更多地表现为“短、平、快”,这

就是出现低血糖反应时吃糖果要好过吃肉的道理。

误区2:糖=糖尿病

一些朋友一提到“糖”马上联想到“糖尿病”。其实,迄今为止,没有足够的科学证据表明吃糖

多就会得糖尿病,正如同不能认为不吃糖或少吃糖就不会得糖尿病一样。糖尿病的发生原因

极为复杂,涉及遗传、感染、基因变异、环境、饮食等,至今未被医学界完整清晰地阐明,

诸多悬疑尚待解答。简单地将糖和糖尿病生拉硬拽到一起,不是科学的态度。

走出“误区”

让我们看看糖对人体的贡献。

糖类又称为碳水化合物,是人体不可缺乏的营养物质,与健康的关系非常密切,在生理上起

到产生热能、节约蛋白质消耗的作用。

首先,人体在工作、学习、思维以及维持机体正常生存活动时所需要热能的60%以上是糖提

供的。其次,糖类是维持人体血糖的生力军。可以说,没有其他任何一种营养素能像糖类一

样快速、有效地提升和维持血糖。再次,糖类是保护蛋白质的护航队……

科学吃糖五个“不”

1 每餐之前不要吃糖果

2 每餐之后不宜马上进食甜品

3 空腹时不吃甜品、糖果

4 不要一次性大量吃糖

5 部分人士不宜吃糖

过量吃糖不可取

1 吃糖过多导致龋齿的发生

2 吃糖过多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病

3 吃甜食过多影响视力

维生素--维持生命的要素

维生素有着鲜明的“个性”……

维生素,既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质,也不像脂肪和糖一样可为人体提

供能量。一旦缺了它们,身体构成和能量供给都会出现异常,甚至中断。

机体对维生素的需要量很小,通常用毫克,甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如

此小的需要量,人体内却不能合成或合成量不足,因此必须经常由食物或维生素制剂作外源

性补充。

食物是维生素的主要来源,但天然食物中维生素含量并不高,并且很容易在储存或烹调过程

中损失。

长期维生素摄入不足或因其他原因无法满足生理需要时,可影响机体的正常生理功能。如果

严重维生素不足的状态持续发展下去,可导致一系列疾病,如夜盲症、佝偻病、脚气病……

有些维生素可在人体内储存,如维生素A 等,若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒。

能正常吃饭,还要不要补维生素

从理论上讲,如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”,例如一般每天吃250~300克主食,

1~2杯(250~500毫升)牛奶,1个鸡蛋,150克肉,50~100克豆制品,500克左右的蔬菜和

水果,25克左右的植物油等,那么,大致可满足每日所需的热量和营养素(包括各类维生素),

也就无需再靠其他方法补充了。

然而,实际情况往往不那么理想。

因此,对大多数人而言,在平衡膳食的基础上,科学地补充维生素是需要的。

给“纤维热”降降温

一分为二看纤维

首先,膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维,可

在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,延缓后者吸收的速率,故可在一定程度上起到

降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。

在食物精细化程度越来越高的今天,提倡补充膳食纤维,以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症

等慢性疾病是有其现实意义的。

然而,补充膳食纤维是一把“双刃剑”,如果不加控制地超量补充,不仅难以起到平稳血糖的

作用,相反,可能造成诸多的问题。

过量补充膳食纤维的四大隐患

1 大量补充纤维,可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”

2 大量补充纤维,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收

3 大量补充纤维,可能降低蛋白质的消化吸收率

4 大量补充纤维,可能诱发低血糖反应

综上所述,我们在充分认识膳食纤维益处的同时,还应清醒地认识到补充膳食纤维并非“多

多益善”。在纤维大红大热的今天,我们不妨给它降降温。

严守“能量平衡”

能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡,这就是营养学上所称的“能量平衡”。

评价体内能量平衡的公式可表述为:

能量平衡=摄入能量-消耗能量

能量“正”平衡——摄入能量大于消耗能量,即能量过剩,并可在体内转化为脂肪而沉积,体

重因此而超标。

能量“负”平衡——摄入能量小于消耗能量,这就是所谓“入不敷出”,这时体内储存的脂肪会

被“动员”起来提供能量,体重就会因此而减轻。

在正常情况下,我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。

正确评估每日饮食摄入的能量

人们应学会评估自己每天摄入的能量是否恰当,是过多还是太少。

第一步:记录每天摄取食物的种类,如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、

豆制品、奶及奶制品类、油脂类、硬果类、零食类等。

第二步:估算或称量食物的数量,例如1袋奶、两个苹果、1盒豆腐、1个鸡蛋等。

第三步:通过查找《中国食物成分表》中各种食物所产生的能量,按照所吃的量进行计算后,

所得结果即为每日总的能量摄入量。

中国居民膳食指南

为了让每个居民都知道如何获得合理的营养,1997年中国营养学会提出了《中国居民膳食指

南》,其主要内容有八条:

(1)食物多样,谷类为主;

(2)多吃蔬菜、水果和薯类;

(3)每天吃奶类、豆类或其制品;

(4)经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

(5)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;

(6)吃清淡少盐的膳食;

(7)若饮酒应适量;

(8)吃清洁卫生、不变质的食物。

食物多样,谷类为主

除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素,平衡膳食必须由多种食物

组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养,促进健康的目的。谷类食物是中国传统

膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,避免发达国家那种以

高能量食物为主的饮食习惯的弊端。

多吃蔬菜、水果和薯类

进食较多的蔬菜、水果和薯类,在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危

险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量也较高,而且钙的利用率也很高,是天然钙

质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国

婴幼儿佝偻病的患儿也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此,应大力发展奶类的

生产和消费。豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1

和烟酸等。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得

注意的是,肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往引起肥胖,还是某些慢性病的

危险因素,应当少吃。

食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如

果进食量过多而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久而久

之则引起肥胖。

吃清淡少盐的膳食

吃清淡少盐的膳食有利于健康,即不要吃太油腻、太咸的食物,不要过多吃动物性食物和油

炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病

学调查表明,钠的摄入量与高血压发病率呈正相关,因而食盐不宜过多。

若饮酒应适量

在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒,有些人则天天饮酒。高度酒含能量高,不含其他

营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生各种营养素缺乏,严重时

还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴

力增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少

年不应饮酒。

吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好,无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物,

严把饮食卫生关,谨防“病从口入”。

膳食指南这八条要求是获得健康的前提,其核心可概括为“平衡膳食,合理营养,促进健康”。

全面、均衡、适度--平衡膳食最科学

平衡膳食的内容可概括为六个字:“全面、均衡、适度”。

所谓“全面”即指食物应多样化,食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经

知道营养素划分为七大类,四十多个小类,而单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的

全部营养素。

特别提示

第一类:谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等,主要含有碳水化合物、蛋白质和B 族维生素,

是人体最经济的能量来源。

第二类:蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。

第三类:动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等,主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

第四类:大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等,含有丰富的蛋白质,无机盐和维生素。

第五类:纯能量食物。如糖、酒、油脂等,能够为人体提供能量。

每日选用五大类食物,保证约30种不同的食物。

所谓“均衡”,是指各种食物数量间的比例应合理,即应达到最接近人体吸收并可维持生理健

康的模式。

所谓“适度”,是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健

正确认识“保健食品”

对“保健食品”,各国官方文件对此有不同的定义,但有三点是相同且必须明确的,即:

(1)保健食品必须是符合国家食品卫生法定义和要求的食品。

(2)保健食品必须具备至少一种可被整体实验所验证的保健功能,并以此与普通食品区分

开。

(3)保健食品必须与药品区分开。

保健食品对人体健康的作用,应定位于“调理”和“预防”,而非“治疗”。

保健食品的调理与预防的功效应综合作用于人的整体,而非某一局部。由消极治病到积极防

病,由单一作用到整体调理,保健食品观念经历了一次质的飞跃。

健康大餐3+3

健康大餐“3+3”即指3顿正餐——早餐、午餐、晚餐和3顿加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。

早餐——丰富多彩

让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主

食花样)为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……

早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。

1 早餐宜选择的食物

富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C 的食物,如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食,如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物,如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃、增加食欲的食物,如果汁、番茄汁、小酱菜等。

2 早餐不宜选用的食物

油炸食物,如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

上午餐——上午约10:00

其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是早餐常有忽略的

人。那么,上午餐无疑是你所欢迎的。

从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃。又如减

少午餐、晚餐中的25克主食,改增2份水果(约300克),或者减少三餐热量的摄入,额外增

加低能量食物。

午餐——承上启下

午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习

作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。

午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂

和蔬菜。

与早餐一样,午餐也不宜吃得过于油腻。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,

以致影响下午的工作。

1 午餐宜选择的食物

充足的主食。

富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆制品等。

富含维生素C 的食物,如绿叶蔬菜等。

2 午餐不宜选用的食物

各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等。

下午餐——下午3:00

不管你相不相信,下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实,我们的身体早已告诉了我

们它这一需求,要不为什么一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢?看来,“下午茶”

并不是小资的空穴来风。

低能量食物,如黄瓜、番茄、苏打饼干等。

水果,包括低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果,

如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

奶类制品,包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

小糕点,包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。

各种粥类,如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等,但粥类更适合“睡前餐”。

晚餐——清淡至上

晚餐的能量与早餐大致相同,要少于午餐。而都市生活中,人们更习惯了午餐简略,晚餐丰

富。所以,恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3+3”里最难的,虽然它是我们既有的三餐

习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直

接诱因。

晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们晚

餐必须遵循的原则。

1 晚餐宜选择的食物

适量主食。

富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

多吃绿叶蔬菜。

适量摄取粥类或汤类食物。

2 晚餐不宜选用的食物

各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪、高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等。

高能量食物,如奶油蛋糕等。

睡前餐——睡前约2小时

晚餐过后,经过一整晚十几个小时之后,我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我

们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的

一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果你睡得早,如果你的晚餐

习惯难以更改,那还是劝你免去这一餐,免得给你徒增能量的烦恼。

“有序”进食助健康

很多人很在意日常三餐的质和量,但往往忽视进食的“顺序”。

一些“老理儿”或习惯似乎在悄悄“规范”着人们进餐的“顺序”,如餐后进食水果、餐前先喝口

汤、边吃饭边喝饮料或饮茶等等。

可以说,这些“顺序”有其产生的“合理性”。然而,在现代营养学高度发达的今天,我们有必

要也有能力对此作一分析。

水果:餐前、餐后,还是两餐之间

两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以每天在上午9~10点,下午3~4点或者睡觉前2

小时进食。正常人每日进食1~3次水果均可,种类和数量并无严格的限制。糖尿病患者在血

糖稳定的前提下,每日可在两餐之间摄取一次低糖型或中等量糖的水果,如西瓜、猕猴桃、

苹果、梨等,数量约200克。

喝汤:餐前还是餐后

餐前饮少量的汤,可以“唤醒”你的胃,还可以补充体内的水分,润滑并保护口腔、食道、肠

胃,有利于溶解食物,促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤,会稀释消化液,影响

对食物的消化吸收。此外,胃的容积是固定的,大量的汤会占用胃部一定的容积,减少正餐

的摄入量,降低摄入食物的丰富性和全面性。因此,最好在饭后适量饮用清淡的汤和其他的

汤。

酒水与饮料:餐前还是餐后

酒,不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇(酒精),不经酶解就可被胃肠吸收,快速饮用后5

分钟就可以进入血液,30~120分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。对采用胰岛素治疗的

糖尿病患者,如果空腹饮酒,还会产生严重的低血糖反应。因此,宜在喝酒前先吃饭菜或少

量的主食,补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪,以减缓胃肠对酒精的吸收速度,减少

因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。然而,应指出的是,饮酒弊大于利。如果一定要饮用,

应限于低度果酒,每日不超过一小杯(100毫升)。

饮料,应在两餐之间少量饮用。应特别强调的是,不主张小孩以饮料代替水。饮料渗透压高,

会增加肾脏负担,小孩的胃肠功能不全,在饮用大量饮料后会导致腹胀、腹泻。同时冰冷的

软性饮料远低于37℃,有时甚至接近0℃,从而刺激胃部,造成胃痉挛、胃炎、胃痛。因此,

从冰箱中取出的冷饮宜在室温下放置10分钟后饮用。饮用后要漱口。

饮茶:餐前、餐后还是餐中

茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面的作用,

因此茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时不宜大量饮茶,否则会影响很多常量元素(如钙等)

和微量元素(如铁、锌等)的吸收。应特别注意的是,在喝牛奶或其他奶类制品时不要同时

饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐,并排出体

外,使奶类制品的营养价值大为降低。饮茶以适量为佳,清淡为好,不宜过量饮用过浓的茶,

不宜饮用隔夜茶。茶中含有咖啡因,会造成体内钙的流失,同时对神经的刺激大,影响睡眠。

这在饮用隔夜茶和浓茶时尤其明显。

第二章认识丰富多彩的食物

奶类除了不含膳食纤维外,几乎含有人体所需要的各种营养素,并且易于消化吸收,是适合

所有人群的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类,也是一种优质蛋白,其中赖氨酸

和蛋氨酸含量较高,能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足,提高其营养价值。乳类中还含有

丰富的矿物质,特别是钙、磷,每升牛奶可提供1200毫克的钙质,同时其钙的吸收利用率很

高,因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松的法宝。

“功高盖世”数谷类

在我们的膳食里,谷类被称为“主食”,一日三餐都离不开它。

常见的谷类有大米、小米、小麦、高粱、荞麦等。谷类对人类的最大贡献就是为我们提供身

体所需要的能量。每当我们吃进50克米或者面所制作的米饭、馒头、面条或粥类,就可以从

中获得约752.4千焦(180千卡)的能量。谷类在人类进化的过程中提供了充足的能量,保证

人类大脑的进化,说其“功高盖世”并不为过。谷类还提供相当数量的B 族维生素和矿物质,

此外还有少量的膳食纤维。

目前我国居民膳食中60%~80%的能量是由谷类提供的。以肉类和油脂为主要能量来源的西

方膳食正面临高发生率的冠心病、高脂血症的严峻挑战。英美科学家均看好东方膳食的益处,

建议其国民增加谷类食物的摄入。但是谷类中蛋白质的营养价值较低,并且缺乏赖氨酸,因

此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品,发挥互补效应,提高谷类蛋白

质的营养价值。

“植物肉”--豆类

我国的豆类按其营养成分含量的不同可分为两类,即大豆类和大豆以外的其他豆类。前者有

黄豆、青豆和黑豆,在所有的豆类食物中营养价值最高,含蛋白质量多质高,所含的脂肪比

普通豆类高十几倍,所含矿物质和维生素也较多。后者有赤豆、绿豆、白扁豆、芸豆、豇豆、

豌豆、蚕豆等,其含脂肪量很少,只占1%,蛋白质含量在20%~25%,碳水化合物的含量相

当高,约在55%~60%。它们能够补充普通谷类缺乏的赖氨酸,还含有矿物质和B 族维生素。

由于大豆类的蛋白质含量高达30%~50%,而且品质非常好,富含人体需要的8种必需氨基

酸,是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物,而价格却比肉、蛋、乳类低

好几倍,所以有“植物肉”的美称。

惹人喜爱的肉类

人们常说的肉类指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉和鸡肉等以及动物内脏,这些肉类的蛋白质含量

在16%~26%之间。肉类所含必需氨基酸比较均衡,容易为人体消化吸收利用,所以被认为

是优质蛋白质。肉类也是人体所需要的铁、铜、锌、钼、磷、钾、镁、钠等的良好来源。此

外,肉类之所以受到广大人民群众喜爱,成为餐桌上不可缺少的美食,是因为肉类中的含氮

浸出物有刺激胃液分泌的作用,当炖汤或用油烹调时,这些物质可产生特殊的“鲜味”,能够

增强人们的食欲。动物内脏也属肉类,其中肝脏的营养价值特别高,能够提供丰富的铁、维

生素A、尼克酸和维生素B2。在饮食中定期添加一定量的动物肝脏,对健康有利。

水产品益处多多

提起水产品,人们就会想到味道鲜美的鱼、虾、贝、蟹等。几年前在大街小巷广为传播的鱼

油(DHA、EPA),使水产品的知名度大为提高。人们大都相信常吃鱼能够增进健康,尤其

是健脑补脑、增强智慧的说法。从营养学的角度来说,水产品尤其是鱼的肉质细嫩,容易咀

嚼、消化和吸收,消化率为87%~98%,非常适合于老人、儿童和消化功能减退的患者食用。

鱼肉中富含优质蛋白质,其必需氨基酸含量及比例与人体相似。脂肪含量不高,多数只含有

1%~3%的脂肪,而且含有的不饱和脂肪酸多,比其他动物肉类更容易消化吸收,还能够降

低血脂水平。鱼肉的维生素除了含少量的B 族维生素以外,鱼油中还含有脂溶性维生素A

和维生素D,尤其是鱼肝油中含量更丰富,为其他肉类所不及。

蛋类--是福是祸

蛋类在我国是一种深受欢迎和重视的食品,其营养丰富,蛋白质含量高,而且鸡蛋的蛋白质

是所有食物中生物价值最高的。全蛋的蛋白质消化率达到了98%,所以蛋类是天然食品中优

质蛋白质的最好来源。按我国传统习惯,鸡蛋更是儿童、老人的理想食品。

鸡蛋的营养成分全面而均衡,人体需要的营养素它几乎全有,实在是一种经济实惠、营养价

值高的好食品。然而当人们了解到动脉粥样硬化和冠心病患者的血中胆固醇浓度有所增高

时,就对胆固醇产生了畏惧心理,害怕蛋黄中的胆固醇对身体有害,干脆连鸡蛋也不吃了,

白白放弃了一种优良的食物。其实这种顾虑是不必要的,正常情况下胆固醇对人体有益无害,

因此每天吃1个鸡蛋,或每周吃3~4个鸡蛋并不为多。

一袋奶与一个民族

奶类除了不含膳食纤维外,几乎含有人体所需要的各种营养素,并且易于消化吸收,是适合

所有人群的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类,也是一种优质蛋白,其中赖氨酸

和蛋氨酸含量较高,能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足,提高其营养价值。乳类中还含有

丰富的矿物质,特别是钙、磷,每升牛奶可提供1200毫克的钙质,同时其钙的吸收利用率很

高,因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松的法宝。

许多人已经知道牛奶的好处,每天都添加奶制品,但是往往只是早餐空腹喝牛奶,或者一次

喝500毫升以上的牛奶,这样做是错误的。因为空腹单纯饮用牛奶,会使奶中优质的蛋白质

被当做碳水化合物,变成能量消耗,很不经济。一次摄入过多容易产生腹胀、腹泻等不适症

状,也不利于消化吸收。正确的食用方法是,在喝牛奶前吃一些馒头、饼干或稀饭之类的食

物,这样就可以充分发挥奶的优良作用了。

新鲜果蔬有“三宝”

果蔬藏有三宝:维生素、无机盐和膳食纤维。

首先,新鲜的水果和蔬菜中都含有丰富的维生素,是膳食中胡萝卜素、维生素C 和B 族维

生素的重要来源。

蔬菜和水果也是人体矿物质的重要来源,特别是钙、磷、钾、镁、铁、铜、碘等,参与人体

重要的生理功能。

蔬菜和水果中还含有各种各样的膳食纤维,在体内促进粪便排出,减少胆固醇的吸收,维护

身体健康并预防动脉粥样硬化。此外,蔬菜和水果还能发挥食疗的作用。

科学看待南瓜

南瓜,又名番瓜、北瓜、倭瓜,属葫芦科植物的果实,多产于夏秋季。虽其貌不扬,但从古

至今却备受关注和赞誉,一则在于其独特的风味,二则在于其明确的和潜在的保健功效。这

里,我们重点看看后者。

南瓜的保健功效——三本传统医书的记述

我国传统医学很早就发现了南瓜有较高的药用价值。中医史书《滇南本草》中记载“南瓜性

温、味甘,入脾、胃二经,能润肺益气、化痰排脓、驱虫解毒,治咳嗽、哮喘、肺痈、便秘

等病症”……。

南瓜的保健功效——现代营养学的测定

利用现代营养学技术对南瓜进行分析后发现,南瓜含有较为丰富的营养成分,如含有多种维

生素(特别是胡萝卜素)、常量元素(如钙和磷)和微量元素(如铁和锌等),由此构成南瓜

对人体的营养保健体系。

南瓜对血糖的影响

作为一种含有糖分和能量的食物,南瓜对血糖总的影响是升高而非降低。但与其他含碳水化

合物的食物比较,其升高血糖的能力较弱,餐后血糖变化较为平稳、舒缓。这主要有以下两

个原因:

一方面,南瓜的含糖量并不像人们想象的那么大。虽然有的南瓜口感很甜,但实际上,100

克南瓜中仅含有4.5克碳水化合物,其余为水分。

另一方面,南瓜含有大量的果胶,这是一种可溶性纤维,与淀粉类食物混合后,会提高胃内

容物的黏度,延缓胃排空,使碳水化合物吸收减慢,从而有可能延迟了餐后血糖高峰。

因此,对糖尿病患者而言,吃些南瓜(每日不超过200克)是完全可以的。然而,考虑到它

毕竟是含糖的一类食物,同时其保健功效不能替代正规降糖药物,因此,不加限制地大量进

食南瓜,或因吃南瓜而自作主张停用正规的降糖药物都是不允许的。

巧克力与健康

近年来,不论学术界还是普通消费者,都自觉或不自觉地将目光聚焦于一种“古老”的食物

——巧克力。这一度被学术界定义为“增肥和增脂”的食品,却被发现在维持人体健康,特别

是心血管健康方面有诸多益处。

巧克力——心血管保护神

心血管病是现代人类健康的头号杀手,降低心血管病的发生率及抑制其发展已成为临床医学

和营养学的首要目标。

通过大量的研究和实践,人们惊喜地发现一些食物具有维护心血管健康、抗动脉粥样硬化的

作用,巧克力就是其中的佼佼者。

巧克力保护心血管的作用源于其中所含的“神秘成分”——多酚。

大量的研究都已表明,科学食用巧克力可在一定程度上降低心脏病的发生率和死亡率。不仅

如此,巧克力还是其他很多保护心血管的营养物质的坚强后盾。巧克力中的黄酮类物质可大

大延长体内其他重要抗氧化剂,如维生素E、维生素C 的作用时间。

巧克力——微量元素的宝库

镁、铜、铁、锌等这些元素对人体的重要作用毋庸多言,特别是在抗氧化、调节能量代谢方

面不可或缺。巧克力在抗氧化、保护心血管方面之所以能发挥独到的作用,其中不乏上述微

量元素的贡献。

巧克力——安全的免疫力增强剂

人们已经发现巧克力中所含的黄酮类物质可能具有多种免疫调节作用。免疫调节是一种极为

复杂的过程,人为地通过药物等手段调节免疫功能要承担一定的风险。好在巧克力和其他一

些食物承担起这一任务,在提高免疫功能的同时,将风险值降至较低的水平。

巧克力——能量补充剂+运动加速器

运动营养学的研究表明,运动前食用巧克力可增加肌肉内的糖原储备,从而有利于提高运动

能力、节约糖原消耗、延缓疲劳,同时也有利于长时间运动后糖原的恢复。糖原在体内储备

丰富有利于运动后体力的迅速恢复。因此,对于参加运动或体力活动的人、处于生长发育阶

段的儿童和青少年、体质虚弱者和患者以及重体力劳动者等需要补充能量的人群来说,巧克

力的能量密集浓缩,体积小,风味独特,甜而不腻,不易产生饱腹感,是一种理想的能量补

充剂和运动加速器。

走出“巧克力增肥”的误区

健康人在保持能量平衡的条件下,吃巧克力不会引起肥胖。95%以上的肥胖者是由于吃得过

多和缺乏运动引起的,也就是摄入的能量超出消耗的能量,使得多余的能量在体内成为脂肪

储存起来,在学术上被称为“能量正平衡”。

虽然,目前对巧克力的认识还很肤浅,在一些问题上还存在很多争论,但正如一位学者所言,

我们并不是建议人们把巧克力作为药物存放于药柜中,但是,健康人对巧克力的偏爱可能对

维护健康,特别是心血管健康有益。

五色食物

颜色之于食物,已不仅是一种表观特征,更体现内在的营养价值。

颜色之于食物,已不仅令人赏心悦目,更体现特有的健康呵护。

红色

代表食品:红豆、甘薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。

红色源于番茄红素、胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。这几年来,番茄红素这个词儿被越来越

多的男性所了解和关注,因为这种东西对男性的前列腺有益。于是,富含番茄红素的食品就

成了男性饮食的新宠。

其实,红色食品的益处远不止于此,红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、

B 族维生素和多种矿物质的重要来源,可弥补大米白面中的营养缺失,经常食用可提高人体

对主食中营养的利用率,被称为“红色生力军”。

黄色

代表食品:玉米、黄豆,以及水果中的橘、橙、柑、柚等。

黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品,最适宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黄色源于

胡萝卜素和维生素C,二者功效广泛而强大,在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面

更可协同作用。

蓝色

代表食品:海藻类的海洋食品。

螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸(包括8种人体所必需的氨基酸)、11种微量元

素及9种维生素,可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等,海藻多糖

还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。

此外,蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。

白色

代表食品:大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。

白色食品含有丰富的蛋白质等10多种营养素,消化吸收后可维持生命和运动,但往往缺少人

体所必需的氨基酸。所含纤维素及一些抗氧化物质具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、

保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品,其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大

蒜新素等成分,可以降低血脂,防止冠心病,杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫;还

可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺,降低胃癌的发生率。

黑色

代表食品:黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。

黑色食品含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素,

有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。

黑色食品具有三大优势:来自天然,有害成分极少;营养成分齐全,质优量多;能在一定程

度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生率。

红、黄、蓝、白、黑,一个都不能少,它们联合构成餐桌上一道亮丽的彩虹。我们应该悉心

地欣赏,我们更能快乐地收获。

小调味品里的大学问

人类通过吃饭来维持生命,而且还要吃得有滋有味有营养,能够最大程度上享受吃的快乐。

调味品在其中发挥巨大的作用。调味品能够赋予食物特殊的风味,促进人们的食欲,帮助身

体消化吸收。此外,一些调味品本身就具有较好的营养保健作用。

醋有米醋和陈醋之分,作为调味品,可解除食物的腥味,使其更加鲜美可口,并能促进胃酸

分泌,增进食欲,还有一定的杀菌作用。用于烹调排骨、小鱼,可使骨酥肉烂,有助于骨中

的钙、磷溶解,增加其吸收利用。但是不宜过量,否则可能会伤胃、损齿。

酱油

酱油的鲜味来源于其中含有的氨基酸,其中包含了8种人体必需的氨基酸,具有较好的营养。

但是应注意酱油中同时含有较多的钠盐,过多则容易导致高血压。

味精

味精的有效成分是谷氨酸钠盐,谷氨酰胺本身是一种营养性氨基酸,对大脑代谢有帮助,但

是味精中同时含有较大量的钠,并且加热时间太长,温度过高,容易使味精变质,因此高血

压患者应减少进食。

花椒

花椒有去腥、除异味、增香味的作用。与盐炒熟就可制成椒盐,用油炸可制成花椒油。

葱、姜、蒜

葱、姜、蒜有独特的辛辣味。

蚝油

蚝油为牡蛎汁制成,味道鲜香,用于咸鲜味的菜肴。

食物的酸碱平衡

人体的消化与吸收,好似一种缓慢的燃烧作用。食物在经历这一“燃烧”过程后所剩的灰粉,

决定了它的酸碱性。

凡食物中所含的氯、硫、磷元素的总量较多,在体内的最终代谢产物呈酸性的,即为酸性食

物。这类食物主要包括畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及硬果中的花生、核桃、榛子等。

凡食物中所含的钙、钾、镁等元素的总量较多,在体内的最终代谢产物呈碱性的,即为碱性

食物。这类食物包括各种蔬菜、水果、豆类、奶类以及硬果中的杏仁、栗子等。

还有部分食物既非酸性也非碱性,如烹调油、黄油、淀粉及食糖等,被称为中性食物。

应注意的是不能根据食物是否有酸味来判定其酸碱性。例如山楂、番茄、醋等“酸味”食物就

是典型的碱性食物。

正确认识“食品添加剂”

何谓“食品添加剂”

根据《食品卫生法》的定义,所谓食品添加剂是指“为改善食品品质和色、香、味,以及为

防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成或天然物质”。食品添加剂可以不是食物,

也不一定有营养价值,但必须符合上述定义。我们对这个定义的理解是:食品添加剂一方面

不能影响食品的营养价值;另一方面应具有防止食品变质、氧化的作用,或具有增强食品感

官性状、提高食品质量的作用。

可以说,今天的人们,只要一天离不开食品,就一天离不开食品添加剂。因此,如何正确认

识食品添加剂对健康的影响就显得很有必要。

食品添加剂的基本要求

强调安全性,确保对人体无毒无害,是使用食品添加剂的前提条件。为此,对食品添加剂本

身提出基本要求是必需的。这些要求包括:

1 食品添加剂对食品原有的营养成分不应有任何的破坏作用,也不得影响食品的质量和风

味。

2 食品添加剂不得用于掩盖食品腐败变质等缺陷。

3 选用的食品添加剂应符合相应的质量和安全指标,用于食品后不得分解产生任何有毒物

质。

4 食品添加剂被加到食品中后能被分析鉴定出来。

5 食品添加剂价格应低廉,使用方便、安全,易于储存、运输和处理等。

现代食品离不开添加剂

总的来说,人们普遍对食品添加剂持有怀疑,甚至恐惧的心态,认为凡是含有添加剂的食品

必然有害。然而,实际情况恰恰相反,合理使用食品添加剂是确保食品安全的有效和必要的

手段。正是食品添加剂的合理使用,促使很多食品的质量得以提高、保质期得以延长、口感

风味得到改善。正是食品添加剂的合理使用,使现代食品工业得以迅速发展,食品种类日益

扩大,新的食品类型不断涌现。有人甚至认为,没有食品添加剂就没有现代食品业。

“纯天然”的潜在隐患

出于对“添加剂”的“天然”恐惧,追求所谓“纯天然”就成为很多人选购食品时的重要甚至唯一

标准;“不含防腐剂”、“无任何添加剂”等一时成为广为使用的食品宣传用语。然而,“纯天

然”食品也有诸多的潜在隐患需要提防。如不含抗氧化剂的食品可能出现潜在的氧化反应,

产生危害人体健康的氧化物质,因其不易察觉,故对健康的潜在损害很大。再如,一些不含

防腐剂的食品,因不能有效抑制微生物的生长繁殖,可能在保存过程中出现腐败变质,损害

人体健康。因此对于所谓“纯天然”也应冷静分析,不可一味盲从。

使用食品添加剂的安全保障

可以说,到目前为止,还没有任何证据表明在允许的范围内合理使用食品添加剂对健康会有

什么不良影响。目前因使用食品添加剂造成健康危害的主要原因是对食品添加剂的有意或无

意的超品种和超范围的滥用和错用等。因此,为保证食品添加剂的安全性,必须有严格的产

品质量标准和卫生使用标准。

第三章合理营养伴你行

牙龈出血,可能缺乏维生素C。营养对策:维生素C 是最容易缺乏的维生素,因为它对保

存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C 的破坏或流失。因此,

每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入500克左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬

菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C 的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青

椒等……

你的身体告诉你

你的身体告诉你:十大营养缺乏信号及其对策

缺不缺营养素,这是很多人关心但却不容易回答的问题。

有的朋友也许要问,是否想吃什么东西,体内就缺乏什么营养?其实不然。现代医学和营养

学已经明确,“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。硬将二者结合起来,是一

种朴素的想法,却没有任何科学依据。

那么,有没有其他办法呢?有,并且就来自于我们自己的身体。它“有意无意间”向我们发出

种种营养缺乏的信号,在提醒我们迅速找出应对之策。

现在,就看我们能否及时、敏感地捕捉到这些信号了!

信号1——头发干燥、变细、易断、脱发

■可能的营养缺乏:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

■营养对策:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量;每日保证150

克瘦肉、1个鸡蛋、250~500毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸的摄入;

每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。

信号2——夜晚视力降低

■可能的营养缺乏:维生素A。

■营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,

后者吸收率更高。应注意的是,维生素A 是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植

物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜能使维生素A 的吸收率大为提高(前者有油脂作为维生素A

吸收的载体)。此外,由于猪肝含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇,不宜大量进食,以每周吃1~2

次,每次不超过100克为宜。

信号3——舌炎、舌裂、舌水肿

■可能的营养缺乏:B 族维生素。

■营养对策:淘米、蒸饭等可造成B 族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,

同时又没有其他的补充,很容易造成B 族维生素的缺乏。为此,应做到主食粗细搭配、荤

素搭配。如果有吃素的习惯,应注意进食豆类制品和蛋类制品,并每日补充一定量的复合维

生素B 药物制剂。

信号4——牙龈出血

■可能的营养缺乏:维生素C。

■营养对策:维生素C 是最容易缺乏的维生素,因为它对保存条件的要求较为苛刻,光线、

温度、储存和烹调都会造成维生素C 的破坏或流失。因此,每日均应大量进食新鲜蔬菜和

水果,最好能摄入500克左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结

合为好。富含维生素C 的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等;富含维生素C 的水果包

括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。

信号5——味觉减退

■可能的营养缺乏:锌。

■营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,

每日食用1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。

信号6——嘴角干裂

■可能的营养缺乏:核黄素(维生素B2)和烟酸。

■营养对策:核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等

含维生素B2较为丰富。为此,每周应补充1次(100~150克)猪肝、每日应补充250毫升牛

奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B2的大量丢失,如精白米维生素

B2保存率仅有11%,小麦标准粉维生素B2保存率仅有35%,因此主食应注意粗细搭配。而

烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。

信号7——皮肤干燥、粗糙

■可能的营养缺乏:维生素A。

■营养对策:参见“信号2”。

信号8——皮肤淤斑

■可能的营养缺乏:维生素C。

■营养对策:参见“信号4”。

信号9——肢体感觉异常或丧失、运动无力

■可能的营养缺乏:B 族维生素。

■营养对策:参见“信号3”。

信号10——肌肉萎缩

■可能的营养缺乏:蛋白质和能量。

■营养对策:参见“信号1”。

四大基石

早在1992年,维多利亚宣言就提出建立良好的生活方式是健康的基础。而良好的生活方式的

核心可归结为四点,即:

合理膳食

适量运动

戒烟限酒

心理平衡

有人将其称为健康的“四大基石”。在预防慢性疾病方面,四大基石应齐头并进,缺一不可,

过于侧重或偏废其中一种,都将导致整体预防计划的失败。

十大营养措施

如果将四大基石中的“合理膳食”细化,我们可以提出预防慢性疾病的十大营养措施:

保持每日食物的多样性

每日人体需要的营养素超过45种,靠一种或少数几种食物根本不能满足需要。因此按照合理

比例,广泛摄入各类食物,包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油

脂,以达到膳食平衡,才能满足人体各种营养需要。

谷类是每日饮食的基础

谷类是膳食能量的基本来源,应成为我们每日膳食的基础。随着人们生活水平的提高,我国

很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向,对一些慢性病的预防极为

不利。

适量进食动物性食物,每周进食2~3次海鱼

动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心动物性食物会增加

心血管病的发生率。实际上,合理适量进食动物性食物,不仅不会导致慢性疾病,相反,由

于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要,其赖氨酸含量较高,有利于补充谷类蛋白质

中赖氨酸的不足。同时,鱼类(特别是海鱼)所含不饱和脂肪酸较多,在预防心血管疾病方

面有独到的作用。

每日进食克豆类及其制品

大豆是优质植物蛋白质,其蛋白质含量高达30%~50%,且富含人体需要的8种必需氨基酸,

是植物性食物中唯一可与动物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代

谢,防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收,且能够抑制动物胆固醇的

吸收,在预防高脂血症方面可能有一定功效。

每日吃500克蔬菜和2个水果

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临

床研究均证实,大量进食蔬菜、水果,对保持心血管健康,增强抗病能力,降低儿童发生干

眼病的危险,以及预防某些癌症等均起着重要的作用。应注意蔬菜和水果的品种繁多,所含

营养成分不尽相同,建议在食物多样原则的指导下,多选用红、黄、深绿色的蔬菜和水果,

因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 等的重要来源。

每日喝1袋鲜奶+1杯酸奶

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,每250毫升奶中含钙

近300毫克,故是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表面,钙在预防高血压等慢性疾病

方面有独特的作用,而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。

吃清淡少盐的膳食,每日用盐量不超过克

人们面临的主要问题是钠的摄入过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响,甚至危害健康。

鉴于吃盐过多对健康的不利影响,世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6

克;糖尿病非高血压患者不超过5克;高血压患者不超过3克;糖尿病高血压患者不超过2克。

每日补充膳食纤维

我国居民的膳食素以谷类食物为主,并辅以蔬菜果类,所以本无膳食纤维缺乏之虑。随着人

们生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,动物性食物所占比例大为增加。一些大城市

居民膳食脂肪的产热比例,已由几十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%,而膳食纤

维的摄入量却由十年前的每日20克降低为现在的10克左右,并由此导致一些慢性病,如肥胖

症、糖尿病、高脂血症等,以及一些与膳食纤维过少有关的疾病,如肠癌、便秘、肠道憩室

病等发病率日渐增高。

因此,应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮,以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤

维的食物。

每天喝6~8杯水

水是生命之源,多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病

的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液浓缩,使含氮废物无法排出,长此

以往对身体不利。

切记养成“定时喝水”的好习惯,平均分配你这6~8杯水(约1500~2000毫升)的喝水时间,

不要等到渴了再喝。

从今天起,做好六件事

戒烟

吸烟,绝对要禁止。吸烟上瘾的人说,不吸烟就没有了生活情趣。但是,谁都心知肚明吸烟

的危害远远超过所谓“情趣”。众多严谨的医学研究已证实,吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、

肺气肿等多种疾病,是危害人类生命的一大杀手。

最无辜的,还是吸烟者周围的亲人和朋友们——被动吸烟的损害可能比吸烟本身还大。

我们对吸烟者进一言:你,还有什么理由留恋手中那三寸白物?

限酒

有人说,喝酒可以少吃饭,有利减肥;还有人期望通过酒来舒筋活血,甚至治疗一些疾病。

这些看法虽有一定道理,但都不全面。总的来看,酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导

致食欲下降,影响正常进食,以致发生各种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。酒

精含有比较高的热能,1克酒精可以产生约29.26千焦(7千卡)的热量,看样子是减不了你

的肥的。长期饮酒还可能使血脂水平升高、动脉硬化;引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心、脑

血管发病的危险;增加患高血压、中风等危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害你的末梢

神经,导致各类神经系统疾患。

如一定要饮,建议将你杯中之物改成低度红葡萄酒。有研究表明,适度饮用低度红葡萄酒,

对预防心血管疾病或许有益。

全面查体,并咨询一次营养门诊

一年一次的全面查体对每个人来说都很重要,它可以早期发现疾病,为治疗赢得宝贵的时间;

还可以发现引发疾病的危险因素,使我们能防患于未然,降低很多种疾病的发生率。因此说,

它是我们主动预防疾病,保持身体健康的最有效方法。可惜这种行为还未成为共识,或者大

家都知道但少有实施。

称称你有多重

体重是生命指征,其重要性与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。体重是历史上沿用已久并

且目前仍是最主要的营养评定指标,可从总体上反映人体的营养和健康状况,是营养评定中

最简单、直接而又可靠的指标。

标准体重(千克)=身高(厘米)-105

体重指数=体重(千克)÷身高2(米2)

记得每次称重保持时间、衣着、姿势等方面的一致。体重计的最小单位不应大于0.5千克。

制定饮食计划

每个月月首应称称体重,回顾一下自己上月的饮食有无不妥之处,再根据季节的食物供应制

订你下月的食物种类、搭配的大体状况。写下和不写是不同的,即便你不常去翻你的记录,

它仍会在你心里形成一种暗示,让你自觉不自觉地依单行事。

对于体重指标有异常的你来说,一本食物日记对你更有必要。建议你写下你喜爱食物的清单,

放弃那些你喜欢但不适宜的,加进你缺乏的。如果你又穿不下去年的裤子了,那就在食物日

记里稍许减少你的饮食量,坚持一个星期。由此慢慢调整至你自己的目标。

开始运动

生命在于运动,这绝不是一句空话。早一日开始运动,早一日拥有健康。“好静不好动”的朋

友们,现在正是运动的大好时机,赶快开始吧!

运动的时间并无固定——或清晨、或黄昏,只要你方便。

运动的形式并无强求——或跑步、或打球,只要你喜欢。

十大健康食品排行榜

鱼类

从“年年有余(鱼)”的吉祥祈福,到鲜美可口的独特风味,从古至今,鱼类一直是人类倍加

推崇的食物之一。现代营养学又明确了鱼类的营养价值。已经有众多的研究明确,常吃鱼类

有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2~3次鱼(特

别是海鱼)”作为膳食的推荐原则。

花椰菜

花椰菜包括绿菜花(西兰花)等,不仅味道香,口感好,营养价值更是高出其他蔬菜许多倍。

其蛋白质含量达4%,胡萝卜素的含量是菠菜的3倍,维生素B2和维生素C 的含量亦很高,

被称为蔬菜中的上品。另外,更重要的是,人们已经发现西兰花中含有一定量的抗氧化物质,

对预防各类氧化性损伤(包括预防心血管疾病)有一定的益处。

酸奶

酸奶营养价值高,更含有多达20余种的营养素,特别是钙的含量和吸收率与鲜奶不相上下,

很多因乳糖酶缺乏而不能饮用(或仅能少量饮用)鲜奶的人,可饮用酸奶,后者在加工过程

中大部分乳糖被破坏,因此可大大提高耐受性。还有,酸奶中含充足的乳酸菌,并且有适宜

的酸度,常饮酸奶可以有效抑制有害菌的产生,提高免疫能力,因而能够预防腹泻或缩短慢

性腹泻持续的时间,减少急性腹泻的发病率。

菌类食物

菌类食物主要有香菇、草菇、冬菇、金针菇等。对菌类食物的分析发现,其主要成分为多糖

体,如香菇中的香菇多糖、草菇与金针菇中的冬菇素等。现代医学已经发现,这些物质具有

较强的抗氧化和抗癌作用。另外,食用菌类除了含有多糖体外,还含有较多的蛋白质、维生

素C、维生素B1、维生素B2等,亦可增强身体免疫力与解毒能力,预防肿瘤。

豆类制品

豆类是仅次于肉、蛋、奶的另一类富含优质蛋白质的食物,同时胆固醇含量很低。豆类中的

营养素有助于预防心血管疾病。同时,黄豆及其制品对预防消化道癌症具有独特的魅力。黄

豆中含有丰富的微量元素钼和硒,可减轻亚硝胺对细胞遗传物质的损伤,并能修复受损的组

织,能显著地抑制食管癌的发生和发展。另外,黄豆中含有的植物固醇、大豆皂苷、6-磷酸

肌醇还有抑制结肠癌和直肠癌的作用。

番茄

番茄所含的番茄红素,是一种有效的抗氧化剂,并能够抑制某些致癌的氧游离基。有研究表

明,长期大量进食番茄,有助于预防男性前列腺癌。

洋葱

洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素和钙、磷、铁、硒等微量元素以及多种化学物质,

几乎不含脂肪。洋葱是目前所知唯一有前列腺素A 的植物。这种物质是一种较强的血管扩

张剂,能舒张血管,降低血液黏稠度,增强冠状动脉血流量,减小血管的压力,具有降低血

压和预防冠心病的作用。洋葱中含有大量的植物杀菌剂,具有很强的杀菌能力,对金黄色葡

萄球菌、链球菌、白喉杆菌、痢疾杆菌、结核杆菌、大肠杆菌等多种病菌都有杀灭和抑制作

用。洋葱所含的微量元素硒,是一种极强的抗氧化剂,具有防癌、抗癌及延缓衰老的作用。

橄榄油

橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达80%以上,还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇和

维生素A 原、维生素E 等成分。在以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家,心血管疾

病的发病率远低于欧洲其他国家。常食用橄榄油还可预防钙质流失、防止骨质疏松,预防消

化系统疾病、胆结石、心脏病、高血压,减少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等。因此,

橄榄油被公认为“绿色保健食用油”。

甘薯

甘薯含有糖、脂肪、蛋白质、矿物质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸以及

人体必需的氨基酸等多种营养成分,其中胡萝卜素和抗坏血酸的含量超过胡萝卜和某些水

果。红薯属生理性碱性食品,可中和体内因进食肉、蛋而产生的过多的酸,使人体内保持酸

碱平衡,更由于其富含纤维素可保持大便通畅,对预防便秘很有效。

猕猴桃

猕猴桃富含大量的维生素C。在每百克鲜果中含有维生素C100~400毫克,比柑橘高5~10

倍,比苹果和梨高20~30倍,所以有“维生素C 果”的美称。果实中还含有人体所需要的17

种氨基酸及果酸、鞣酸、柠檬酸和钙、磷、钾、铁等多种矿物质,是一种独特的营养水果。

猕猴桃还具有很高的药用价值。

十大垃圾食品排行榜

油炸食品

油炸食品能量密度高,经常进食易导致肥胖;含有较高的油脂和氧化物质,是导致高脂血症

和冠心病的最危险的食品;在油炸过程中,往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明,常

吃油炸食物的人群,其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

罐头类食品

不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都遭到大量的破坏,特别是各类维生素几

乎被破坏殆尽。另外,罐头制品中的蛋白质常常出现变性,使其消化吸收率大为降低,营养

价值大幅度“缩水”。还有,很多水果类罐头含有较高的糖分,并以液体为载体被摄入人体,

使糖分的吸收率大为增高,可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升,胰腺负荷大为加重。同

时,由于能量较高,有导致肥胖之嫌。

腌制食品

在腌制食品的过程中需要大量放盐,这导致此类食物钠盐含量超标,造成常常进食腌制食品

者肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。还有,食品在腌制过程中可产生大量的致癌物

质亚硝胺,导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险大为增高。此外,由于高浓度的盐分可严重损

害胃肠道黏膜,故常进食腌制食品者,胃肠炎症和溃疡的发病率较高。

加工的肉类食品

这类食物含有一定量的亚硝酸盐,故可能有导致癌症的潜在风险。此外,由于添加防腐剂、

增色剂和保色剂等,造成人体肝脏负担加重。还有,火腿等制品大多为高钠食品,大量进食

可导致盐分摄入过多,造成血压波动及肾功能损害。

肥肉和动物内脏类食物

肥肉和动物内脏类食物虽然含有一定量的优质蛋白质、维生素和矿物质,但其中所含的大量

的饱和脂肪酸和胆固醇,已经被确定为导致心脏病的最重要的两类膳食因素。现已明确,长

期大量进食动物内脏类食物可肯定性地、大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、

乳腺癌)的发生风险。

奶油制品

奶油制品的能量密度很高,但营养素含量并不丰富,主要为脂肪和糖。常吃奶油类制品可导

致体重增加,甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等,还会引起食欲降低。高脂肪

和高糖分常常影响胃肠排空,甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现返酸、

烧心等症状。

方便面

方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类食物。一方面,因盐分含量高增加了肾

负荷,升高血压;另一方面,含有一定量的人造脂肪(反式脂肪酸),对心血管有相当大的

负面影响。加之含有防腐剂和香精,可能对肝脏等都有潜在的不利影响。

烧烤类食品

烧烤类食品含有强致癌物质3,4-苯并芘。仅此一条,就足以警示人们对烧烤类食品“退避三

舍”。

冷冻甜点

冷冻甜点包括冰激凌、雪糕等。这类食品有三大问题:因奶油含量较高,易导致肥胖;因糖

分含量高,可降低食欲;还可能因为温度低而刺激胃肠道。

果脯、话梅和蜜饯类食物

这类食物含有亚硝酸盐,在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加

剂可能损害肝脏等脏器;含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

橄榄油--功效知多少

食用橄榄油的五大理由

1 橄榄油是营养素保存最为完整的油脂

2 橄榄油可激发食欲,促进消化

3 橄榄油是高效的抗癌和抗氧化剂

4 橄榄油是“可以吃的化妆品”

5 橄榄油对孩子、孕妇和乳母的益处

市面上常见食用油保健功效浅析

1 花生油

花生油含有若干抗氧化成分,包括单不饱和脂肪酸、白藜芦醇等,在防治心血管疾病方面有

一定作用。花生油还含有一定量的叶酸,对预防新生儿神经管畸形有益处,故适于孕妇食用。

花生油中的微量元素锌含量较高,有助于增进儿童食欲,促进儿童生长发育。

2 大豆油

大豆油的脂肪酸构成较为合理,含有较丰富的维生素E、维生素D 和卵磷脂等,消化吸收

率较高。对促进儿童身体和大脑发育可能有一定作用。

3 菜子油

菜子油的不饱和脂肪酸含量高,消化吸收率很高。对成人有降低胆固醇和预防心血管疾病的

作用;对儿童有促进发育,维持正常新陈代谢的功效。

4 葵花子油

葵花子油的亚油酸含量极高,有所谓“亚油酸王”的美誉。还含有丰富的维生素E、胡萝卜素

和矿物质钾。长期食用,有助于女性美容。

5 粟米油

粟米油含有较为丰富的卵磷脂,可在一定程度上降低血脂和动脉粥样硬化的发生率。还含有

一定量的维生素E、维生素B1和维生素B2等,对维护女性皮肤健康大有益处。

6 茶油

茶油含有丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化物质,如维生素E、β-胡萝卜素、角鲨烯、茶多酚等,

在预防心血管疾病和抗癌方面有一定功效。

科学吃盐

钠离子——一把双刃剑

人们离不开食盐,离不开食盐中的钠离子。钠离子具有维持机体的酸碱平衡,稳定组织间液

的渗透压,维持正常的肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能,是维护机体正常代谢活动、

保护人体健康的重要物质。

好在钠广泛存在于各类天然食物中,一般人很难缺乏。只有当运动或劳动量过大、流汗多时,

才可能导致缺钠。这时适当服用生理盐水是必需的。

人们面临的主要问题是钠摄入得过多。从群体调查的结果分析,高盐饮食的人群,其高血压

的发病率远远高于低盐饮食人群。据调查,我国高血压患病率年均约7.7%,而且呈北高南

低的明显差异,这和食盐摄入量的分布呈现明显的正相关关系。

过多的摄盐量同时会引发骨质疏松。因为人体中过量的钠会导致血液中钙的含量降低,从而

引发骨质疏松。

每日吃盐知多少

鉴于吃盐过多对健康的不利影响,世界卫生组织(WHO)推荐健康人每日吃盐量不宜超过6

克;糖尿病非高血压患者不超过5克;高血压患者不超过3克;糖尿病高血压患者不超过2克。

我国人均每日食盐量为12~14克,达到WHO 推荐值的200%~230%。我国北方一些地区居

民人均每日吃盐量竟高达18~25克,并且还有进一步增高的趋势。这将大大增高高血压发病

的风险。

做菜时所加的盐,只占一天摄取总钠量的1/5。另外4/5来自天然食物。

高钾低钠盐——吃盐的另一选择

目前,市面上有一种“高钾低钠盐”。其特点是盐的主要成分是钾离子而非钠离子。

很多研究都表明,钾离子对心血管系统有一定的保护作用。适量摄入富含钾的食物对控制血

压有一定益处。

将升高血压的“钠盐”变为平稳血压的“钾盐”是一种聪明的选择。然而,事情并非如想象般简

单:有人不喜欢钾盐的口感和“风味”;有人抱怨很难买到钾盐……凡此种种,使真正进食钾

盐者还不多。随着人们健康意识和营养知识的提升,随着钾盐供给的日益丰富,我们有理由

相信人们将更多地选择高钾低钠盐以替代目前传统的钠盐。

避免高钠盐的八大高招

1 每人每餐吃盐不超过3克,全天总量不超过6克。

2 不吃过多高盐食物,如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等。

3 利用蔬菜本身的风味来调味,例如将青椒、番茄、洋葱或香菇和味道清淡的食物一起烹

煮,像番茄炒鸡蛋,可起到相互协调的功效。

4 利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味,来增加食物的可口性,比如葱油鸡等。

5 在烹调时,利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁,来增添食物的味

道,如煎烤食物上挤点柠檬汁。另外,醋有减低对盐需求的作用,因此,吃水饺时,酱油碟

里只加白醋,同样美味。

6 采用易保持食物原味的烹调方法,如煎、烤、蒸、炖等,吃出食物的真味。

7 烹调时使用糖醋调味,可增添食物甜酸的风味,相对减少对咸味的需求。

8 采用高钾低钠盐代替普通食盐。

健康源泉:内因+外因

人的健康来自“内因+外因”两个方面

我们目前尚不能有效改造“内因”。然而,在相当大的程度上,“外因”,包括饮食在内的生活

方式可以决定健康。有人说我天天吃蔬菜、天天吃水果,不缺维生素C。不一定,全国营养

健康调查发现近60%的人膳食摄入维生素C 不足,因为有些人不吃水果、蔬菜,有些人吃了,

但吃进去的维生素C 没有达到他想象的“理论”水平。

去掉吃的坏习惯,人增寿命岁半

国际著名的Lancet 杂志报告不良生活方式会造成令人非常不安的结果——2000年全球早逝

者中,47%是包括维生素缺乏、微量元素缺乏、吸烟、缺乏锻炼、大量饮酒、高血压、肥胖、

高脂血症、心理失衡、水质不良等问题联合作用的结果。如果真正能去掉上面这些因素,全

球的人均寿命可能会增加9岁半。像中国这样的发展中国家的人均寿命更可增加16岁!

中国人饮食的4个缺点

中国人饮食有很多优点,但其缺点也是明显的。

1 盐多

2 油脂太多

3 猪肉比例过高

4 炒菜方式不当和炝锅油烟过大

中西餐各有利弊,但西餐的某些做法更有利于营养素的保存。如含维生素C 非常丰富的青

椒,在西餐中多是生吃,而中餐往往是把青椒炒得很烂很熟,这样,前者维生素C 得到相

当程度的保留,而后者维生素C 被大量破坏。

“平衡膳食宝塔”

人们常用“平衡膳食宝塔”来体现平衡膳食。“平衡膳食宝塔”是中国营养学会根据《中国居民

膳食指南》,并结合中国居民的膳食结构特点设计的。宝塔由五层组成,包括:

第一层:谷类食物(宝塔底座)。如米饭、馒头、薯类等,这是塔底,表明应是每天吃得最

多的食物。

第二层:蔬菜和水果。每天也要多吃,在膳食中应仅次于主食。

第三层:由肉、蛋、家禽、鱼和豆腐构成。每天应适量进食。

第四层:主要为奶类制品。我国居民平均的奶类食品摄入量较少,直接导致钙的摄入量偏低。

我国营养学界和医学界提出“为民族强盛加杯奶”的全民行动倡议,旨在提高全民族奶类制品

的摄入量,进而提高全民的健康水平。

第五层:纯能量食物。这是塔尖,如油脂,每天吃的量应该最少。

透过表面看体脂

大家都知道身高与体重有一个合理的比例,用身高(厘米)减去105可以粗略计算自己的理

想体重,或者用体重指数,即“体重(千克)除以身高(米)的平方”来评价自己的体重。但

有时候规律不见得是这样。奥运会的举重冠军个头不高,身体很宽大,往往达到“肥胖”的“标

准”,但我们不把他列为肥胖,因为他身体超重的部分不是脂肪,是骨骼、肌肉等非脂肪组

织。因此,有时候肥胖不见得完全可以靠肉眼和一般的磅秤判断出来。而这里最大的风险就

是身体里储备的脂肪(特别是在腹部堆积的脂肪)对于内脏、心血管、血糖因素的影响是千

万不能忽视的。

油脂种类心中有数

市面上有两大类油脂。第一类是来自动物的油脂(如猪油等),所含的饱和脂肪酸是最不好

的,但目前用量已经较少。第二类是植物脂肪,植物油里分两种。第一种是我们日常生活中

常见的花生油、豆油等,主要由多不饱和脂肪酸构成,是日常用得最多的;另外一种是很多

朋友开始使用的以单不饱和脂肪酸为主的橄榄油、茶油等。这两种植物油是不一样的,导致

的结果也不一样。我们在日常生活中适当添加一些单不饱和脂肪酸(如橄榄油等)对身体健

康是有好处的,尤其对心血管健康的维护是有好处的。

还有一些“看不到”的脂肪大家要注意了。晚上看电视的时候,花生、瓜子、核桃、杏仁等硬

果大量上阵,这些东西含有植物性油脂,远比动物油好,但如果你是老年人,如果是肥胖、

高脂血症、糖尿病患者,你吃25克花生米,榨出的油刚好一勺(10克),所以有时候电视剧

插播广告还没结束,一勺油喝进去了。

美味人造脂肪的潜在危害

人造脂肪,很多人过去不注意它,现在开始小心了。方便面是过油的,但是方便面里过的油

不是一般的花生油、豆油,很多是人造油。人造油是怎样来的呢?西方国家很早的时候用牛

油或猪油抹面包,后来发现动物油有些缺点,一是对心血管有不好的影响,二是常温下是液

态的,不好存储、携带。人们将碳链打开加入氢元素生产人造脂肪(学术界称为“反式脂肪”),

糕点业中,70%~80%的产品采用人造脂肪。人造脂肪香味不错,保质期也很长。现在人们

发现人造脂肪和饱和动物脂肪一样,同样含有一些对人体很不好的因素。所以现在在美国等

国家开始限制人造脂肪的摄入量。我们现在还没有一个数据显示老百姓每天吃了多少人造脂

肪。但我要提一条,减少奶油类糕点、黄油、部分方便食品的摄入是有必要的。

“钙银行”的量化管理

补钙要合理,不是全民拼命地补。

钙对健康的影响很多,不光是骨骼,但骨骼是受影响最大和最常出现问题的系统。骨质疏松

重要的治疗手段之一是合理补钙,这是各种治疗的基础。补钙在全世界分两派意见,一派意

见是以美、英发达国家为代表的高钙标准,每天都是在800~1000毫克左右,还有一些国家

实施以“钙平衡”为依据的低钙摄入标准。我国实施的是高钙摄入标准。18~50岁每天800毫

克,50岁以上的是1000毫克。孕产妇为1200~1500毫克。问题是这些钙你能否真正补进去。

补钙膳食,牛奶为尊

在所有补钙的膳食里牛奶是最重要的,喝牛奶是最经济、最安全和最有效的补钙方式,所以

我们提倡“为全民的健康加一袋牛奶”。用豆浆替代牛奶也是可以的,但效果稍差。有意思的

是,猪骨头汤从补钙角度上没有多大意义,所有研究都证明喝骨头汤是补不了钙的。所以提

倡大家饮用奶制品。为补足一天需要的钙,每天需要多少牛奶呢?早上喝一袋250毫升鲜牛

奶,晚上喝一袋250毫升鲜牛奶,中午的时候最好能再加一杯酸奶。

饮酒:弊大于利

很多人喝酒,而且有些人迷信红酒。酒精对人体的影响有几大问题,有可能影响心血管系统、

影响血压、损害肝脏、损害胃肠道黏膜,有地区调查青少年脂肪肝发病率高跟大量饮酒、吃

肉有关系。现在看饮酒的弊端远远大于好处。如果要坚持喝酒,需要注意两条:第一,尽量

选用低度红葡萄酒,不喝烈性酒;第二,每天不超过一小杯(120毫升以下)。红葡萄酒里含

有一定的抗氧化物质,对心血管系统可能有一定的好处,但对你是否合适这是打问号的。有

人喝红葡萄酒希望借此减少对心脏的损害,但还没发现对心脏有好处的时候,就出现了肝脏

的损害。所以现在国际、国内营养学界和医学界都不提倡喝任何酒,如果坚持要喝的话则喝

一点红葡萄酒。

正确补充维生素

“综合兵团”的功效——正确补充维生素

维生素怎么补?是补维生素C 还是维生素E?我告诉大家维生素是一个梯队,是一个综合兵

团,维生素C 有抗氧化作用,但维生素C 的一些抗氧化作用需要维生素E 和维生素A 辅助,

缺少其中的一种,可能使整体的效率下降。

刚刚提到的所有营养概念,基于自然饮食,如果三顿饭吃不好,天天喝口服液也不行。保健

品永远是一种辅助食品,没有治疗作用,不能替代药物和日常三餐。

饭碗的木桶效应

饭碗的木桶效应——管好“入口”和“出口”

血糖、血压、血脂这三块内容中的任何一块控制不好,整个健康防线就有垮掉的危险。这就

犹如“木桶原理”。把几块板一块一块拼起来,拼成一个木桶,往里面装水,装水的多少不是

决定于哪块板最长,而是决定于哪块板最短。任何一方面都不能偏废掉,要一视同仁。

向理想体重靠拢

糖尿病、高脂血症、冠心病或高血压患者,第一件要做的事情就是控制体重,达到或接近你

的理想体重。一个很简单的公式,理想体重(千克)等于身高(厘米)减105。更严格的还有

第二个公式,理想体重(千克)等于身高(厘米)减掉100的结果乘以0.9。两个公式可以通用。

我推荐50岁以上的糖尿病患者或者高脂血症患者用第二个公式。

但现实生活中要达到理想体重不是一件容易的事。用我总结的一句话是“没有一个固定值”。

合理体重是现在的体重向着理想体重靠拢并合理化的一个过程。这个过程会有助于血脂、血

糖和血压的好转。

计算出来的理想体重,正负10%之内是正常的,超过理想体重20%是肥胖,低于理想体重20%

是消瘦。消瘦也同样不健康。“有钱难买老来瘦”这个说法不太正确。

运动者的饮食要定时、定量、定餐

大家都做运动,但是运动要和饮食配合在一起,才能收到效果。首先,不能空腹运动。一定

要吃点东西再运动。不是说感觉没事就没事,因为运动会造成血糖下降,空腹运动时能量不

足会导致血糖下降。所以,运动的时候随身携带一点饼干、糖果以及水。有条件者,在运动

前、中、后测一下血糖,做到心中有数。另外,如果运动加量了,要额外加吃的。比如,骑

了一个小时的自行车,这个时候增加25克粮食是完全可以的。又如跑一个小时的步或者游泳,

可增加一份含动物蛋白的食物(如一个鸡蛋)加25克主食。如果今天什么运动都没有做,就

减25克粮食。保持一种动态平衡。

老年人合理营养与疾病防治(1

我国老年人数量达到1.3亿,2000~2040年预计要有一个飞跃性的发展。到2040年,预计老

年人占中国总人口数的百分比可能会达到20%。换句话说,每5个中国人里会有一个是老年

人。到时候,老年人不再是社会的所谓边缘群体,而是社会的主流群体。

随着年龄的增加,机体功能下滑。在整个机能减退的过程中,慢性疾病成为老年人最大的健

康隐患。老年人在考虑治疗、保健的时候有很多特殊性。

老年人不可忽视消化系统变化

老年人有几大消化系统变化不能忽视:

1 消化功能减退

有的老年朋友一开始觉得饿,稍吃一点东西就饱了(早饱);有的是12点钟吃了午饭,年轻

的时候下午6点就觉得饿了,但上了岁数后6点钟以后还不饿;还有一些老年朋友,吃了点儿

甜食、油炸的东西,还有含纤维素比较多的食物就出现胀肚、腹泻、反复打嗝、烧心、返酸。

什么原因?因为随着年龄的增加,胃排空延缓,消化液分泌减少,消化机能减退,消化酶功

能下降。年轻的时候,吃进去的一个苹果,可以吸收其中80%~90%的维生素,现在只能吸

收10%~20%。所以老年人不能完全按所谓理论值计算营养素的摄入,而要打很大的折扣。

2 胃肠道的动力减弱

胃排空减慢,导致吃进去的东西存到胃里。所以有些老年人经常返酸水,可以用药物,但建

议更要用生活方式来调理。第一,吃饭不要吃得过饱,七成饱最好;第二,饭后不要马上平

躺;第三,返酸、烧心较严重的老年人,睡觉时垫起后背30°;第四,向右侧卧睡,避免向

左侧卧位使胃受到挤压造成返酸。

均衡营养,老人健康基石

美国专家在研究中发现,十几种疾病中,有一半被认为和饮食不当有关,比如冠心病、癌症、

心脑血管疾病、糖尿病、动脉粥样硬化。谁都害怕癌症,现在发现40%的恶性肿瘤跟饮食有

关,很有可能还有进一步的发现,也许以后这个比例还会增加。例如,结肠癌与大量进食动

物性脂肪有关,膳食纤维摄入减少也是一个重要因素。还有,乳腺癌、胃癌,甚至部分肝癌

等,其中有一部分是因为营养素过剩,比如过度摄入饱和脂肪酸,还有的因为食用污染食品,

比如变质玉米中的黄曲霉素可以导致肝癌;还有的是食品储存、置备不当引起的,比如吃腌

制的菜以及长期吃剩饭。而这些完全可以在我们的生活中被改正、调控过来,只不过我们过

去长期受不良饮食习惯的影响,往往于不知不觉中丧失了最好的预防机会。

摄入蛋白质既要足够,又要适量

老年人的蛋白质合成和利用能力下降,应注意摄入足够的优质蛋白质。对于老年人来说怎么

吃蛋白质合理呢?第一,老年人需要的蛋白质和中青年人是一样的,不比中青年人少。第二,

老年人不能盲目地增加蛋白质。有些老年人可能比较迷信蛋白质,有的吃蛋白粉。大家注意,

蛋白质在体内不能储存,如果超量了,这些蛋白质就流失了,这是一种浪费,而代谢蛋白质

要经过肾脏,还增加了肾脏的负担,所以蛋白质适量就够了。怎样叫适量?老年人每天要掌

握这几个量:一至两袋牛奶(250毫升/袋),脱脂、全脂都可以,牛奶也不是越多越好。有

些人说我坚决不喝全脂牛奶,大家注意,牛奶里的脂肪对血脂的影响不像人们想象中的那么

大。另外,每天吃一个鸡蛋或者隔天吃一个鸡蛋或两个鸡蛋清,加上100克左右的瘦肉,包

括鱼、虾、去皮鸡、猪、牛、羊的瘦肉等均可,再加上50~100克的豆制品,就可确保老年

人蛋白质的量不多不少。

限量吃油,动植物油搭配并常换种类

老年人对脂肪的消化和代谢能力降低,脂肪摄入不宜过多。

这里我还是强调两条。第一,不要多吃油。油有两个来源,第一个来源是我们炒菜用的油。

现在很少有人用猪油炒菜,基本都是用植物油,但植物油一样会引起高血脂。对没有高血脂、

肥胖、糖尿病的老年人来说,植物油的用量每天不超过3汤匙,即30克(每汤匙10克),如果

有上述疾病,则应减少到两汤匙。第二个来源是猪肉、羊肉等肉类以及花生、瓜子中潜在的

油脂。硬果每天不要超过50克,如果有高脂血症,应减少到25克,最好不吃

第二,老年人也不能不吃油。有些老年人矫枉过正,觉得不吃油最保险,其实这是误区。油

里有很多好的东西。山西有一个老年患者出现舌头疼、皮肤粗糙,我们称之为“蟾皮”。这个

老年人每天吃3个馒头和水煮青菜,因而缺乏必需脂肪酸和B 族维生素。所以我们说每天必

须吃一点植物油,加上一定的瘦肉,以及25~50克的花生、瓜子(高脂血症患者必须减量)。

另外油的种类可以调换,比如间隔地用一些茶油、橄榄油,总量不超过3勺。我鼓励大家在

不超总量的基础上可以换多种类的油食用。

维生素、维生素、维生素、钙、锌一个都不能少

除了能量之外,老年人和中青年人对各类营养素的需求量是相似的,脂肪要适当限制。老年

人普遍缺少维生素B6、维生素B12、维生素D、钙、锌。有些是因为吃得少,比如牛奶喝

得少,钙就缺乏。另外对维生素B6需求增加,就要多补维生素B6。叶酸和维生素B12的摄

入量低,会导致吸收不良,营养学特别注重吸收。

老年人合理营养与疾病防治(2)

钙+维生素是提高骨密度的最佳搭档

补充钙和维生素D 能有效提高骨密度。曾有人服用1200毫克的钙加上维生素D,补充了18

个月,骨密度增加2.7%。新英格兰医学杂志报道,补充钙和维生素D 可降低骨折发生的危

险。经过18个月的补充,老年人的骨折发生率下降了43%。

国际上有一个非常权威的杂志叫做JAMA,在系统总结数百篇发表的医学研究论文后指出,

很多种慢性疾病和维生素缺乏有关,包括冠心病、癌症和骨质疏松。所以推荐老年人每天服

用一片维生素微量元素复合制剂。除此之外,还要额外补充钙和维生素D,当然还要重视接

受日光的照射,维生素D 主要不是吃进去的,而是通过晒太阳获得的。哪怕在阴凉地也可

以接受一定的紫外线。老年人不要暴晒也不要隔着玻璃晒,隔着玻璃是没有用的。补充这些

维生素和矿物质,对于胃肠道有特别重要的作用,第一是改善胃肠道消化功能,特别是黏膜

生长,第二是预防胃肠道肿瘤。

广吃、会吃,健康伴随你

我们调查过一些老年患者的食谱,要注意这样的问题:

第一,有的老年朋友每天食谱是不变的,这样不行。老年人每天需要的营养素按小类计算有

40多种,单靠一两种食物根本无法满足。你老是喝粥、吃白菜豆腐,即使再好也不能总吃一

种,就是吃肉,也要变着样吃。

第二,总量不变,少量多餐。我提了“三加三”原则,当然你也可以三加二。不要怕麻烦,早、

中、晚三餐固定,再加三顿加餐,上午九十点钟加一次,下午三四点钟加一次,晚上睡前两

个小时加一次。加什么东西呢?举例来说,早上一袋牛奶、50克馒头、一个鸡蛋,就可以把

鸡蛋放在九十点钟吃。不要把牛奶放在九十点钟喝,因为牛奶还是跟主食合在一起吃更好。

下午三四点钟加一点水果。不管有没有糖尿病都可以加餐。没有糖尿病饭后立即吃水果也不

好,因为胰腺负担会因此加重。不要吃完饭马上睡觉。睡觉前两个小时加一点东西,喝一袋

牛奶,不要空腹喝牛奶,在喝牛奶以前吃上一两片苏打饼干或一片面包或烤馒头片。

第四章做自己的营养医生

在人的一生中,“两头儿和一个中段期”最容易缺钙。“两头儿”:一头儿是指新生儿期、婴幼

儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要,对钙的摄入需求较大;另一头儿是老年期,因钙

流失明显增多,故需要外源性补充更多的钙质。“一个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期,

一个人担负着“两个人”的营养重任,需要额外增加钙的摄入。

用饮食打开你的胃

如今,食物越来越多,烹调越来越精,可很多人的胃口却越来越弱,食量却越来越少。不少

人对此非常诧异:自己的胃怎么了?

越来越多的消化道症状令越来越多的人苦恼:食欲降低、口苦、嗳气、稍稍进食就感到上腹

饱胀、返酸烧心等等。这些由各种功能性或器质性的胃肠道疾病导致的症状,正悄悄降低着

人们的饮食能力、营养状况和生活质量。

应去医院消化科做系统检查,发现或排除各类胃肠疾病或全身疾病(如糖尿病、心血管疾病、

肿瘤等)。如果确诊胃肠疾病或其他疾病,应给予积极治疗。只有在有效治疗原发病的基础

之上,才谈得上饮食调控。

在排除或治疗各类疾病的基础上,应针对不同胃肠症状采用不同的饮食策略。

没有胃口

■原因分析:造成食欲降低的功能性原因很多,主要包括精神紧张、劳累、胃动力减弱(胃

内食物难以及时排空)等。

■解决对策:调控情绪、放松精神、减缓生活节奏、及时休息,特别强调三餐要有规律,定

时、定量,切忌暴饮暴食……

■食物及餐次选择:可用山楂、话梅、陈皮等刺激食欲;在水果方面,草莓、甜橙有一定开

胃效果,而葡萄、香蕉、荔枝等因含糖量较高,可能降低食欲……

进食后早饱

■原因分析:餐前感觉挺饿,胃口也不错,但稍稍进食即感觉上腹饱胀,食欲也随之锐减,

这就是所谓“餐后早饱”。其产生原因主要是进餐后胃动力减弱,容受食物的能力较低,故刚

吃一两口,就没有“地方”再承受更多的食物摄入。

■解决对策:加强胃动力、加速胃排空、加大胃的容受能力是解决问题的关键……

■食物及餐次选择:应遵循少量多餐原则,每日采用“3+3”进食法,即将正餐中的部分食物

(如主食、酸奶、水果等)分出作为加餐,在总量不变的基础上,进食6餐,每餐主食生重

不超过100克,总量约七分饱……

返酸烧心

■原因分析:因为胃动力障碍、食道下段括约肌功能障碍等,造成餐后胃内酸性物返流至食

管,导致烧心、胸痛等症状,严重者甚至难以忍受,直接导致摄食障碍。长期胃食管返流还

可造成食道的严重损害,甚至恶性病变。

■解决对策:一方面要避免损害食道下段括约肌功能的食物;另一方面要改善胃动力,加速

胃排空,防止胃内食物潴留。应特别强调的是,注意进食方式和体位是解决问题的关键。

■食物及餐次选择:禁用损害食道下段括约肌功能的食物,包括咖啡、肥肉、可乐、胡椒粉

等;禁用损害胃动力的食物,包括肥肉、甜点、油炸食物、粗纤维食物等。采用少量多餐原

则,细嚼慢咽。进食后一小时内不宜平躺。睡觉时,注意用枕头等将头部和肩部稍稍垫高一

定角度,并注意向右侧卧位。

补钙九问

哪些人需要服钙片

在人的一生中,“两头儿和一个中段期”最容易缺钙。

“两头儿”:一头儿是指新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要,对钙的摄

入需求较大;另一头儿是老年期,因钙流失明显增多,故需要外源性补充更多的钙质。“一

个中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期,一个人担负着“两个人”的营养重任,需要额外增加

钙的摄入。

此外,对于因各种疾病导致的钙质吸收不良或排出增多的患者(如胃肠道疾病、糖尿病等),

也应给予钙剂补充,同时积极治疗原发疾病。

如何选择钙片

一看产品的含钙量。

二看产品的溶解度。

三看人体吸收率。

四看产品价格。

五看钙制剂的安全性。

什么时间、怎样科学服用钙片

提高吸收率,减少不良反应,这是服用钙片时应注意的两个方面。

经口服途径摄入的钙制剂,进入人体后均需在胃酸的作用下解离成为钙离子,才能很好地被

机体吸收利用。当食物在口腔内被咀嚼的时候,胃壁细胞就开始分泌胃酸。当食物或钙制剂

进入胃后,食糜在胃内蠕动,一方面促进胃酸分泌,一方面促进胃液与食物的充分接触。

在服用钙制剂时,如果能够随三餐一起服用,胃液能够大量分泌,这样就有利于解离出更多

的钙离子;同时,钙制剂经食物混合并搅拌在一起,对于一些碱性强的钙制剂(如活性钙)

还可以起到一定的中和作用,以减少对胃黏膜的刺激。因此,为了达到最有效的钙吸收,建

议小儿和老年人不要空腹服用钙制剂,最好与进食同时进行,或在饭后半小时服用钙片。

服用钙片时嚼碎后用清水送入,可提高钙的吸收率;将一片钙片分为若干小片分次服用,也

可提高补钙的功效。

如何科学喝牛奶

世界营养学界有个共识:在人类食物中,牛奶是“最接近完善”的食品,它含有丰富的蛋白质

和人体必需氨基酸、维生素、矿物质、钙质等多种营养成分。一个成年人如果每日喝两杯牛

奶,能获得15~17克优质蛋白质,可满足每天所需的必需氨基酸,能获得600毫克钙,相当

日需要量的80%,可满足每日热量需要量的11%。

牛奶的营养成分无可厚非,但是有些喝牛奶的不良习惯,历经多年,流传至今并深入人心。

那么如何喝牛奶更科学呢?

早一杯,晚一杯,但忌空腹喝牛奶

据统计,中国2/3以上的成年人体内缺少乳糖酶。也就是说,中国有66%~67%(采用不同诊

断标准其结果不同)的成年人,只要空腹喝牛奶,或者一次性大量饮用牛奶,就会产生腹胀、

腹泻现象。二是空腹喝牛奶后,牛奶在胃肠道通过时间加快,在胃内停留时间变短,排空时

间变快,导致钙吸收率低。

所以,喝牛奶最好配上固体食物,主食最佳,如面包、蛋糕、点心、饼干等。

牛奶忌与茶、咖啡一起饮用

牛奶中含有丰富的钙离子,茶叶中含有单宁酸,钙与单宁酸反应产生不溶解的钙盐,影响钙

的吸收。咖啡中的咖啡因是强脱钙剂。据统计,大量或长期喝茶、饮用咖啡的人群,骨质疏

松几率相对要高一些,也是与影响钙的吸收有关。

忌用高温、低温方式处理牛奶

妈妈们呵护婴幼儿,总是怕不卫生或者因为传统观念,用滚烫的新烧的开水冲奶粉。其实,

这样做是不科学的,因为从营养角度来说,高温会使奶中的酪蛋白、乳清蛋白变性;而且从

卫生角度来说,即使用100℃的开水来冲,也达不到消毒作用。

所以,用60℃~70℃左右的温开水冲奶粉是最合适的。

同样,牛奶不宜高温久煮,因为牛奶中的蛋白质受高温的作用,会由溶胶状态转变成凝胶状

态,导致沉淀物出现,营养价值降低。如果考虑消毒而煮沸牛奶大可不必,因为正规厂家生

产的鲜牛奶都是经过巴氏消毒法消毒的。

其实牛奶也不宜冷冻储存,因为冷冻会使牛奶中的蛋白质变性,脂肪分层,且解冻后,蛋白

质和脂肪沉淀、凝固,既不利于人体的吸收,也会使牛奶的营养价值大为降低。

所以,鲜牛奶要避光常温保存。不要贪图口感痛快热饮或冰镇鲜牛奶。

减肥苦旅,饮食相随

减肥饮食“7减2原则”

减肥用的饮食,学名“低能量膳食”,与我们平素所说的平衡饮食毕竟不同。平衡饮食的特点

在于“全面、均衡、适度”,是指七大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳

食纤维和水,按照标准比例供给,满足人们每日的营养需要。

“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,

适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指摄入量少于每日人体消耗量,二

者之差导致能量“负平衡”。

综上所言,我们可以将减肥膳食的特点归结为“7减2原则”。

减肥饮食从“3+2+1+1+1”开始

营养学家经过研究,发现对于很多肥胖者而言,每日摄取5016千焦的能量是减肥饮食中最常

见的能量标准。

5016千焦能量意味着多少食物呢?

5016千焦能量=三两(150克)主食,二两(100克)肉,一个鸡蛋,一杯奶,一斤(500克)

蔬菜,一点油。简称为“3+2+1+1+1”。

克服饥饿感有妙招

这里,我们愿为减肥朋友们支几招:

■坚持“少量多餐”原则,将食物“打散”。

■多吃绿叶蔬菜,甚至摄入量可以加倍。

■用不含热量的植物纤维制品魔芋作为主菜,或用魔芋粉冲服。

■用等热量的粗粮来替代普通的主食,如用一个200克的玉米棒子替代25克米饭。

减肥一族“代食”出击

“代食”的出现解决了减肥一族们要美食还是要美貌的困扰,因为它们以假乱真的味道足以使

人忘却它们的本来面目,却几乎不会产生美女们斤斤计较的卡路里和脂肪,它们就是食品工

业打造出的另类面孔——代糖、代盐、代油,统称“代食”。

代糖:肥胖者和糖尿病患者的福音

甜食的诱惑几乎是没有人能抗拒的,那诱人的冰激凌、美味的奶油蛋糕、令人垂涎欲滴的糖

醋排骨……然而甜食带来的麻烦也会接踵而至,其中的罪魁祸首就是糖,有人称其为甜蜜的

杀手,现代社会的各种富贵病,都或多或少地与它沾点儿边,瘦身美女们更是对它敬而远之,

谁都知道,糖是产生赘肉的始作俑者。

于是,人们急于寻找到一种既有甜味却又不会产生热量的东西,代糖的出现弥补了这个空白,

并大有与糖瓜分天下的意味。代糖是任何糖类以外甜味剂的统称,是可以提供甜味的可食用

合成化学品,依热量产生与否,可分为营养性代糖和非营养性代糖两大类。

1 营养性代糖

甜度相同的情况下,营养性代糖的使用量仅为我们经常食用的糖(蔗糖)用量的50‰以下,

基本不产生热量。

代表产品:糖精、阿斯巴甜、醋磺内酯钾等。

2 非营养性代糖

同等甜度下,非营养性代糖的使用量不大于蔗糖的2%,具有一定热量,但人体吸收较差,

故热量的摄取减少了许多。

代表产品:糖醇,主要有山梨醇、甘露醇、木糖醇等。

代盐:肾病和浮肿的克星

盐是我们生活中不可或缺的调味品,时常左右着我们的味觉,一旦缺少了它,我们会觉得仿

佛生活都淡而无味了。但一味追求盐所带来的咸鲜口感,会给你的身体招致不必要的烦恼,

面部浮肿、慢性肾炎、高血压、心脏病等都是摄取过量盐的产物。

在欧美、日本等发达国家,早已用低钠盐、代盐等商品取代传统的食盐(氯化钠)以达到人

体尽可能地少摄取钠的目的。

代油:可降低胆固醇

代油是指人造黄油或称人造奶油。在20世纪六七十年代,人们注意到猪油、牛油等各类动物

性油脂可导致心脑血管疾病的发病率增高,后将各种动物油脂视为严重威胁人体健康的“杀

手”,并开始研制人造脂肪予以替代。

然而,近来的一些研究却发现人造脂肪对心脑血管系统同样可产生有害的影响,在某些时候,

这种影响的害处甚至高于天然动物脂肪。因此,一些国家已经开始限制人造脂肪的应用,并

要求食品标签上应特别注明人造脂肪的含量。

癌症患者常见的营养障碍与对策

障碍一:食欲减退

食欲减退常在癌症发病初期即表现出来。其原因包括癌瘤增大、毒素产生、化疗药物及放射

线的作用等。患者的食欲可大为减退,导致进食量锐减,有的仅达到发病前的1/3甚至更少。

避免食欲减退应强调少量多餐,每日进餐次数不限,鼓励患者进食,想吃时就吃,并尽量多

吃。若在进餐过程中感觉疲倦或不适,可休息片刻后再进食。尽量满足患者对食物及烹调方

法的要求并不断变换花样,特别注意色、香、味、形的搭配。

障碍二:味觉改变

味觉改变的产生原因包括癌瘤增大、化疗药物的作用、放射线对味蕾的破坏及缺乏微量元素

锌等。很多癌症患者对甜味和酸味的感觉减弱,苦味较为敏感,对咸淡的感觉因人而异。

避免味觉改变可试用糖或柠檬以增强甜味和酸味,选用香菇、洋葱等味道独特的食物。尽量

不吃或少吃苦瓜、芥菜等苦味重的食物,并根据患者对咸淡的感觉调节食盐的用量。

障碍三:恶心呕吐

恶心呕吐主要因放疗、化疗引起。

避免恶心呕吐应注意在放疗或化疗前两个小时内不宜进食。食物需清淡而避免过甜或油腻,

特别不能摄食油炸、油煎的食物及奶油类食物,不要一次大量摄入饮料。冷和热的食物不可

同时摄入,以避免对胃肠的刺激。

障碍四:口腔溃疡

口腔溃疡主要因放疗、化疗引起,亦可因癌瘤本身及病毒感染引起。患者可因口腔溃疡导致

不能摄食和咀嚼。

避免口腔溃疡宜采用液体肠内营养制剂,可口服,也可管饲,辅助以少量新鲜果汁以促消化。

采用少量多餐的原则,并注意进食肠内营养制剂的“三度”以减少进食后的不耐受反应:①温

度:与皮肤温度相似即可;②速度:每次口服或管饲不宜超过200毫升,速度不宜过快;③

浓度:不宜超过25%,一般可按肠内制剂上的说明配置,粉剂的肠内制剂与兑水的体积比例

一般为1∶4至1∶6。

大肠癌的饮食预防

大肠癌:可由饮食引发

近年来,很多的调查表明,大肠癌的发病率正伴随着人们生活方式的改变在悄悄增高。在诸

多的影响因素中,饮食扮演着一个重要的角色。有证据显示,在癌症患者中,约有40%的患

者因饮食不当而引发,这其中就包括大肠癌。

饮食不当的突出特点是热量、动物脂肪和胆固醇等摄入过多,膳食纤维和维生素等明显缺乏,

以及在高热量摄入同时伴随运动过少等。

动物脂肪:导致大肠癌的“元凶”

无论国际上的研究还是我国的数据均发现高动物脂肪饮食是导致大肠癌的高度危险因素。

饮食建议:

(1)少吃或不吃富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物,如猪油、牛油、鸡油、羊油、肥肉、动物

内脏、鱼子、鱿鱼、墨鱼、鸡蛋黄以及棕榈油和椰子油等;

(2)植物油(包括花生油、豆油、芝麻油、菜子油等)限制于每人每日20~30克左右(约

合2~3汤匙);

(3)不吃或少吃油炸、油煎的食品;

(4)适量食用含单不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、金枪鱼等;

(5)在烹调过程中,避免将动物性食品和植物油过度加热(包括烹调温度过高及加热时间

过长)。

膳食纤维:预防大肠癌的生力军

众多的证据表明,增加膳食纤维的摄入能显著降低大肠癌的发病率。

饮食建议:

(1)每日补充膳食纤维30克;

(2)多吃富含膳食纤维的食物,如魔芋、大豆及其制品、新鲜蔬菜和水果、藻类等;

(3)在保持主食量不变的前提下,用部分粗粮替代细粮。

维生素和微量元素:作用不可小视

诸多的科学研究均表明,维生素A、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、微量元素硒等在预

防恶性肿瘤方面都有潜在的作用。

饮食建议:

(1)注意补充新鲜蔬菜和水果,特别是胡萝卜、油菜、柿子椒、番茄、苦瓜、橙子、柑橘、

西瓜、草莓等,用以补充胡萝卜素和维生素C;

(2)适量食用核桃、花生、奶制品、瘦肉、海产品等,补充维生素E;

(3)注意摄取麦芽、鱼类、蘑菇等富含微量元素硒的食物;

(4)如果因各种原因,难以保证上述食物的摄入,可适量补充维生素和矿物质合剂。

饮食习惯应注意

(1)食物要多样化,单一的食物模式难以满足人体对多种营养素的需要;

(2)食物要讲究天然与新鲜,不吃霉变、烟熏、烘烤、腌制、过烫的食物;

(3)如饮酒,要适量,不饮用烈性酒;

(4)不饮用浓咖啡和浓茶;

(5)适量选用目前被认为有潜在抗癌作用的食物,如香菇、洋葱、大蒜、猕猴桃、芦笋等。

饮食不当,35岁也会得心梗

心肌梗死绝不是中老年人的专利。越来越多的研究表明,年轻人发生心梗的比例越来越高。

三十几岁的人,平素身强体健,却“出人意料”地发生心梗,这样的病例已不少见。由此,警

示年轻的朋友们,维护身心健康绝非“将来”的事情,青春、而立、不惑之年,既要创业,更

要保重身体。

心梗常常光顾“高危人群”

人人都有患心梗的可能,但差别极大。研究表明,下述“高危人群”患心梗的几率较其他人高

出许多:高血压患者;冠心病患者;高脂血症患者;吸烟和酗酒者;糖尿病患者;长期处于

高负荷状态,精神紧张者;肥胖症患者;长期摄入高热量、高动物脂肪、高胆固醇、高糖和

高钠者;不运动、极少运动或运动不合理者等。

心梗的防与治——从改变不良生活方式入手

患心梗有先天遗传因素的作用,也有后天不良生活方式的影响。在目前人们尚不能改变先天

遗传因素的情况下,改变不良生活方式就显得更为重要。

上面提及的吸烟、酗酒、不运动或极少运动、长期处于“过劳”状态及膳食结构不合理(特别

是高热量、高动物脂肪、高胆固醇、高糖和高钠的“五高”膳食)都属于不良生活方式。

合理营养与膳食——向心梗说“不”

建立合理的膳食结构是建立科学的生活方式的基础。从防治心梗的角度而言,合理的膳食结

构包括如下原则:

(1)应保持热能平衡,以达到并维持理想体重,这是营养治疗的核心。理想体重可简单计

算为身高(厘米)减去105。一般在理想体重正负10%以内为正常,超过理想体重20%者为

肥胖。

(2)避免摄入过多动物脂肪、胆固醇。

(3)摄入充足的维生素(特别是维生素C、维生素E 和胡萝卜素等)及矿物质。

(4)限制食盐,每日钠盐摄入量不宜超过5克。

(5)禁烟。

(6)如饮酒要节制,可少量饮用红葡萄酒,对烈性酒应禁饮。

(7)运动和饮食要保持平衡,以达到并维持理想体重。

在食物选择方面,应有取有舍:

(1)应大量摄入新鲜蔬菜和水果。

(2)增加鱼类、豆制品的摄入。

(3)可适量选用魔芋、燕麦等富含可溶性膳食纤维的食物。

(4)不吃或少吃肥肉、动物内脏、鱼子、蛋黄、奶油、油炸食物和过咸的食物等。

(5)避免摄入刺激性食物及调味品,如辣椒、芥末等;避免摄取过烫、过凉的食物。

(6)避免饮用浓茶、浓咖啡和浓肉汤。

饮食预防脑卒中

说到脑卒中的防治,离不开饮食和营养。那么,当未病之时,在饮食上应该做哪些防范呢?

通常低盐、低脂而营养均衡的饮食有助于防范“三高”对脑卒中的诱发。

低脂肪、低胆固醇的饮食对于“三高”的治疗、脑卒中的预防无疑是必要的,但要适度进行,

避免矫枉过正的做法,特别是对于老年人。

坚持营养均衡合理是预防脑卒中发生的硬道理,只是,说来容易的事,做时却不简单。

冠心病的营养治疗

慢性心力衰竭的冠心病患者平时怎么吃

慢性心力衰竭是大多数冠心病患者终将经历的病程,在这种情况下营养治疗的目的是在控制

体内水分和钠的潴留、减轻心脏负担,避免再次发生心绞痛、心肌梗死的前提下,为患者提

供适当营养,促进康复。那么,对于心力衰竭的患者而言,饮食方面有哪些讲究呢?

1 盐的限制

未使用利尿剂的患者常常需要较严格地限制盐分的摄入,因为体内每增加7克钠会同时潴留

1000毫升的水分,加重循环的压力。因此,心力衰竭的患者每天摄入的食盐应不超过3克。

2 水的问题

如果能够严格限盐,通常不必再严格限水,可以每天摄入1000~1500毫升水。同时,饮水的

时机也应当有所讲究。冠心病患者由于夜尿增多、进水量过少等原因可致早晨血液浓缩、循

环阻力增高、血小板活性增高,容易诱发急性心肌梗死,故若能于每晚睡前及晨间各饮一杯

(250毫升)温开水,可使血黏稠度大大降低,流速加快,有效地预防和减少心绞痛及心肌

梗死的发生。

3 保持素淡的饮食,避免高脂肪食物

进食高脂肪的食物之后很容易诱发心绞痛,所以要求患者的饮食保持素淡,不要过多吃炒菜

以减少烹调油的用量,代之以拌、煮、汆、烩等方式。

4 保持电解质平衡,适当进食蔬菜和水果

果蔬含有人体需要的各种电解质和一些食物利尿成分,能帮助身体排出不需要的水分和盐

分,另外,它们还有助于保持大便的通畅。来自奶、豆、果蔬等食物的钙和镁一方面能增强

心肌的收缩性,另一方面还可以预防缺镁引起的洋地黄类药物中毒反应。

冠状动脉手术治疗后怎么吃

冠脉搭桥术实际上是一种自体血管移植术,损伤较大,并且许多接受手术的人合并有高血压、

高血脂、高血糖等情况,不利于手术恢复,故术后营养支持非常重要。营养治疗的关键在于

减轻循环负担,避免营养不良。

术后早期患者无法经口进食,可以采取静脉输液的方式给予起码的营养补充,以补充循环血

容量、能量和一些维生素、微量元素,保持电解质平衡。

恢复进食后,限制食物中的脂肪,特别是限制来自动物性食物的饱和脂肪酸是首要的原则。

还应该注意补充充足的蛋白质,含高蛋白又符合低脂肪原则的食物有脱脂奶制品、豆制品、

一些飞禽和鱼肉。粮谷制成的半流质食物(粥、汤、藕粉等)适合作为能量的主要来源。

预防药物引起的营养缺乏。一些利尿药对体内钾、钠、镁、钙等电解质平衡的影响很大,抗

凝药物会引起胃肠道黏膜损伤,使得铁、钙、维生素等的吸收减少,流失增加,所以冠脉手

术后适当补充维生素C、维生素K、维生素E、叶酸、铁剂是必要的。如果原有糖尿病在使

用胰岛素,可能还需补充可促进能量代谢的B 族维生素和钾。

合理应用保健食品。善用深海鱼油(含DHA、EPA),可以调节血脂,保障手术的远期效果,

不过高纯度、大剂量的不合理应用能带来许多负面的影响,如增加脂质过氧化的危险、增加

体内自由基的生成。魔芋、大豆低聚糖等水溶性膳食纤维对于冠脉手术后的患者也是适用的,

可以防治手术应激引起的胃肠道功能紊乱,预防便秘。

控制痛风,饮食有功效

嘌呤含量高的食品包括动物内脏、脑、杂豆和各种肉汤、肉汁,这些是痛风患者绝对不可以

选食的东西;粗粮、菠菜、花菜、蕈类、扁豆、禽畜肉类含嘌呤也达每百克75~150毫克,

应谨慎选择;而牛奶、鸡蛋、粳米、白面、水果、蔬菜、藕粉、咖啡、可可和油类则是相对

安全的食物,痛风患者可以从中适量选择。

除去控制嘌呤的摄入量这一条基本原则之外,痛风患者的营养治疗还有以下注意事项。

减肥——保持正常体重是减少痛风发作的有效方法,但是减肥的速度应以不发生酮症为度,

因为酮体会在肾脏与尿酸竞争排出。

低脂——清淡的饮食可以减少热量的摄入有助于减肥,而脂肪会阻碍肾脏排泄尿酸。

摄入适量的维生素C 和B 族维生素——这有助于组织中淤积的尿酸盐的溶解。

戒烟酒,多饮水——每天的饮水量应达到2500~3000毫升,通过增加尿量来帮助肾脏排出尿

酸,同时减轻尿酸对肾脏的损害。

饮食有度,绝不暴饮暴食——一次大量摄入嘌呤通常会导致痛风急性发作。

糖尿病饮食控制

如何计算并设计糖尿病患者每日食谱

一个人每天吃多少食物才能保证身体健康并满足一天工作学习的需要呢?营养学上是以一

个人每天消耗多少热量来推算食物需要量的。如果每天吃的食物所提供的热量大于每日的消

耗量,久之就会变胖;如果长期低于消耗量就会消瘦,严重者发生营养不良。估计一个人每

天需要多少热量要根据年龄、性别、身高、现实体重、劳动强度、季节等来计算,其中以体

重和劳动强度为主,热量的供给以达到或维持理想体重为宜。

理想体重(千克)=身高(厘米)-105

凡体重在标准体重±10%以内都是理想体重范围,属正常;当体重超过标准体重的20%时称

为肥胖;少于标准体重的20%时称为消瘦。

糖尿病饮食控制常见“误区”及对策

误区一:控制主食的摄入就等于饮食控制,饭

吃得越少对病情控制越有利不少患者只控制主食摄入,认为饭越少越好,甚至连续数年把主

食控制在每餐仅吃25~50克,由此出现以下两种情况:一是由于主食摄入不足,总热量无法

满足机体代谢的需要而导致体内脂肪、蛋白质过量分解,身体消瘦,营养不良,甚至产生饥

饿性酮症。另一种情况是认为已经控制了饮食,油脂、零食、肉蛋类食物不加控制,使每日

总热量远远超过控制范围,而且脂肪摄入过多易并发高脂血症和心血管疾病,使饮食控制失

败。其实,糖尿病饮食控制需要控制摄入食物所产生的总热量与产热量较高的脂肪。相反,

主食中含较多的复合碳水化合物,升血糖的速率相对较慢,在适当范围内控制摄入量即可。

误区二:咸的食品或含甜味剂的糖尿病专用食

品不用控制食入部分患者错误地认为,糖尿病就是不吃甜的食物,但咸面包、咸饼干以及市

场上大量糖尿病专用甜味剂食品不含糖,饥饿时可以用它们充饥,不需控制。其实各种面包、

饼干都是粮食做的,与米饭、馒头一样,吃下去也会在体内转化成葡萄糖而导致血糖升高。

因此应将这类食品放入总热量的范围内进行控制,可借助它们改善单调的口味,提高生活乐

趣。

误区三:多吃了食物只要加大口服降糖药剂量

就可以消化掉一些患者在感到饥饿时常忍不住多吃饭,此时他们会采取自行加大原来的服药

剂量的方法,误认为饮食增加了,多吃点降糖药把多吃的糖抵消了。事实上,这样做不但使

饮食控制形同虚设,而且加重了胰腺(胰岛)的负担,同时增加了低血糖及药物毒副作用的发

生,对于病情的控制非常不利。

误区四:饮食控制已非常严格,吃点儿零食充

饥没有关系部分患者三餐控制比较理想,但由于饥饿或其他原因养成吃零食,如花生、瓜子、

休闲食品等的习惯。殊不知这样也破坏了饮食控制。因为大多数零食均为含油脂量及热量较

高的食品,任意食用会很快超出总热量范围。

糖尿病患者享受水果的“四要素”

要素一:吃水果的“时机”

当血糖控制比较理想,即空腹血糖能控制在140毫克/分升以下,餐后2小时血糖控制在180毫

克/分升以下,糖化血红蛋白控制在7 5%以下,没有经常出现高血糖或低血糖的情况下,

就满足享受水果的先决条件了。如果血糖控制不理想,可先将番茄、黄瓜等蔬菜当水果吃,

等病情平稳后再选择水果。

要素二:吃水果的“时间”

水果一般作为加餐食用,也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)或睡前1小时吃,

这可以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。一般不提倡在餐前或餐后立即

吃水果。

要素三:吃水果的“种类”

各种水果的碳水化合物含量约为6%~20%。应选择含糖量相对较低及升高血糖速度较慢的

水果。后者在不同的糖尿病患者可能有一定的差异,可根据自身的实践经验作出选择。一般

而言,西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低,对糖尿病患者较为合适,而香蕉、红

枣、荔枝、红果、菠萝、甜橙、葡萄等含糖量较高,糖尿病患者不宜食用。

要素四:吃水果的“数量”

根据水果对血糖的影响,每天可食用200克左右的水果(可提供约376 2千焦的热量),同时

应减少25克的主食,这就是食物等值交换的办法,以使每日摄入的总热量保持不变。

此外,如果能在吃水果前和吃后两个小时测一下血糖及尿糖,对了解自己能不能吃这种水果,

吃得是否过量会很有帮助。

糖尿病患者为什么不宜空腹喝粥

很多糖尿病患者害怕喝粥后血糖会升高,因而不敢喝粥。其实糖尿病患者可以喝粥,只是不

应在空腹状态下喝粥。为什么呢?因为粥和米饭最大的区别在于,粥的反复加热过程,使米

里面的碳水化合物——多糖转变成多糖的(次级)代谢物,这种物质叫糊精。所以,粥里面

的糖分的吸收率、吸收量要比单纯吃等量的米饭要高。有些患糖尿病的老年人习惯晚上空腹

喝粥,容易引起血糖波动。所以,建议患糖尿病的老年人在喝粥前先吃点儿食物(主食),

然后再喝粥。完全限制患糖尿病的老年人不喝粥也不合适,因为很多患糖尿病的老年人习惯

了先喝点儿粥,再吃别的食物。同时可以用清汤来替代粥,做到干稀搭配。

“低血糖反应”的饮食防治

当血糖水平降得过低(低于50毫克/分升或2 8毫摩尔/升)或下降速度过快时,就可导致低

血糖反应。

低血糖反应常见于用胰岛素治疗或采用口服磺脲类降糖药的糖尿病患者。常见的引发低血糖

反应的原因包括胰岛素使用过量、胰岛素注射时间错误、饮食摄入量不足、未能按时进餐、

运动量增加但未及时调整饮食或胰岛素用量、空腹运动、空腹饮酒和滥用口服降糖药等。

严重的低血糖或低血糖昏迷若不给予及时抢救,延误6小时以上会造成患者大脑严重损伤,

甚至死亡。

辨认低血糖反应的要点

低血糖反应的症状出现得非常快,不同个体的表现也有差异,但总的说来,大致有以下情况:

头晕、头痛、打寒战、心慌、手抖、过度饥饿感、出汗、面色苍白、行为改变或异常(如烦

躁、哭喊、易怒、富有攻击性)、口唇麻木、针刺感、全身乏力、视物模糊等。严重者可能

出现神志不清、全身抽搐、昏睡、昏迷,这时如不及时纠正,将进一步损害脑和心、肾等主

要脏器,危及生命,故应引起糖尿病患者的高度重视。

糖尿病患者一旦出现上述这些症状,表明血糖水平可能过低。虽然有些人即使血糖值降得很

低也不会出现任何症状,或者血糖水平没有低于50毫克/分升(2.8毫摩尔/升)就已经发生低

血糖反应,但鉴于低血糖发生迅速、无预兆性和对身体的巨大危害性,一旦发生,须立即进

行治疗。

低血糖反应的应对措施

立即吃“糖”,快速增高血糖水平是应对低血糖反应的主要措施。可采用普通饮料(雪碧、可

乐、果汁等)、糖果(水果糖、奶糖、巧克力糖)、糖水(温开水冲白糖或葡萄糖25~50克)、

口服葡萄糖片、蜂蜜或果酱等。

应注意对不同的患者采取不同的措施:

1 对神志清楚、反应轻者可立即口服上述食品;低血糖反应重者,还需要增加口服碳水化

合物的量,如馒头(或面包)25克或水果1个。

2 对注射长效胰岛素者,为防止低血糖反应反复出现,可加食牛奶或鸡蛋等吸收较慢的富

含蛋白质的食品。

3 对已出现神志障碍,但尚有吞咽能力的糖尿病患者,可将白糖或葡萄糖放入其口颊和牙

齿之间,使之溶化后咽下。

4 对出现昏迷的糖尿病患者应避免喂食,防止由于喂食不当而引起的窒息、吸入性肺炎或

肺不张。

如果服糖5分钟后仍无法改善症状或变得更糟,应立即吃更多的糖。如果10分钟内仍然无改

善,不要犹豫,应立即送医院抢救。如果已经纠正了低血糖,还要在下一餐前吃少量含复合

碳水化合物的点心或水果、牛奶等,可以预防血糖再度降至最低点。

低血糖反应的预防

1 糖尿病患者应确保每餐摄入足量的复合碳水化合物(各类主食),严格按时进餐。如果因

某些特殊情况(如在旅游途中)使进餐时间延迟,则须先进食苏打饼干、面包片和水,以补

充能量,防止血糖降低。

2 糖尿病患者应认真请医生帮助检查胰岛素或降糖药的剂量,防止用量过大。

3 如果活动量较平时增大,在活动前要摄入额外的碳水化合物,随身携带糖果、饼干等食

物,便于随时纠正低血糖反应。

4 避免空腹饮酒,这一点对采用胰岛素治疗的糖尿病患者显得尤为重要。因为空腹饮酒可

能刺激内源性胰岛素分泌,导致低血糖反应。为此,糖尿病患者如果需要饮酒,应确保饮酒

前先进食含复合碳水化合物的食品,如饼干、面包等。

5 随身携带“糖尿病救助卡”,上面写清姓名、住址及用药等情况,便于及时得到抢救。

6 经常出现低血糖的糖尿病患者,应做好记录并询问主管医生可能出现的原因和解决方法。

使用胰岛素或口服磺脲类降糖药的糖尿病患者尤应注意。

你问我答

不同的地区,有不同的地理环境和生活习惯,人体生理特点和病理改变也不尽相同。因此,

在饮食及进补方面也应有所避就,才能达到防病治病,增进健康的目的。冬季一般采用温辛

回阳的食疗方案,在西北严寒地区,用量宜多;在东南湿热地区,用量宜少;而在高寒、高

湿地区,宜食辛温、辛热、助火、补阳类食疗原料,忌食具有寒凉降泻作用的食物。

健康人需要补蛋白粉吗

近年来,“蛋白粉”成为保健市场的新宠,很多人希望借助蛋白粉来增进营养、提高免疫力。

诚然,蛋白质于人体极为重要,不可或缺,缺乏蛋白质会导致营养不良及多种疾患,但对于

可以正常进食的健康个体究竟是否需要补充蛋白粉,补充蛋白粉究竟对人体有何影响,这些

是人们在进补蛋白粉前应该搞清的问题。我们不妨从以下几个方面加以讨论。

如何界定蛋白粉的作用和适用对象

所谓蛋白粉,一般是采用提纯的大豆蛋白或酪蛋白或乳清蛋白或上述几种蛋白的组合体构成

的粉剂,其用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。蛋白粉的主要作用是纠正机体的蛋白质

营养不良,主要适用于因创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放疗和化疗等

导致蛋白质重度亏损,机体处于负氮平衡状态的患者;也可用于因神经性厌食、功能性消化

不良、小肠吸收障碍等导致蛋白质摄入或吸收不足的患者;对于处于生长发育期的少年儿童、

妊娠期及哺乳期妇女及胃肠道功能较弱的老年人,也可适当采用蛋白粉补充蛋白质。可以这

样说,蛋白粉并非一种适于所有健康个体的补充剂,它的应用对象是某些疾病群体和处于特

定生理及年龄阶段的个体。

健康人每日需要多少蛋白质

国内外很多研究早已明确,一个健康成人每日所需蛋白质的量按每千克体重计算为0.8~1.0

克,按总量计算约为50~60克。这一剂量对绝大多数健康成人而言足以满足机体的日常需要。

如上所述,只有处于生长发育期的儿童、妊娠期及哺乳期妇女和创伤修复期的患者才需要更

多的蛋白质。

综上所述,我们不难得出这样的结论:

■蛋白质应该也完全可以通过日常合理膳食补充。

■健康成人在日常合理膳食基础上不需要再补充蛋白粉,否则将导致蛋白质摄入量超标,并

可能由此给机体带来不利影响。

■对于不能正常进食,或蛋白质需要量增大,或蛋白质吸收不良,或蛋白质消耗过多的患者

或特定群体,在营养师指导下适量补充蛋白粉是需要的。

如何科学饮茶

饮茶能起到保健作用,却也对人体有一定负面影响。人们自然希望最大限度地发挥茶叶的保

健作用,同时最大幅度地降低其负面影响。这不仅取决于茶叶的种类,更是建立于科学饮茶

方式的基础之上。

1 不饮用过浓的茶

2 临睡前不饮茶

3 进餐时不大量饮茶

4 不饮用隔夜茶

5 每日饮茶不超过一次,每次饮茶不超过一杯

有些人认为每日大量饮茶才能起到保健作用。其实,茶叶功效的体现是一个慢性的、长期的、

持续的过程。实践表明,低浓度、适量、长期饮茶的效果最佳,而高浓度、大量的“速胜”

饮茶法,不仅难以收到效果,更有起反作用之嫌。

输液患者怎么“吃”

输液患者怎么“吃”

很多接受输液的患者因病情重,难以经口摄食,或进食量不足以满足机体所需。这时,“吃”

的另一形式“胃肠内营养”就责无旁贷地担起了重任。

胃肠内营养是将食物中的营养“提取”后重新“合成”为易于消化或无须消化而可直接吸收的

营养液,经口服或管饲进入胃肠道。在很大程度上,胃肠内营养可替代自然食物,满足人体

的营养需要。

对于输液患者而言,接受并学会使用胃肠内营养,相当于构筑了一道防止营养不良、防止胃

肠萎缩的强大防线。

“三忌”和“三度”

胃肠内营养喂养有“三忌”:忌过快,忌过冷,忌过浓。

这三者,往往源于“求胜心切”,加之对胃肠内营养认识不足,或一次性大量喂入,或在低温

下立即食用,或不按规定,配置过高浓度液,导致腹胀、腹泻、腹痛、恶心等胃肠道不良反

应,使胃肠内支持疗法被迫中断。这些并非胃肠内营养本身之过,只要注意调整喂养方式,

即可在很大程度上避免上述问题。

调整喂养方式的关键在“三度”:速度、温度、浓度。

速度者,宜慢不宜快。

温度者,不可过冷或过热,一般控制在与体温(36℃~37℃)接近即可。

浓度者,不宜过浓,最初浓度不宜超过10%,最大浓度不超过25%。

四个要点

要点一:营养液配置全过程要保持清洁卫生。

要点二:喂养姿势要摆对。

要点三:选择配方要慎重。

要点四:循序渐进是个宝。

的哥的姐怎么吃

的哥的姐常见的两大饮食问题

三餐没规律——“饥一顿,饱一顿”,进餐没有准点,进食没有定量。长此以往,导致食欲降

低,消化功能减弱,甚至紊乱。

营养不平衡——良好营养的基础是“均衡膳食”,即每日摄取的食物种类要全面,营养素比例

要合理。而的哥的姐们不得已“有什么吃什么”,只能管“饱”,难以求“好”。久而久之,某些

营养素,特别是一些微量营养素,如维生素、微量元素等,常常缺乏,对健康会产生种种不

利影响。

可行的对策

1 保住早餐。

2 午餐、晚餐尽量定时、定量。

3 午餐、晚餐“三多三少”。尽量多选用易消化的肉类食品(如鱼、瘦肉等),少吃动物内脏

(如猪肝、腰子等)和肥肉;多吃新鲜的水果和蔬菜,少吃烟熏、腌制的食物;多吃清淡、

少油的食物,少吃油炸、过咸、调味品过多的食物。

4 不吃或少吃甜食和硬果类食物(如花生、核桃、瓜子等),不喝或少喝甜饮料。

5 多喝水。每日饮水2000毫升(相当于8大杯),白水或淡茶均可。夏天出汗过多时,可饮

一小杯淡盐水。

冬季进补你补对了没有

冬季——进补的最佳时机

冬季是一年中最寒冷的季节,万物处于封藏状态,是一年中最适合饮食调理与进补的时期。

此时,人体新陈代谢处于较为“低迷”的状态,皮肤汗孔由疏松转为致密。传统医学认为,这

一时期“五脏属肾”,饮食宜多食温辛,以补肾阳。故常用食疗原料包括牛肉、羊肉、狗肉、

桂圆、红枣和樱桃肉等。

季进补莫忘地域宜忌

不同的地区,有不同的地理环境和生活习惯,人体生理特点和病理改变也不尽相同。因此,

在饮食及进补方面也应有所避就,才能达到防病治病,增进健康的目的。冬季一般采用温辛

回阳的食疗方案,在西北严寒地区,用量宜多;在东南湿热地区,用量宜少;而在高寒、高

湿地区,宜食辛温、辛热、助火、补阳类食疗原料,忌食具有寒凉降泻作用的食物。

冬季进补更应因人而异

因人们的年龄、性别、职业等差异很大,在选择冬季进补的方案时,应特别强调因人而异。

如形体偏瘦、性情急躁、易于激动者(中医称为“阴虚”),冬季进补原则应以“淡补”为主,

应采用滋阴增液、养血生津的饮食,禁用辛辣等食物;而形体丰腴、肌肉松弛者(中医称为

“阳虚”),宜采用甘温食物,禁用寒湿、冷腻、辛凉的食物……

秋季进补为什么要把好“酸碱关”

进补不是“乱补”。由于从炎夏转入凉秋后,人体自我感觉比较舒服,因“疰夏”所致的身体消

瘦也渐渐恢复,胃口和精神渐渐转好,因此,人们往往“自觉和不自觉”地开始“贴秋膘”,各

种肉类的摄入量由此大幅度增加。殊不知,人体内正常的酸碱平衡就在大量肉类等酸性食物

的摄入中被悄悄改变,某些疾病的发病率也因此悄悄抬头。大量的临床实例告诫人们,秋季

若不注意进补的原则、方法和对“补品”的选择,盲目“乱补”,不但于健康无益,反而可能致

病。其中,酸碱失衡是致病的一个重要诱因。

因此,秋季进补应首先把好“酸碱关”。为此,需要注意以下四点:

第一,满足机体对水的需求。

第二,多吃蔬菜、水果,补充体内维生素和矿物质,中和体内多余的酸性代谢物,起清热解

毒之效。

第三,多吃豆类等高蛋白植物性食物,少吃油腻厚味,并尽可能少食用葱、姜、蒜、韭、椒

等辛味之品,不宜多吃烧烤,以防加重秋燥症状。

第四,多吃温食,少吃寒凉之物,以保护颐养胃气。

为什么要用证据说话

“每天不吃饭,只吃苹果,坚持3天就可以减肥。”这是真的吗?

真或假,不能靠想象,不能听宣传,不能靠“理论推导”。判断真假,只能靠证据说话。

目前诸多“流行”的观点和看法,如宣称“吃几天三文鱼能除皱”,“某某进补有效”或“吃什么

补什么”等“秘方”,“女士吃鸡蛋增加死亡率”等“忠告”,或者根本没有设计严谨、科学客观

的研究来证实,或者虽有所谓“研究”,但在研究设计、研究方法及质量控制等方面存在诸多

问题、缺陷甚至错误,根本不具备科学性和客观性,其结论自然也不可信。

不仅不可信,而且依照其“结论”去做,甚至有害!

减肥是一项“系统工程”,强调饮食、运动、心理等的协同作战。其中,饮食要在控制总能量

和总脂肪量的同时,保证优质蛋白质、必需脂肪酸、各类维生素和矿物质的合理摄入。不论

采用何种减肥方法,适量的主食,加上1袋牛奶、1个鸡蛋、50克瘦肉、500克蔬菜、1个水果、

1勺植物油是维护基本营养所必需的。

我们每日面临林林总总的宣传,寻找真正的证据,用证据说话,应成为我们判别各类宣传真

伪的唯一依据。

有无必要晨起一杯淡盐水

晨起饮水的目的是补充前一夜丢失的水分,并稀释血液。研究和实践表明,白开水是承担这

一任务的最佳选择。

任何含盐、糖、油或兼而有之的饮品,不论浓度高低,都不能起到白开水的保健功效。相反,

可能造成血液的进一步“浓缩”。

晨起饮用淡盐水有一定风险

不论健康人、高血压患者还是伴有高血压的其他疾病患者(如糖尿病等),增加盐的摄入量

都可能增高血压。对健康人可能还不至于造成血压“出界”,但对高血压患者则可能是“雪上

加霜”,导致病情加重。

远足的食物如何准备

出门远行,要科学合理地携带食物,以便及时科学地为身体补充能量、蛋白质、维生素、矿

物质、膳食纤维和水。

1 主食类食物

出门远行要消耗大量的能量,主食是能量的最佳补充剂。因此,旅游时应携带足量的面包(白

面包、夹心面包、果酱面包等均可)、饼干或其他主食类食物。应注意的是,各类油炸主食

(如炸糕等)、高糖奶油类主食(如奶油蛋糕)等,因易于引起胃肠不适,不宜作为旅游食

品;方便面一般采用“人造油”加工,旅途中不宜大量摄入,一般每日不宜超过1包。

2 水果、果汁或果酱

旅游途中应大量食用新鲜水果(每日2~3个),以补充维生素、矿物质和膳食纤维。如果没

有条件补充水果,可选用果汁类饮品或果酱等调味品,既可开胃,又能在一定程度上弥补没

有水果的营养缺失。长途旅行中间断性食用番茄或黄瓜是个良好的饮食习惯,但生吃瓜果务

必注意卫生。

3 蛋类、奶类和肉类食物

这些食物可提供优质蛋白质,在长途旅行中不可或缺。每日食用1~2个煮鸡蛋或茶叶蛋,配

上100~150克左右的火腿制品或即食的快餐肉、香肠等,可补充一定量的优质蛋白质。如果

条件允许,饮用少量袋装鲜奶或酸奶,将是锦上添花。

4 水

旅行中一定要注意饮水。夏日旅行更应注意,谨防脱水中暑。一般每日饮水量应达到1500

毫升左右(4瓶矿泉水)。最好选择矿泉水,也可饮用淡茶。不提倡大量饮用可乐、雪碧等,

以防引起腹胀。

5 开胃小吃

旅途中携带少量话梅、山楂片、陈皮等,可起到调味、开胃的作用。但硬果类食物,如核桃、

花生、瓜子等,因含油脂量过大,旅途中不宜多吃。

6 巧克力

登山者必备的食物,在很多时候可作为有效的能量补充剂。

如何给眼睛补补营养

我们的眼睛还需要补充营养吗?也许有人怀疑,也许有人不以为然。然而,近来的研究表明,

眼睛不仅和身体其他脏器一样需要营养,而且,在一些特殊情况下或对于一些特定的人群,

需要特殊营养素来维持眼睛的正常功能,其中较为重要的包括维生素A 和常量元素镁。

维生素:夜视力和角膜的保护神

维生素A 是构成我们视觉细胞内感光物质的原材料。当维生素A 摄入不足或因视觉细胞内

感光物质消耗增加,导致维生素A 供不应求时,将造成夜间视力的减退,眼睛对暗光的适

应能力降低,如不及时纠正,可发展成为夜盲症。

维生素A 的最佳食物来源包括动物肝脏、鸡蛋黄、鱼肝油和奶油等。植物性食物中的红、

黄和绿色蔬菜及某些水果(如芒果、枇杷和杏等)均含有较为丰富的胡萝卜素。胡萝卜素进

入人体后可在肝脏转变为维生素A。

应注意的是维生素A 是脂溶性维生素,长期或一次性摄入过多可发生急性或慢性中毒。特

别是服用维生素A 浓缩制剂的儿童尤应注意。一般通过膳食补充维生素A 不致引起中毒。

膳食是补充维生素A 最为安全和可靠的途径。

镁:预防老年性白内障不可或缺

镁是人体常量营养素中含量最少的元素,但却发挥着极为重要的生理作用。近年来,一些研

究注意到在老年性白内障患者中,普遍存在膳食中镁摄入不足的问题。虽然目前尚无足够的

证据证明镁缺乏与老年性白内障有直接的关系,但是一些营养学家仍建议老年人注意通过膳

食途径补充镁。此外,急性和慢性肾脏疾病患者、慢性腹泻患者、甲状旁腺手术后患者和长

期服用泻药、利尿剂或避孕药的人,也应注意补充镁。

镁的食物来源主要为一些植物性食物,包括粗粮、干豆、硬果、绿叶蔬菜等。精制加工的食

品、动物性食品和油脂中的镁含量较少。

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